Статья подготовлена по материалам книги «Бег — моя терапия».
Когда мы говорим о пользе спорта, имеем в виду физическое здоровье. Но бег — это нечто большее: он оказывает доказанное терапевтическое воздействие на мозг, помогает справиться с тревогой, стрессом и даже паническими атаками.
В книге «Бег — моя терапия» журналист и бегун Скотт Дуглас исследует, как регулярные пробежки помогают справляться с тревожностью — и делится историями тех, кому бег буквально спас жизнь. Вот как это работает.
Бег и химия мозга
Клинические исследования показывают, что аэробные нагрузки имеют «анксиолитический эффект» — они уменьшают симптомы тревожных расстройств. Речь не только о ситуативной тревоге, когда человеку становится не по себе в шумном помещении, но и о глубинной, хронической тревожности — той, которая парализует повседневную жизнь.
Польза бега — не только в том, что вы отвлекаетесь. Он буквально перестраивает мозг. Регулярные пробежки способствуют выработке BDNF — белка, который помогает создавать новые нейроны и улучшает работу гиппокампа, области мозга, регулирующей эмоции и тревогу. Кроме того, бег усиливает выработку ГАМК — вещества, снижающего возбуждение нейронов и ослабляющего стрессовую реакцию организма.
Бег и тревожные симптомы
В книге десятки историй людей, для которых бег стал способом справиться с острыми проявлениями тревоги. Например, адвокат Сесилия Бидвелл сталкивалась с приступами паники прямо за рулем и однажды была вынуждена съехать с трассы на парковку: «Я не могла дышать, мое сердце бешено колотилось, мне казалось, что грудная клетка лопается».
А у Мередит Андерсон тревога проявлялась в форме страха перед предстоящим днем: «Это касается как конкретных вещей, так и просто завтрашнего дня в целом. В голову лезут мысли: “У тебя ничего не получится“, “Все пойдет не так, как надо”, “Ты недостаточно хороша”. И тогда трудно остановить негативные мысли, связанные с самооценкой».
Практически у всех героев была общая точка опоры — пробежка. Простая, регулярная, не ради времени и дистанции, а ради того, чтобы остаться на плаву.
Бег против тревоги
На первый взгляд парадокс: как занятие, вызывающее учащенное сердцебиение и потливость — те же симптомы, что и паническая атака, — может успокаивать? Но именно это и делает бег. Он позволяет безопасно пережить ощущения, которые раньше пугали, — и таким образом «натренировать» мозг не воспринимать их как угрозу.
Результаты исследований, проведенных среди 8000+ американцев и 19 000 голландцев, показывают: регулярно занимающиеся спортом люди меньше рискуют получить диагноз «тревожное расстройство».
Бег помогает людям с тревожностью не только потому, что одна тренировка улучшает настроение. Он способствует формированию новых клеток мозга и улучшению коммуникации в нем, а это структурные изменения, которые ведут к уменьшению тревожности. Эта идея хорошо согласуется с данными, что у большинства людей тревожность значительно снижается только после нескольких недель регулярных физических упражнений.
Мыслить иначе
Когда говорят, что пробежка помогает проветрить голову, чаще всего имеют в виду освобождение от навязчивых мыслей. Бег отвлекает — или помогает сосредоточиться на чем-то другом.
Мередит Андерсон говорит: «Чаще всего я возвращаюсь с пробежки свободная от мыслей, которые меня беспокоили. Мне не потребовалась когнитивно-поведенческая терапия. Помог бег». Хизер Джонсон называет бег «способом отключиться от мира, как когда ведешь машину и не замечаешь, как летит время».
Пробежка — не столько способ забыться, сколько возможность навести в голове порядок. Сесилия Бидвелл рассказывает: «Когда я бегу, мысли приходят и уходят, но не беспокоят меня. Я могу рассуждать объективно. То, что казалось проблемой, оказывается не столь важным».
Надежный союзник
Бег не отменяет медикаментов и терапии, но может стать мощной поддержкой. Особенно — при регулярных умеренных нагрузках (от 30 минут). Исследования показывают: у людей, которые начинают заниматься спортом с диагнозом «тревожное расстройство», симптомы заметно снижаются — иногда больше, чем при медикаментозном лечении.
Возможно, одна пробежка не избавит от тревоги. Но она может стать началом пути, на котором вы почувствуете, что снова управляете своей жизнью.
Комментарии 0Показать комментарии