Для чего нужны BCAA и как их принимать: польза и вред, дозировки

Для чего нужны BCAA и как их принимать: дозировки, эффективность, польза и вред

BCAA (Branched-chain amino acids) — аминокислоты с разветвленными боковыми цепями — это комплекс 3 незаменимых аминокислот: лейцина, валина и изолейцина. Одна из самых популярных спортивных добавок после протеина и креатина.

Зачем нужны BCAA: польза и вред

Для здорового обмена веществ организму необходимы белки (протеины). Ученые выяснили это очень давно, даже слово «протеин» происходит от древнегреческого «протос» — первый. Белки синтезируются из 22 аминокислот, однако только 13 из них организм производит самостоятельно. Остальные 9 попадают в организм с пищей. 3 из них — аминокислоты BCAA.

BCAA — природный продукт. Они содержатся в мясе, курице, рыбе, яйцах, молочных продуктах, арахисе, бобовых. BCAA составляют около 25% всех аминокислот, необходимых организму и являются основным строительным материалом для мышц. Необходимость и польза аминокислот совпадает с функцией белка в организме, ведь белок содержит все аминокислоты, включая BCAA.

BCAA: польза и вред

Польза BCAA

  • Основа для синтеза белка в организме
  • Вспомогательный компонент для синтеза других аминокислот
  • Энергия для мышц
  • Подавление чувства голода и улучшение сжигания жира
  • Улучшение обмена веществ
  • Профилактика болезненности и микроповреждений мышц на тренировках
  • В циклических видах спорта BCAA может отсрочить наступление усталости и улучшить результат у «медленных» бегунов на марафоне (медленнее 3:05)

Вред BCAA

BCAA могут нанести вред только в 2 случаях:

  • Некачественное спортивное питание
  • Передозировка

Низкое качество может привести к аллергии, отравлению и другим неприятностям, а регулярное превышение дозировки нарушит всасывание аминокислот из пищи. Если выбирать качественное спортивное питание и соблюдать дозировки, BCAA безопасны для здоровья.

bcaa польза и вред

Источник: trainforher.com

Нужно ли принимать BCAA

Польза будет существенной только при недостатке белка в питании. Если с питанием есть проблемы, потребность во всех аминокислотах может покрыть сывороточный протеин. И только в случае, если с питанием все плохо, а принимать протеин нет возможности, BCAA будут полезны.

BCAA иногда можно принимать как заменитель приема пищи — они притупляют чувство голода и сохраняют мышцы. Удобно использовать BCAA сразу после тренировки, особенно тем, кто любит принимать протеин с молоком, а в спортивной сумке молоко быстро киснет. BCAA будет отличной подпиткой после тренировки, пока не доберетесь до протеина.

Марафонцы, лыжники, велосипедисты, пловцы употребляют BCAA во время тренировок и соревнований длительностью более 2 часов. Как правило, для этого применяют изотоники с BCAA. На дистанции прием протеина может вызвать проблемы с пищеварением, поэтому BCAA — идеальный вариант.

BCAA необходимы только в следующих случаях:

  • До и во время нагрузки (протеин может вызвать дискомфорт)
  • Нет возможности выпить протеин сразу после тренировки
  • Нужен низкокалорийный заменитель пищи

Оптимальное соотношение лейцина, изолейцина и валина в BCAA — 2:1:1. При повышенной потребности в лейцине можно принимать 4:1:1. Остальные пропорции, включая 8:1:1 и 10:1:1, не так эффективны и могут нарушить синтез белка в организме.

Как правильно принимать BCAA: дозировка, капсулы, таблетки, порошок

Рекомендуемая доза BCAA для компенсации затрат на тренировке — 0,3-0,5 г в час на 10 кг массы тела. Человеку массой 70 кг нужно 2,1-3,5 г BCAA в час.

Рекомендуемая суточная доза BCAA — 10-20 г в зависимости от массы тела, нагрузки и получения BCAA из других источников. Специалисты рекомендуют делить суточный объем на 2-5 приемов.

Неважно, работаете вы на рельеф, набор массы, развитие силовых показателей или пытаетесь похудеть: схема приема не меняется. Если тренировка длится больше 2 часов, можете принять 2-3 г BCAA во время тренировки. Это стимулирует обмен веществ, дает энергию и поможет быстрее восстановиться. Во всех остальных случаях принимайте BCAA до и после тренировки. Можно сочетать прием BCAA с протеином, гейнерами или другими спортивными добавками.

BCAA в дни отдыха

В дни отдыха организму нужно питание для восстановления, именно в этот период идет рост формы. Принимайте свою суточную норму BCAA утром, днем в промежутках между питанием, вечером перед сном.

Как принимать BCAA в порошке

BCAA в порошке стоят ощутимо дешевле аналогов в капсулах или таблетках, но имеют несколько минусов:

  • плохо растворяются в воде
  • неприятный горький вкус

Самый простой способ приема порошковых BCAA: ложку сухих аминокислот запить большим количеством воды или напитка. Если вкус не напрягает или хотите принимать во время тренировки, BCAA можно разводить в любом напитке.

КУПИТЬ В ПОРОШКЕ

Как принимать BCAA в капсулах и таблетках

Капсулы и таблетки — самая удобная и распространенная форма BCAA. Капсулы удобно брать с собой и легко проглотить, не чувствуя горького вкуса аминокислот. Единственный минус этой формы — BCAA в капсулах и таблетках стоят дороже порошковых.

