Мультигонки по праву считаются одними из самых сложных соревнований на выносливость наряду с многодневными трейлами, суточными рогейнами и ультрамарафонами. Константин Иванов не только участвует в таких гонках, но и побеждает. Мы попросили рассказать, как удается быть мультиспортсменом, альпинистом, трейлраннером, скайраннером, ориентировщиком и лыжником. При этом работать инженером, воспитывать 2 детей и все успевать.
Для удобства разделили интервью на 2 части:
- Константин Иванов — участник и победитель самых сложных гонок на выносливость (ч.1)
- Константин Иванов – победитель и рекордсмен Ural Ultra Trail 100 км (ч.2) — о подготовке и особенностях Ural Ultra Trail, тонкостях трейлраннинга, питании на дистанции и встречах с дикими животными.
- Как попал в спорт, какие достижения?
- Какие планы на сезон 2019?
- Как успеваешь работать и тренироваться? Сколько тренируешься?
- Какие показатели ЧСС? Следишь за пульсом на тренировках?
- Твоя самая тяжелая тренировочная неделя
- Как восстанавливаешься после тренировок?
- Питание на дистанции: чем питаешься и как часто?
- Расскажи о своих самых тяжелых стартах
- Спорт для тебя профессия или хобби?
- У тебя есть спонсоры или большая часть затрат лежит на тебе?
- Нужен ли тренер в трейлраннинге? Задумываешься о тренерской работе?
- Как относишься к большому количеству любителей, бегающих за медальку?
Как попал в спорт, какие достижения?
Начинал со школы с беговых лыж, дальше был полиатлон, скалолазание, альпинизм. Потом начал бегать рогейны и мультигонки, спортивное ориентирование, только после этого занялся трейлами.
- Мастер спорта по спортивному ориентированию и КМС по альпинизму (скайраннинг)
- Победитель абсолютного зачета Red Fox Adventure Race 2015 и 2016
- Трехкратный победитель Crimea X-Run 2015, 2016 и 2017
- Чемпион Европы по приключенческим гонкам 2017
- Cеребряный призер чемпионата Европы и победитель чемпионата мира по рогейну
- Cеребряный призер в абсолютном зачете TransUral
- Победитель Elbrus World Race в команде с Яковом Френклахом
- Победитель Ural Ultra Trail 100 км 2016
- Участник TransUral 2014, 2015, 2016, TransAlpine-Run 2014, 2016
Статистика на сайте Международной ассоциации трейлраннинга ITRA.
Какие планы на сезон 2019?
30 марта закрыл лыжный сезон марафоном «Настоящий Мужик» в Чусовом. Теперь можно полностью переключиться на летние старты. Скоро съезжу в Турцию, получится побегать горочки, потренировать горный велосипед. На майских праздниках планирую побегать ориентирование.
- 12 мая – Ural Ultra Trail 100 км
- 8-12 июня – веломногодневка Евразия
- 22-23 июня – мультигонка Ural Adventure Race
- 6 июля – горный марафон Конжак
- Конец лета и осень еще не планировал, будет зависеть от мультигонок в Китае
- 3-12 декабря главный старт сезона – чемпионат мира по приключенческим гонкам на Шри-Ланке
Основной старт – мультигонка?
Основная цель этого сезона – топ-10 на чемпионате мира в Шри-Ланке. Нам предстоит за 4-8 суток преодолеть 600 км пути в разных дисциплинах (бег/поход, велосипед, гребля, работа с веревками, ориентирование). Для этого хочу увеличить скорость и улучшить технический уровень во всех базовых видах (бег, велосипед, гребля). Без промежуточных стартов это недостижимо, поэтому, помимо основных, буду участвовать в местных стартах в качестве тренировок.
В 2018 году впервые участвовали на чемпионате мира по мультигонкам на острове Реюньон в Индийском океане и заняли 13 место из 65 команд. До нас 10 лет команды из России не выезжали на старты такого уровня. Чтобы туда попасть у команды должен быть опыт участия в гонках мировой серии и 6500$ для стартового взноса на команду.
Как успеваешь работать и тренироваться? Сколько тренируешься?
Работаю инженером на предприятии Авиадвигатель по обычному графику 5 через 2, тренируюсь 6 дней в неделю. Основные объемы, конечно, по выходным и 4 дня тренируюсь вечером после работы. Зимой примерный план такой:
- пн – велотренажер
- вт – бег+тренажерный зал
- ср – плавание
- чт- бег+тренажерный зал
- пт – выходной
- сб и вс – лыжи
Летом вместо лыж длительный бег или велосипед.
Не бывает такого, что не хочется на тренировку?
Должна быть глобальная цель на сезон, которая мотивирует, требует полной отдачи.
Как и у всех людей, бывает разное самочувствие, настроение. На тренировку еду сразу после работы, иначе заставить себя тренироваться после ужина нереально. Чтобы было легче тренироваться, должна быть глобальная цель на сезон, которая мотивирует, требует полной отдачи. Тогда знаешь, ради чего идешь на пробежку в дождь, встаешь до рассвета, терпишь на тренировке боль в мышцах, выполняешь тренировочный план.
Как совмещаешь такой график тренировок с семейной жизнью?
2018 год выдался сумасшедшим: 82 дня я отсутствовал дома, 22 перелета, 24 гоночных дня.
Семья меня поддерживает, поэтому заниматься любимым делом легче. Но бывают случаи, когда месяц может вылететь из тренировочного процесса. Например, в январе лежал с ребенком в больнице с пневмонией, а потом и сам заболел. Это жизнь и в любой момент все может пойти не по плану. Есть хорошая поговорка: «Хочешь рассмешить бога — расскажи ему о своих планах». 2018 год выдался сумасшедшим: 82 дня я отсутствовал дома, 22 перелета, 24 гоночных дня. В этом году будет поменьше. Весь отпуск и выходные уходят на поездки, иногда приходится брать без содержания.
Слушаешь музыку во время бега?
Бегаю без музыки, с наушниками только велотренажер кручу. Мне нравится бегать наедине со своими мыслями, да и без наушников безопаснее.
Пользуешься беговыми гаджетами, приложениями?
Сейчас бегаю с часами Suunto Ambit 3 Peak. Они старенькие, но менять желания нет, меня в них все устраивает. Разве что время работы хотелось бы еще больше. Мои держатся около 10 часов, на трейлы этого хватает, а вот на мультигонки лучше более живучие.
Беговыми приложениями не пользуюсь, тренировки в интернет не скидываю, веду дневник только для себя. Часы мне нужны для контроля показателей по дистанции и ведения дневника тренировок. В часах для трейлов и мультигонок важна возможность бега по маршруту. Трасса может быть промаркирована, но трек все равно лучше скачать в часы и пользоваться на дистанции. Бывает, что маркировку срывают или перевешивают.
Какие показатели ЧСС? Следишь за пульсом на тренировках?
По пульсу не тренируюсь, больше ориентируюсь на темп, время и ощущения. Порог анаэробного обмена узнал на практике из тренировок, специальные тесты не проходил – около 160 уд. Максимальный пульс на данный момент 180 уд., раньше был 200-210. Сейчас из-за большого количества длинных гонок пульс упал и его сложно разогнать. Пульс в покое 40 уд.
Моя красная зона — больше 160 уд. «Разговорный» темп — до 130 уд. От 140 и выше уже тяжело говорить, начинается работа. Но в этой зоне есть большой запас, до 160 уд. могу бежать 100 км, в таком режиме выиграл Ural Ultra Trail 100 и бегаю большинство соревнований.
Твоя самая тяжелая тренировочная неделя
Самая тяжелые недели обычно на сборах, где можно все свободное время уделять тренировкам и восстановлению. Выходит 6 тренировочных дней по 2 тренировки, 1 день отдыха – это плавание, прогулка, покатушка на велике. Нужно поразгонять кровь, чтобы восстановление проходило быстрее. Получается примерно 200 км в неделю без учета велосипеда. Например, утром кросс 30 км, вечером велосипед. На следующий день утром бег в горах, вечером по равнине.
Как восстанавливаешься после тренировок?
Основное восстановление – питание и сон + провожу восстановительные тренировки в бассейне. Из специфических средств использую баню и массаж, но регулярно не получается. Обычно хожу на массаж перед важными стартами, после тяжелых гонок, когда чувствую сильную забитость мышц. Регулярно самостоятельно раскатываюсь массажным роликом.
