Изотонический спортивный напиток: эффективность, состав, применение
Изотоник: для чего он нужен
Изотонические напитки нужны для поддержания баланса жидкости и электролитов в организме. Они содержат нужную концентрацию веществ для быстрого всасывания в организме. Поэтому утоляют жажду эффективнее обычной воды.
Во время нагрузки организм теряет с потом влагу и минеральные вещества, в основном это натрий и калий. Недостаток этих веществ ухудшает работоспособность и может навредить здоровью. Для нормальной работы организма концентрация натрия в крови должна быть около 135 ммоль/л. Теряя воду с потом, организм избавляется от лишних солей, чтобы сохранять нужную концентрацию в крови. Если во время долгой нагрузки пить только воду, концентрация солей будет уменьшаться и возникнет опасное состояние гипонатриемии — недостаток натрия и других минеральных веществ. Такое состояние опасно для здоровья.
Состав
В состав входят разные типы углеводов (глюкоза, фруктоза, мальтодекстрин) и минеральные вещества. В основном те, которые больше всего теряются с потом — натрий и калий. Некоторые производители добавляют в состав витаминные комплексы, минералы, аминокислоты и различные стимуляторы (кофеин, таурин, гуарана).
Эффективность и польза
Многие исследования показали: изотоник повышает выносливость, но никак не влияет на скорость. Они эффективны при нагрузках длительностью более 60 минут, особенно в жаркую погоду.
Концентрация углеводов должна быть 4-8%, а солей — около 1%. Именно в такой концентрации он будет эффективным. По калорийности это примерно 300-600 Ккал на 1 л. Если содержание углеводов более 8%, могут появиться проблемы с пищеварением. Поэтому запивать спортивный гель нужно водой или безуглеводным изотоником. При низкой концентрации веществ напиток будет дольше всасываться, организм не получит вещества в нужном объеме. Многим начинающим марафонцам знакомо ощущение жажды при наполненном водой желудке.
Зачем спортсмену нужны электролиты?
Нехватка электролитов снижает работоспособность, ухудшает координацию, может привести к судорогам и потере сознания. При недостатке натрия может упасть артериальное давление, появиться тошнота, отвращение к еде, рвота. Изотоник поддерживает концентрацию электролитов на нужном уровне.
Как правильно пить изотоники
Пейте за 20-30 минут до нагрузки, во время нагрузки и сразу после. Оптимальное время приема — во время нагрузки. Если нет возможности брать питье на тренировку, принимайте до нагрузки и сразу после нее. Примерный объем в жаркую погоду — 0,5-1 л в час.
Иногда полезно проводить тренировки совсем без питья и дополнительного питания. Так организм адаптируется к высоким нагрузкам и дефициту веществ, будет более экономично расходовать собственные запасы.
Как выбрать спортивный напиток
Изотонические напитки производят много брендов, даже не связанных напрямую со спортом. При выборе обращайте внимание на состав и вкус, бренд не так важен. Пробуйте разных производителей и вкусов, чтобы найти свой.
- По вкусу нет никаких рекомендаций, выбирайте то, что больше нравится. Меняйте вкусы, чтобы не надоедали. Так же можно менять вкусы, в зависимости от сезона. Для зимы выбирайте вкусы, которые приятны в теплой воде, для лета — в холодной.
- Состав в большинстве случаев схожий, но бывают те, у которых изотоничность только на этикетке. Самое важное — не более 4-8% углеводов, наличие натрия и калия. Остальные элементы не так важны. Углеводы лучше получать из глюкозы или смеси глюкозы, фруктозы и мальтодекстрина.
В продаже бывают изотоники уже в готовом виде, например Powerade или Gatorade, но выгоднее покупать в сухом виде.
Изотоник своими руками в домашних условиях
При желании можно приготовить аналог спортивного напитка в домашних условиях. Для этого нужны:
- Вода
- Минеральные вещества
- Вкус и углеводы (по необходимости)
Минеральные вещества (электролиты) можно получить из обычной пищевой соли или препарата Регидрон. По инструкции 1 пакетик разводится на 1 литр воды, но для занятий спортом разводите пакетик на 2 литра. Если нет регидрона, возьмите пищевую соль из расчета 1/2 ч.л соли на 1 л.
Добавить углеводов и придать нужный вкус можно компотом, фруктовым соком, морсом или обычным сахаром.
