Зимний бег нравится не всем: одни с первым снегом уходят в манеж, другие встают на лыжи, третьи вовсе впадают «в спячку», потому что бегать по снегу неудобно. На утрамбованных зимних тропах встречаются бегуны, но в пухляк никто не лезет. В статье рассказали, чем хороши сугробы для бегуна и как использовать их в межсезонной подготовке.
В чем особенность бега по глубокому снегу?
Бег по сугробам — отдельное упражнение на увеличение силы мышц, координации и выносливости. Не путайте с пробежками по утоптанному твердому снегу. Бег по сугробам отнимает много сил из-за сопротивления снега и нестабильной поверхности.
Особенность упражнения в сочетании силовой и кардио-нагрузки. Работает все тело: мышцы кора, плечи и руки, стабилизаторы, мышцы голени, бедра и ягодиц. Создается большая нагрузка на сердце, поэтому пульс может разгоняться до максимальных значений.
Подготовленным атлетам бег по сугробам можно выполнять в конце основной тренировки, а новичкам — после хорошей разминки. Для тренировки подойдет глубина снега не выше колена. Такие места легко найти в лесу или парке.
Техника бега по глубокому снегу
Сначала пройдитесь шагом по выбранному месту. Убедитесь, что поверхность под снегом не опасна для тренировок.
Упражнение состоит из коротких беговых отрезков по 10-15 секунд по глубокому снегу. После каждого отрезка пройдитесь пешком или пробегитесь до восстановления дыхания и пульса. Количество отрезков подбирайте по самочувствию и постепенно увеличивайте.
Чтобы не травмироваться, соблюдайте технику:
- держите корпус прямо, не отклоняйтесь при беге в стороны
- смотрите перед собой, а не под ноги
- активно работайте руками, не поднимайте плечи
- резко выдергивайте ногу из сугроба
- делайте частые короткие шаги
- следите за пульсом, оставайтесь в своей пульсовой зоне
- дышите носом и ртом
Как подготовиться к бегу по глубокому снегу?
Бег по глубокому снегу подходит тем, кто регулярно выходит на пробежки. Не бегайте по глубокому снегу, если начали тренироваться совсем недавно. Для этого упражнения нужна минимальная физическая подготовка и крепкие мышцы. Сначала побегайте по утоптанному снегу, чтобы ноги привыкли к нестабильной поверхности.
Перед упражнением разомнитесь (легкий бег 10-15 минут) и сделайте динамическую растяжку. Лучше бегать по сугробам после основной пробежки в спокойном темпе, чтобы организм успел включиться в работу.
Выбирайте подходящие кроссовки
Для зимнего бега выбирайте кроссовки для трейлраннинга с агрессивным протектором. Они справятся со снежным бездорожьем, защитят пальцы от ударов о камни и лед. Для бега по скользким участкам и гололеду выбирайте трейловые модели с металлическими шипами. Чтобы не зачерпнуть снег в кроссовки, используйте специальные гамаши, которые надеваются на кроссовки.
Надевайте подходящую экипировку
Для зимних тренировок одевайтесь немного холоднее, чем кажется по температуре. Выйдя на улицу, вам должно быть слегка прохладно. Постепенно организм разогреется и дискомфорт пройдет.
Следите за пульсом
Между отрезками по глубокому снегу восстановитесь легким бегом до пульса 120-130 уд/мин. Не стесняйтесь переходить на шаг и придерживайтесь такой тактики, даже если придется шагать всю тренировку. Постепенно организм адаптируется к нагрузкам, пешие отрезки будут уменьшаться, а беговые — увеличиваться.
Отдыхайте и восстанавливайтесь
Чтобы не перегрузиться, бегайте по сугробам не чаще 1-2 раз в неделю и не забывайте про восстановление:
- заминка и растяжка в конце тренировки
- массаж или раскатка на массажном ролике
- водные процедуры: горячая ванна, баня, сауна
- сбалансированное питание и качественный сон
Полезные советы для бега зимой
- Одевайтесь на зимнюю пробежку по принципу многослойности: 1 слой — термобелье, 2 слой — лонгслив, и 3 слой — курточка с ветрозащитой.
- Если на кроссовках нет шипов — их можно вкрутить самостоятельно. Посмотрите металлические шипы для кроссовок.
- Для защиты лица от холода и ветра используйте жирный крем. Закрывайте лицо балаклавой или банданой.
- Сразу после тренировки поспешите в тепло, чтобы не переохладиться. Переоденьтесь в сухое, заминку и растяжку делайте в помещении.
- Тренируйтесь в знакомых местах. Старайтесь бегать в светлое время суток и выбирайте освещенные маршруты. На пробежку в темноте берите налобный фонарь. Также лучше иметь при себе бутылочку с теплым напитком, телефон и деньги на такси — это поместится в поясную сумку или рюкзак для бега.
Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Подписывайтесь на нас в Instagram, Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте.