При покупке BCAA в капсулах обратите внимание не только на количество капсул в упаковке, но и размер порции. Посмотрите на этикетке размер порции и сколько чистых аминокислот в ней содержится. Например, в порции из 3 капсул может быть 5 г BCAA, а в порции из 4 капсул другого производителя — 3 г BCAA.

Важно! Перед применением любого спортивного питания изучите упаковку, инструкцию и следуйте рекомендациям производителя.

КУПИТЬ В КАПСУЛАХ | КУПИТЬ В ТАБЛЕТКАХ

bcaa в капсулах, таблетках и порошке

Источник: bodynutrition.org

BCAA для похудения

BCAA, как и протеин, способствуют окислению жиров и притупляют аппетит. При этом, помогают сохранить мышцы во время похудения. Принимайте BCAA утром сразу после пробуждения, в течение дня в перерывах между едой, вечером перед сном. Однако, для этих целей экономичнее и эффективнее использовать сывороточный протеин. Он содержит весь комплекс аминокислот и не уступает по эффективности BCAA.

Кроме этого, можно построить питание так, чтобы получать необходимое количество протеина и BCAA из обычной еды.

BCAA в продуктах

Содержание BCAA в граммах на 100 г продукта:

  • Филе индейки — 4,5 г
  • Сыр — 4 г
  • Куриная грудка — 4 г
  • Арахис — 4 г
  • Говядина — 4 г
  • Рыба — 3 г
  • Яйцо 1 шт — 1,5 г
  • Молоко 100 мл — 0,7 г
bcaa в продуктах питания

Источник: verv.com

Почему BCAA не так эффективны, как протеин

 


Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью — пишите в комментариях.

Подписывайтесь на нас в TelegramЯндексДзенВконтакте и Facebook

Читайте также:

комментариев 56

  1. Влпд:

    Доброго времени суток. Как лучше принимать бсаа во время работы (физическая работа по 8 часов)? А по воскресеньям езжу на велосипеде по лесам по 150-200 км (примерно 12 часов выходит). Ещё ничего не покупал, хочу проконсультироваться. И стоит ли ещё пить изотоник?

    • Добрый день. Для физической работы достаточно обычного питания. Добавьте больше белка в рацион и не нужны bcaa. Вот на длительные велозаезды можно брать bcaa и питаться в процессе. Изотоник тоже желательно, особенно, если жарко.

  2. Магомедсалам:

    Здравствуйте, как принимать bcaa когда тренируешься два раза в день?

  3. Катя:

    Я купила целую банку бца ((( куда деть?

  4. Натали:

    Занимаюсь дома Хочу немного набрать 2000ккал едой невлезает мне все🙄🙄Если буде 1800ккал кушать Сколько мне надо принять ВСАА или протеина Скажите как спец.🥰

  5. Егор:

    Добрый день! Пишу надеюсь получить ответ,
    Занимаюсь 3 раза в неделю. 30 минут кардио, 1.5 часа силовые + 1 час бассейн.
    После тренировки протеин. Сейчас приобрел л Карнитин и бцаа.
    Как правильно пить все вместе? Какую дозировку?

    • Добрый день. Вы описали каждую тренировку или это 3 тренировки в неделю? Бцаа и лкар можно перед тренировкой, а протеин после. Если питаетесь нормально, достаточно 1 порции бцаа и 1 порции протеина в сутки. Порцию смотрите в рекомендациях на упаковке.

      • Егор:

        Добрый день Дмитрий! Описана каждая тренировка. Спасибо.
        А необходимо принимать что либо в не тренировочные дни?
        Так же планирую покупать витаминный комплекс, что можете посоветовать? Какие витамины наиболее необходимы в период интенсивных тренировок?

  6. Ирина:

    Здравствуйте. Занимаюсь дома 5-6 раз в неделю с весами и без(чередую),длительность трени. От часа до 1,5. Вес 50 кг. Не пойму,скооько же в итоге принимать капсул ВСАА в день и в какое время? Протеин пью один раз в день.

    • Здравствуйте. 2,5-3г сразу после тренировки будет достаточно. Количество капсул зависит от концентрации, это смотрите на упаковке.

  7. Сергей:

    Так говорят если ты употребляешь бцаа и вред он не приносит так а если ты например сначала употреблял а потом забросил останеться ли та выносливость или мышечная масса говорят если не употреблять то мышечная масса пропадёт! Правда ли эта?

  8. Лиза:

    А бца с креатином вместе принимать есть смысл?

  9. Лиза:

    Здравствуйте! Подарили креатин, не пила никогда его. Что он даёт и стоит ли его пить? Питаюсь хорошо, интенсивные тренировки

  10. Наталя:

    Доброго дня
    Чи можна приймати під час лактаціі?

  11. Ivvan:

    Здравствуйте, могу ли я использовать ВСАА для набора веса если мне 16 лет?

    • Здравствуйте. Использовать можете, только на массу они сильно не повлияют. Используйте сывороточный протеин + тренировки + увеличивайте калорийность питания.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт защищен reCAPTCHA и применяются Политика конфиденциальности и Условия обслуживания Google.