Как бегать зимой: важные советы, ответы на популярные вопросы

Как бегать зимой на улице: особенности, техника, советы

Зима — не причина переносить тренировки в душный зал. Да, бег зимой морально и физически тяжелее бега в теплое время года, но без зимней подготовки сложно рассчитывать на какие-то результаты весной и летом. В статье рассказали, как и где бегать зимой, какая для этого нужна экипировка, ответили на самые популярные вопросы начинающих бегунов.

Можно ли бегать зимой?

Бегать зимой можно и нужно. Идеальный вариант – уехать «зимовать» в мягкий климат, как делают профессионалы, но далеко не у всех есть такая возможность. Однако, есть много сильных бегунов, тренирующихся зимой по снегу. Не сказать, что это хорошие условия для бега, но в этом есть свои плюсы. Зимой можно укрепить иммунитет, прокачать связки и мышцы-стабилизаторы, улучшить координацию, научиться переносить плохую погоду.

можно ли бегать зимой

Источник: Shobeir Ansari / Alarmy

При какой температуре можно бегать зимой?

Бегать можно при любой погоде, но не нужно терять здравый смысл. Комфортная температура для тренировок — до −15° с ветром и −20° без ветра. Можно бегать и в более морозную погоду, но в поддерживающем режиме или в качестве разминки перед силовой тренировкой в помещении. Тяжелые скоростные и темповые тренировки лучше перенести в манеж или на более теплый день. В морозную погоду пользуйтесь гигиенической помадой и жирным детским кремом — это спасет кожу лица от обморожения.

Где бегать зимой?

Лучший вариант — бегать по тропинкам или дорожкам в парке. Иногда приходится бегать по городским тротуарам или проезжей части, а это загазованность, грязь с реагентами, светофоры. Бегая по городским улицам, прокладывайте маршрут по неоживленным дорогам с минимумом светофоров. Независимо от места тренировки, при беге зимой нужно соблюдать некоторые меры предосторожности:

  • Для вечерних одиночных тренировок выбирайте небольшой и хорошо освещенный круг
  • Если приходится бегать по неосвещенным улицам или паркам, приобретите фонарь для бега
  • Носите яркую светоотражающую одежду, чтобы вас было видно издалека
  • Всегда берите с собой телефон и деньги на такси
  • Если приходится бежать по проезжей части, бегите против движения
  • Берите с собой перцовый баллончик для самообороны — поможет отбиться от бродячих собак и неадекватных людей

 

Как правильно бегать зимой?

Бег зимой опасен растяжениями и падениями, с другой стороны, нестабильное покрытие поможет укрепить мышцы ног и стопы. Скользкая поверхность не позволит ставить ногу как попало. Организм сам подстроит технику бега: шаги станут короче, увеличится каденс, нога будет ставиться под центр тяжести — это поможет улучшить технику к соревновательному периоду. Бегите мягко, без резких отталкиваний и «втыканий».

Чтобы не получить травму, обязательно сделайте разминку в помещении перед выходом на тренировку: разогрейте мышцы, связки и суставы. Но не переусердствуйте, вы должны разогреться, не вспотев, чтобы не замерзнуть на улице.

как бегать зимой

Как бегать зимой и не заболеть?

  • Привыкайте к холоду постепенно. При регулярных тренировках с понижением температуры организм сам адаптируется. Если пропустили всю осень, а зимой решили возобновить тренировки, начинайте с небольших медленных кроссов. Сдерживайте себя, даже если кажется, что бежится легко
  • Держите в тепле шею, голову и лодыжки
  • После тренировки сразу идите в тепло или переоденьтесь в сухое
  • Разминку, растяжку и упражнения делайте в помещении
  • Бегайте в синтетической спортивной экипировке
  • Надевайте длинные носки и гамаши
  • Соблюдайте стандартные правила для здорового иммунитета: высыпайтесь, качественно питайтесь, избегайте перегрузок
как бегать зимой и не заболеть

Источник: france-montagnes.com

В каких кроссовках бегать зимой?