Протеин и восстановительные смеси использую только на многодневках и суточных гонках. Оставляю в забросках на пункты питания, чтобы выпить на дистанции. Спортивное питание для восстановления не использую. Стараюсь качественно питаться и получать все необходимое из обычной еды. После тяжелых тренировок иногда пью BCAA, на тренировках — изотоник без углеводов, углеводы подключаю на тренировках более 2 часов.
Питание на дистанции: чем питаешься и как часто?
Использую гели, батончики, изотоник. На своем опыте понял, если гонка длится больше 6 часов, нужна твердая пища. Например, 100 км на одних гелях пробежать тяжело. Некоторые знакомые вообще едят только твердую пищу и обходятся без гелей. Гели ем каждые 20-30 минут по небольшому глоточку. Стараюсь не брать на дистанцию гели в упаковках, выливаю в мягкую фляжку. Нет лишнего мусора и пить удобно.
Слышал, что гели готовишь сам. Почему?
Гели изготавливаю сам, потому что покупать затратно. Например, на 100 км мне нужно около 1 литра геля. Проще его сделать самому, чем покупать кучу упаковок. Формула простая: 200 г мальтодекстрина, 100 г фруктозы и 300 мл воды. К этой смеси добавляется любой ароматизатор и гель готов. Если сделать из кипяченой воды, такой состав может храниться 2-3 суток. На зарубежные старты беру с собой ингредиенты и замешиваю на месте в шейкере, потом наливаю в мягкую фляжку.
Каким беговым рюкзаком пользуешься?
Сейчас у меня Salomon SkinPro 15 и Salomon S-Lab Sense Ultra 5, которые выиграл на трейлах. Основное, что нужно в рюкзаке: удобные карманы, место для гидратора, удобство посадки. Почему гидратор, а не фляжки? Так привык. Не люблю останавливаться на пунктах питания, поэтому нужно иметь запас воды. В мягкие фляжки набираю гели и чистую воду по ходу дистанции. В гидраторе всегда 1,5 л изотоника, но это на длинные гонки. Например, Конжак, я бегаю без всего.
Читайте по теме:
Расскажи о своих самых тяжелых стартах
- Самый протяженный старт – это чемпионат мира по приключенческим гонкам на о.Реюньон. Мы провели 6 суток на дистанции с адскими мозолями на ногах. Пожалуй, это самый сложный и болезненный старт.
- Из протяженных стартов стоит выделить TransAlpine Run в 2014 году. За 8 дней мы преодолели 293 км с набором высоты 13725 м.
- По климату самый тяжелый старт был в Китае в апреле 2017 года. Мультигонка в городском округе Байсэ на границе с Вьетнамом. Жара 30 градусов и влажность 100%, после нашего климата было очень тяжело. Не освежает ни дождь, ни вода в водоемах.
- Чемпионат Приволжского федерального округа по рогейну – тоже один из самых тяжелых жарких стартов. Сбились с маршрута и долго бежали без воды. Оказалось, что и на пункте питания вода кончилась. Делать нечего, бежим дальше. В общей сложности без воды бегали около 2 ч при жаре в 30-32 градуса, начинала болеть голова от обезвоживания, думали сходить. Дошло до того, что мы просто шли вдоль трассы, голосовали и пинали бутылки в поисках недопитой воды. Один из водителей отдал нам 1,5 л минералки, которой нам хватило, чтобы добраться до магазинчика и вдоволь напиться. После этого всего мы умудрились даже выиграть.
- Самый холодный старт был, пожалуй, Red Fox Adventure Race. Эта мультигонка проходит летом в Карелии, но погода там бывает совсем не летняя. Ночью температура опускается до 7 градусов, при этом на гонке приходилось прыгать воду температурой не выше 10 градусов. После такого даже у костра быстро не отогреешься.
- Самый тяжелый высотный старт — Elbrus World Race. Тогда я бежал совсем без акклиматизации. На гонке было 2 перевала 3200 и 3700, выше 3000 у меня болела голова и сильно падала работоспособность. Тем не менее, мы смогли выиграть эту гонку. До этого был опыт в альплагерях, поэтому знал, нужно либо сразу стартовать, либо через 7-14 дней, а 4-5 день акклиматизации самые сложные.