Пиво вместо изотоника: правда или миф
Если сайт оказался вам полезен, можете поддержать нас на Патреоне. Или выберите другой способ поддержать проект. Даже маленькая помощь — большой вклад в наше дело.
Подписывайтесь на нас в Instagram, Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте.
Отличная статья.
Дегидратация при интенсивных тренировках неизбежна. Как и неизбежна она при посещении сауны или нахождении в жарких условиях (например летом на улице или на даче).
Быстро наступающая утомляемость чаще всего является следствием обезвоживания. Простое употребление воды проблему не решает.
Поэтому и нужны изотоники.
Состав большинства из них более-менее схож.
Главная основа — соль.
Её же применяют на выпасе животных в жарких климатических условиях. Пастухи обильно разбрасывают каменную соль. Соль удерживает влагу в организме, не давая крови сгущаться. Позволяя животным чувствовать себя хорошо.
Именно это сгущение является причиной серьезных проблем при сгонке веса сушкой (в сауне, термокостюмах) — вес скидывается за счет обезвоживания, а это чревато даже инсультами и инфарктами. К чему так рисковать?
Поэтому имейте под рукой пакетик изотоника (от Регидрона, до любого спортивного) и бутылочку с водой. Сравните самочувствие тренируясь (парясь в баньке, работая на даче, летая в самолете) просто на воде или на воде с электролитами. Кстати, в самолете многие рефлекторно предпочитают соленый томатный сок воде и чаю с кофе.
Вот «диетические» изотоники, видимо, и выпускаются массово именитыми брендами. Сходить покрасоваться в качалку с красивой бутылочкой и т.д. В таком виде, как описаны в статье, они не годятся для спорта.
Читая такие статьи, лишний раз убеждаешься, на каком пещерном уровне находится наша спортивная наука. Самодельный изотоник не делается на одном регидроне — и уж, по крайней мере, разбавлять его нужно до 3-4 л на пакет, а вовсе не до 2. Без магния он работает не ахти.
Ценность «каких попало», по словам автора, углеводов в количестве ни много ни мало 4-8% в составе ИЗОТОНИКА также крайне сомнительна.
Проблема изотоников вовсе не во «вкусах», а в правильном составе. Это не так сложно, любой знающий студент, знающий биохимию, подберёт его. Ничего этого в статье нет. Если по такому же «отфонарному» принципу составлены «брендовые» изотоники, то они не стоят своих денег: это не профессиональные спортивные напитки. Надеюсь, среди фирм найдутся хоть одна-две, кто серьёзно подходит к данному вопросу. Но лично я всегда делаю изотоники сам, именно из нужных моему организму ингредиентов. А не из того, «что дадут».
Здравствуйте! А юному футболисту 6-ти лет что-нибудь посоветуете при 1-часовой тренировке? Чтобы самому приготовить в домашних условиях. Спасибо.
Здравствуйте. В этой статье написали несколько простых рецептов https://training365.ru/izotonik-svoimi-rukami/.
Состав подскажите?
Читая такие комментарии, лишний раз убеждаешься, что чем меньше человек знает, тем больше считает себя ученым профессионалом. К чему была эта многословная реплика, если не привел ни пример, ни состав, одним словом пустое многословие. Делаешь изотоники сам — молодец, приведи примерный состав. Тем более, что безапелляционно заявляешь, что статья написана по «отфонарному принципу».
Изотоник можно пить не только в процессе тренировок. Он отлично утоляет жажду в жаркие дни и восполняет количество жидкости, которая теряется в результате повышенного потоотделения. Также изотоник полезен во время диет. Он восполняет в организме количество витаминов и минералов.
Вот «диетические» изотоники, видим, и выпускаются массово именитыми брендами. Сходить покрасоваться в качалку с красивой бутылочкой и т.д. В таком виде, как описаны в статье, они не годятся для спорта.
Спасибо за статью! Правильно я понимаю, что при 30-тиминутных ежедневных тренировках прием изотоников не нужен?
Да, все верно. Употреблять их можно, но только ради вкуса.
Странный итог. Какая разница!? Если я в 30 минут выложусь в тренажерном зале, в том числе вспотею. То почему это мне не нужно будет восполнить запасы минеральных веществ?
Потому что потери не настолько велики и достаточно восполнения из пищи.