Победитель Маркотх Ультра трейл 2018: «на 103 км понял, что выиграю»

Пробежать 100 км, да еще и победить — за гранью воображения большинства бегунов. Кажется, подготовиться к такой дистанции, не будучи профессиональным спортсменом, просто нереально.

Дмитрий Бураков — победитель Маркотх Ультра Трейл 2018 — о себе, своем спортивном прошлом, победе на 109 км, работе и тренировках. Эксклюзивное интервью для training365.ru.

Расскажи немного о себе. Какое спортивное прошлое до трейлраннинга?

Бег по горам глубоко засел в душе.

В школе занимался лыжными гонками, добежал до 1 разряда. В ВУЗе время на спорт нашел только к 3 курсу. Бегал средние дистанции в СДЮШОР № 1 г. Перми.

После ВУЗа была армия. Форму там растерял, набрал немного лишнего веса. Конечно, в таком состоянии мне было не очень комфортно, начал приводить себя в форму.

В 2014 году друзья позвали на марафон Конжак. «Будет весело, говорили они..», а я немного побегал и решился на участие. Конжак меня заколдовал. Так я увлекся трейлраннингом и скайраннингом. Постепенно стал набирать старты, сбегал марафоны в Екатеринбурге, Казани, Перми. Все это весело, но бег в горах глубоко засел в душе.

Как совмещаешь тренировки и работу?

Я спортсмен-любитель. У меня есть обычная работа, на которой я нахожусь по 8-9 часов 5 дней в неделю. Тренируюсь вечерами после работы в любую погоду и время года. Тяжело выйти на тренировку после трудового дня, особенно зимой или осенью. Но если есть цель, просто выходишь и тренируешься.

Почему из городских марафонов перешел в трейлраннинг?

Подготовка к трейлам проще по временным затратам.

Городские марафоны мне тоже интересны, просто на природу тянет больше. Сейчас, в основном, бегаю трейлы.

К шоссейному марафону или полумарафону сложнее подготовиться, будучи ограниченным во времени. Как минимум, нужен манеж, до которого долго добираться. Подготовка к трейлам проще по временным затратам. Тренировка начинается сразу после выхода из дома, для этого не нужен манеж и специальные дорожки. На улице снег? Не проблема. Грязь? Будет отличная тренировка. 🙂

Как возникла идея бежать такой тяжелый ультра трейл?

Узнать, что там за пределами 100 км.

Наверное, как и многие — узнать, что там за пределами 100 км. Первый опыт был на GRUT 100 в Суздале. Опыт неудачный, но полезный. Бежал почти без питания и должной подготовки, со старта взял слишком высокий темп — стандартный набор ошибок новичка. Дистанция проходила в 2 круга по 50 км, а хватило меня только на первый. Это нельзя назвать бегом. 50 км страданий заставили меня пересмотреть подготовку к ультра трейлам.

Что уже бегал до Маркотха? Какие личники?

До Маркотха 5 раз бегал горный марафон Конжак, GRUT в Суздале на 100 км и 50 км, Транс Урал Северный этап. Бегал несколько рогейнов по 6-8 ч. Успел набрать опыт в подобных гонках.

Личные рекорды скромны: гладкий марафон — 2:49, на половинке — 1:18, на Конжаке — 4:15.

Как готовился к Маркотху? В чем особенность подготовки к трейлам?

Самое важное в трейлах – силовая работа.

К Маркотху начал готовиться примерно за полгода до старта. Объемы были небольшие: осенью по 40-60 км в неделю, ближе к весне объемы выросли до 100-130 км в неделю. Длительные по 3-3,5 ч. проводил в выходные. Получается до 15 тренировочных часов в неделю.

При подготовке дело не столько в дистанции, сколько в наборе высоты. Если нет рельефа, можно использовать городские лестницы. В Перми зимой горок не найти, поэтому много бегали по лестницам. Самая «убойная» лестница в городе — подъем на Диораму у Мотовилихинского пруда. Обычно тренировка такая: бегом до лестницы ~ 7 км, 2-3 серии по 30 мин. забеганий в гору, обратно ~ 7 км.

Самое важное в трейлах — силовая работа. Силовые в процентном соотношении с бегом — примерно 70 на 30. Они мне давались сложнее бега, но теперь втянулся. Вот несколько упражнений:

• Бег с утяжелением. Канистры с песком (≈15кг) на веревках цепляем за пояс карабинами и бежим кросс. В условиях равнины получается имитация бега в гору.
• Прыжки через колеса. Прыгаем через наполовину зарытые покрышки от грузовиков, потом небольшой кросс. Таких несколько серий.
• Прыжки через скамью, напрыгивания.

Все силовые построены на работе с собственным весом, высокой интенсивности и большим количеством повторений. Никаких приседов с максимальными весами мы не делаем.

Подписывайтесь на меня в Strava. Там почти все тренировки.

Экипировка: в чем бежал, что брал с собой?

На гонку взял максимально проверенный вариант и не ошибся.

• Кроссовки Asics Gel FujiLyte — легкие, быстро сохнут и отводят воду. Ожидалось много бродов на одном из участков.
• По одежде долго колебался, так как рано утром было очень холодно и дул сильный ветер. Решил, что буду в трейловых шортах Kalenji из Декатлона. Они быстро сохнут, есть множество карманов.
• Футболка с длинным рукавом и ветровка Kalenji. Кстати, очень неплохие вещи французского бренда. Французы любят трейлраннинг.

Рюкзак Salomon с гидратором. В нем было все необходимое из списка обязательного снаряжения. За час до старта его проверяли.

В него входили:

• термоодеяло
• свисток
• фонарь (я бегаю с Petzl actic)
• беговые штаны
• жидкость не менее 1л (у меня был 1,5л гидратор c изотоником Move Up)
• пустая емкость для питья (у меня мягкая бутылочка Salomon) — каждый несет свою емкость для питья, чтобы не засорять природу одноразовыми стаканчиками
• запас еды спортивные гели: SiS, High5
• маленький Power Bank для зарядки часов на ходу
• часы с пульсометром Garmin Forerunner 735XT

Чем питался на Маркотхе?

Закидывал просто все, что мог.

За гонку съел 15 гелей SiS и High5, солевые капсулы SaltStick, пил изотоник из гидратора. Пункты питания не пропускал. Один изотоник обычно надоедает, поэтому на пунктах пил колу и воду. Старался съесть какую-нибудь твердую пищу — изюм, курага, бананы, орехи. Пусть и трачу время, но без питания быстро «накроет».

По питанию на гонке все прошло хорошо, голодания и обезвоживания не было. Помогла и углеводная загрузка за несколько дней перед стартом. Ел много углеводной пищи, закидывал просто все, что мог.

В процессе подготовки питаюсь обычной едой, как и все. Меньше жирного, больше белка, сложных углеводов, фруктов и овощей.

Как с разметкой дистанции?

На финишной поляне не сразу понял, куда финишировать. Мы не знали, что базовый лагерь в прямом смысле слова сдуло.

Трасса размечена хорошо, но иногда разметку терял. В итоге из-за своих ошибок намотал 111 км, вместо 109. Повлияло и мое не очень хорошее зрение, а бежал я без линз. Выручали гармины. На таких стартах важно иметь часы с навигатором и загрузить туда трек дистанции. Если трек большой, включайте часы заранее. Я включил за минуту до старта, и они едва успели прогрузить маршрут.

На финишной поляне не сразу понял, куда финишировать. Увидел, что растянули ленточку между 2 белазами и побежал туда. Мы не знали, что базовый лагерь в прямом смысле слова сдуло. Была эвакуация, МЧС — все серьезно.

Это моя первая серьезная победа с ленточкой на финише! К сожалению, фоток своего финиша я не нашел.

Как проходила гонка? Приходилось ли бороться?

Было ощущение, что бежим тренировку в группе, а не соревнование.

Гонка для нас началась в 04.00 по мск. Для меня это почти норма, по пермскому времени было уже 6 утра, в это время я уже на ногах.

Стартовали группой, никто не хотел убегать в темноту один. Первые 10 км прошли в одно мгновение. Все участники помогали друг другу, голосом обозначали ямы, предупреждали о ветках. Было ощущение, что бежим тренировку в группе, а не соревнование. С рассветом темп вырос, начались подъемы — группа сразу развалилась.

С 40 км бежал один. Постоянно держал в голове, что меня догоняют, и бежал как можно быстрее.

Примерно на 20 км нас осталось трое: я, Андрей Кондрашов и Томми Огаркин (в таком порядке и финишировали). Ребята здорово бежали спуски, мне приходилось их догонять в подъемы. На подъемах чувствовал себя уверенно, но крутые участки все равно проходил быстрым шагом. Использовал эти участки, чтобы поесть и попить.

До старта решил, что треть подъема буду выбегать, потом переходить на шаг. Соперники переходили на шаг раньше. К пункту питания на 31 км я прибежал один, но преследователи были в поле видимости. После него начался затяжной 5 км подъем, и мне удалось уйти в отрыв окончательно. Где-то на 40 км оглянулся — никого нет. До финиша бежал один.

Не подозревал, что отрыв будет такой большой. Постоянно держал в голове, что меня догоняют, и бежал как можно быстрее. Знал, что сейчас всем тяжело. Если не сбавлю, меня не догонят. Последний пункт питания на 103 км и я понимаю, что выиграю. Трасса просматривалась на 1,5 км, а соперников не видно.

Итог: 11:30:57. Хотел выбежать из 12 часов, и мне это удалось. Трек Маркотх Ультра трейл 2018 в Strava.

Результаты первой тройки Маркотх 109 км:

Чему можно научиться на твоих ошибках?

Мой друг и партнер по тренировкам Кирилл Перминов уже бегал Маркотх. В 2017 он был 4-м в абсолюте на 80 км (максимальная дистанция в том году). Тренируемся вместе у одного наставника и прогрессируем. Благодаря тренеру и командной работе я допустил минимум ошибок. Да и сезон начался для нас успешно: я выиграл Маркотх, а Кирилл – Урал Ультра трейл.

Мои ошибки:

• К середине дистанции я понимал, что с ногтями на ногах придется расстаться — обувь надо было брать на полразмера, а то и на размер больше. Я это знал, но не учел. Не делайте так 🙂
• С плохим зрением такие гонки лучше бежать в линзах. Привык тренироваться без очков и линз, но на незнакомой местности нужно быстро оценивать покрытие перед собой и правильно ставить ногу.

Как добраться и где остановиться?

Перелет Пермь – Анапа. Затем автобусом добрались до Новороссийска. Только потом мы поняли, что удобнее было лететь в Геленджик — он ближе к Новороссийску. В Новороссийске снимали жилье через Airbnb. Приехали за 3 дня до старта, чтобы акклиматизироваться и отдохнуть. Из Новороссийска к месту старта добирались на автобусе для участников Маркотх. Очень удобно, спасибо организаторам!

Что посоветуешь начинающим, желающим бегать такие ультры?

• Сначала дойти до уровня, когда 50 км трейл не будет преодолением себя. Если 50 км вы пробегаете на пределе возможностей, то рано выходить на 80-100 км. Это опасно для здоровья, а иногда и для жизни.
• Обязательно питайтесь на дистанции! В какой бы вы ни были форме, без питания «отрубает» резко и вероятность схода увеличивается.
• Силовые и ОФП – ваше все! Без силовой работы на трейлах делать нечего.
• Восстановление – не безделье, а важный компонент подготовки! Я восстанавливаюсь баней, хожу на массаж, стараюсь спать не менее 7 часов. Хотелось бы больше, но не всегда получается.

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью — пишите в комментариях.

Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен, Вконтакте и Facebook