Спорт для тебя профессия или хобби?
Для меня спорт — это хобби. Профессионал — тот, кто зарабатывает спортом и занимается только им. Я работаю инженером на АО «Авиадвигатель» — это моя основная деятельность и доход. Призовые с гонок чаще идут на логистические расходы и редко выходят в плюс.
Полностью уходить в спорт не планирую. Много над этим думал. Есть страх получить травму, закончить карьеру и остаться ни с чем. На работе я занимаюсь умственной деятельностью, получаю удовольствие от своей профессии, развиваюсь, получаю поддержку в спорте. Да и стабильность — немаловажный фактор, когда в семье 2 детей.
У тебя есть спонсоры или большая часть затрат лежит на тебе?
Профессиональных контрактов нет, только в качестве помощи. Например, на мультигонки нас экипирует Redfox. Это не покрывает все потребности в экипировке, но все равно помощь существенная. Основные траты – это поездки и стартовые взносы. Например, поездка на чемпионат мира на остров Реюньон стоила около 250 т.р на человека. В той поездке помогло предприятие Авиадвигатель, на котором я работаю. Большинство экипировки и расходы на логистику идут из личных средств, когда получается хорошо выступить, поездка окупается.
Были какие-то предложения по сотрудничеству?
По моим наблюдениям, для спонсоров не так важен результат, как активность в соцсетях. Я не настолько публичный человек, чтобы выкладывать каждый день какой-то пост или фотографию с тренировки. На это просто не хватает времени: работа, тренировки, двое детей. Поэтому у меня не было множества предложений от спонсоров. После успешных выступлений на трейлах несколько брендов предлагали спортпит, но меня не устроила их продукция.
Самые большие призовые, которые ты получал?
На мультигонке в Китае мы выиграли 9000$ на четверых.
В трейлах редко дают призовые деньгами, обычно экипировка и призы от спонсоров. За победу на Elbrus World Race в команде с Яшей Френклахом получили 2 сертификата по 112 тыс.р в адидас. На Crimea X Run выигрывал часы, рюкзаки. Обычно часть экипировки оставляю себе, лишнее продаю, так окупается дорога. Чтобы заработать в трейлранниге, нужно искать трейлы с большими призовыми и целенаправленно к ним готовиться.
Готов бегать в неудобной экипировке ради контракта?
Экипировка в любом случае должна быть удобной. Если спортсмен плохо бежит из-за экипировки, натирает мозоли, это никому не интересно. Любой производитель заинтересован в комфорте своего спортсмена. Скорее всего, топовая экипировка любого бренда будет хорошей. В рамках одного бренда может подходить одна модель и не подходить другая, но это все обсуждается. У меня нет какой-либо привязанности к брендам, поэтому я открыт к сотрудничеству.
Нужен ли тренер в трейлраннинге? Задумываешься о тренерской работе?
Начинать заниматься всегда лучше с тренером. Самостоятельно тоже может получиться, но тренер сэкономит много времени. Большинство любителей проходят через травмы, ошибки и только тогда понимают, что нужно делать. Тренер сразу поставит технику, укрепит слабые места. При выборе тренера главное не забывать, что хороший тренер – не всегда хороший спортсмен и наоборот. Важно взаимопонимание, это возможно узнать только на практике.
У меня нет тренерского образования, но попробовать себя в роли тренера было бы интересно. Накопил много опыта, которым хочу поделиться. Правда, пока нет времени, чтобы заниматься с подопечными лично. Поработать онлайн я готов, если будут предложения.
Как относишься к большому количеству любителей, бегающих за медальку?
Это поднимает массовость соревнований, многим дает мотивацию, поэтому я только за. Другое дело, что платить за медальки в стартовом пакете нужно по желанию, как практикуют с футболками. Нужна футболка – одна цена слота, не нужна – другая.
Читайте продолжение интервью: Константин Иванов — победитель и рекордсмен Ural Ultra Trail 100 км (ч.2)
Рекомендуем почитать:
- Кирилл Перминов — победитель Ural Ultra Trail 100 км 2018
- Победитель Маркотх Ультра Трейл 2018: «на 103 км понял, что выиграю»