Зимние беговые кроссовки отличаются от летних не утеплителем, как повседневная обувь. Утепление не нужно, потому что стопе во время бега не холодно. В зимних кроссовках важен плотный, влагоотталкивающий материал верха, не дубеющая на холоде амортизация и нескользящий протектор. Зимой, весной и осенью бегать в таких кроссовках очень комфортно, но покупать такие кроссовки не обязательно. Многие бегуны используют зимой обычные летние асфальтовые модели, особенно, если в городе есть хорошо очищенные дорожки.

Если зимой приходится бегать по снежной каше, тропинкам в парке, и хочется бегать в полном комфорте, обратите внимание на несколько факторов:

  • внедорожный протектор (возможно с металлическими шипами)
  • плотная сетка или мембрана для защиты от холода и влаги
  • желательно закрытый верх или гамаши от попадания снега

Примеры кроссовок для бега зимой:

  • Salomon Speedcross — проверенные кроссовки с агрессивным протектором для бега по снежной каше и утрамбованному снегу
  • Asics Gel-FujiTrabuco — универсальные кроссовки для любого бездорожья зимой и летом
  • Asics Gel-Sonoma — кроссовки для бега по легкому бездорожью, утоптанным тропинкам и снежным городским улицам
  • Nike Pegasus Trail — универсалы для легкого бездорожья и городских улиц
  • Adidas Terrex — кроссовки для грунта, снега, грязи, камней
  • Salomon Snowspike CSWP — кроссовки для бега зимой с металлическими шипами и встроенной гамашей
в каких кроссовках бегать зимой

Источник: blog.runningcoach.me

Одежда для бега зимой на улице

Частая ошибка начинающих бегунов зимой — слишком теплая одежда. Для бега нужно одеваться так, будто на улице на 10° теплее. То есть для бега в -15° одевайтесь так, будто на улице -5°. В правильно подобранной экипировке в начале пробежки будет немного прохладно, но станет комфортно уже через 1-2 км.

Самое важное в одежде для бега зимой — отвод лишней влаги. Поэтому выбирайте одежду из синтетики и соблюдайте принцип многослойности. Не используйте хлопок, шерсть и другие натуральные материалы. Подробнее читайте в нашей статье Как одеваться для бега зимой.

Как дышать во время бега зимой?

Дышите как вам удобно. Оптимально дышать через нос и рот одновременно, но это не у всех получается. Забудьте про советы дышать только через нос — бежать будет тяжелее, а сильный поток холодного воздуха может обжечь слизистую носа.

С непривычки есть риск надышаться и подхватить инфекцию дыхательных путей, поэтому привыкайте к холодному воздуху постепенно. С похолоданием сократите интервальные и скоростные тренировки и бегайте спокойные кроссы, пока организм адаптируется к холоду.

Читайте по теме: Как дышать во время бега?

как правильно бегать зимой

Питье во время бега зимой

В холодное время года пить хочется меньше, но организм все равно теряет много жидкости с дыханием и потом. Поэтому, если тренировка длится более часа, берите с собой теплое питье. В спортивных магазинах продаются утепленные беговые пояса, куда можно положить бутылочку или мягкую фляжку. Можно использовать обычный летний пояс, но вместо фляжки купить маленький термос. Если бегаете по одному кругу, термос можно прятать на дистанции или оставлять в машине.

На длительные тренировки или зимние трейлы используйте беговой рюкзак с гидратором. Чтобы питье не застыло, можно утеплить гидратор или надевать рюкзак под беговую куртку и туда же прятать трубку от гидратора.

Видео о беге зимой на улице

 

 


Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью — пишите в комментариях.

Подписывайтесь на нас в TelegramЯндексДзенВконтакте и Facebook

Читайте также:

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *