Креатин моногидрат — для чего нужен и как принимать
Креатин (креатин моногидрат) – это природное вещество, необходимое для работы мышц. Оно поступает с пищей и вырабатывается организмом из аминокислот, затем разносится кровью и запасается в мышцах. В организме взрослого мужчины массой 70 кг содержится 100-140 граммов креатина.
Открытие креатина
Впервые креатин был выделен в первой половине XIX века, а в начале следующего столетия были проведены научные эксперименты, доказывающие, что регулярное употребление вещества увеличивает мышечную силу. Тогда же был обнаружен «фосфокреатин» — объединенные молекулы креатина и фосфата, которые, накапливаясь в организме, улучшают обмен веществ. Наиболее эффективной формой креатина был признан его моногидрат – спаренные молекулы креатина и воды.
Победное шествие креатина в спорте начинается в 1992 году после публикации исследования шведского врача Эрика Халтмана. Он доказал, что ежедневное употребление 20 граммов креатина моногидрата увеличивает содержание креатина в мышцах на 20%. Еще через год в авторитетном издании о спортивной медицине была опубликована статья об эффективном применении креатина шведскими спортсменами. Более поздние исследования показали, что для результата не нужно принимать 20 граммов креатина, а достаточно 5-7 граммов в сутки. Но эффективность креатина всегда только подтверждалась.
С этого времени моногидрат креатина стал популярной пищевой добавкой у спортсменов всего мира. Креатин не включен в список запрещенных допинговых препаратов, а значит, может применяться на любых соревнованиях.
Важно помнить, что креатин не является незаменимой добавкой — он вырабатывается в организме из аминокислот (глицин, метионини, аргинин), поэтому нет необходимости обязательно получать норму креатина из пищевых добавок. В спортивном питании креатин получают химическим путем в лабораториях, но в этом нет ничего страшного. Процесс, который происходит в организме, воспроизводят в лаборатории и получается тот же креатин, не менее натуральный.
Для чего нужен креатин?
При совершении любого движения тратится энергия, она появляется из АТФ (Аденозинтрифосфат) — универсального источника энергии в организме. АТФ в клетках всегда примерно одинаковое количество, его невозможно увеличить, но возможно быстро восстанавливать затраты. Эту функцию выполняет креатин, он помогает поддерживать уровень АТФ. Благодаря креатину возрастает силовая выносливость и эффективность силовых тренировок.
Спортсменам
Креатин помогает выдерживать короткие нагрузки при максимальной интенсивности, поэтому необходим спринтерам и силовикам. Эффективен в боевых и игровых видах спорта с частыми ускорениями: футбол, баскетбол, хоккей и т.п.
В видах спорта на выносливость (например, в беге на длинные дистанции) креатин малоэффективен — он не увеличивает общую выносливость. Дополнительный прием креатина спортсменами на выносливость обоснован, если нужно увеличить силу мышц. В период сборов с большим количеством силовых тренировок креатин даст положительный эффект.
Вегетарианцам
Мясо – главный источник природного креатина, а его нехватка вредит здоровью. Поэтому вегетарианцам рекомендуется принимать небольшие дозы креатина для поддержания здоровья.
В медицине
Креатин используется в медицине для реабилитации больных, находившихся долгое время без движения.
Польза креатина
- Увеличивает силовую выносливость
На креатин-фосфатном синтезе мышцы могут работать 6-15 секунд. За счет увеличения запасов креатина в мышцах, длительность взрывной работы увеличивается на 20-30%.
При переходе с креатин-фосфатного обеспечения энергией на гликолиз, начинается закисление. Но и тут выручает креатин — он оттягивает момент закисления до 1 — 1,5 минут.
- Увеличивает мышечную массу и силу
Увеличение мышечной массы и силы идет опосредованно благодаря увеличению работоспособности. Креатин помогает дольше работать на тренировках, поэтому мышцы растут быстрее. При этом важно не путать отеки с набором мышечной массы. Креатин задерживает воду и увеличивает клетки в размерах. Мышца становится «надутой».
- Улучшает рельефность мускулатуры
Прием препарата позволяет улучшить рельефность мышц. Это связано как с повышением выносливости на тренировках, так и с задержкой воды – чем больше запас креатина в мышцах, тем более она содержит воды и выглядит более крупной.
- Служит буфером молочной кислоты
Всем знакомое ощущение жжения после тренировок служит сигналом, что в мышцах накопилась молочная кислота. Креатин способен сдержать выделение молочной кислоты и уменьшить время восстановления после тренировки.
- Защищает сердечно-сосудистую систему
Помогает восстанавливать сердечную мышцу после инфаркта, при аритмии и ишемии. Способствует восстановлению сосудов. Защищает сердечную мышцу при работе в условиях недостатка кислорода.
- Защищает центральную нервную систему
Помогает развитию мозга и всей нервной системы. Улучшает проводниковую функцию нервной системы и сократительную функцию мышц, в том числе сердечной.
- Нормализует уровень холестерина в крови
Креатин в продуктах таблица
Продукт | Содержание креатина в граммах на 1 кг |
Треска | 3 |
Сельдь | 6-10 |
Лосось | 4,5 |
Тунец | 4 |
Говядина | 4,5 |
Свинина | 5 |
Молоко | 0,1 |
Фрукты, ягоды, овощи, орехи | 0,02 |
Какой креатин лучше?
Выгоднее и качественнее креатин моногидрат в порошке. Креатин в порошке почти всегда дешевле капсул и таблеток. К тому же он лучше усваивается. Именно моногидрат креатина — самая эффективная добавка. Наиболее изученная форма креатина — все эффекты и рекомендации связаны именно с ней.Остальные формы креатина — это креатин моногидрат + что-то еще. Многие бренды пытаются изобрести свой вид креатина и подать его как научный прорыв. Это не более чем маркетинг. Ни одна из этих форм не показала лучшей эффективности в сравнении с моногидратом.
Мы предпочитаем известные и проверенные бренды:
Есть и другие хорошие бренды, но мы доверяем этим. Кстати, он находятся в верхушке большинства мировых рейтингов спортивного питания.
Как принимать креатин в порошке?
Способы приема креатина одинаковы для всех форм: таблеток, капсул, порошков. Главное — принимать нужную дозировку.
Существует два основных способа принимать креатин
- С загрузочной и поддерживающей фазами. Загрузочная фаза длится 3-7 дней. В течение первой фазы необходимо принимать по 0,2-0,3 грамма креатина на 1 кг массы тела — около 20-25 граммов в сутки. Поддерживающий режим длится 20-25 дней. В этот период нужно принимать по 2 грамма креатина в сутки.
- Обычный способ без загрузки. По 3-7 граммов креатина каждый день в течение курса. Оптимально разбить дозу на количество приемов пищи в сутки. Например, по 1 грамму 4 раза в день.
Мы рекомендуем пользоваться вторым способом и принимать моногидрат ежедневно одинаковыми порциями. Это снизит риск побочных эффектов и сэкономит ваши деньги. Так же в некоторых исследованиях есть информация, что в сутки организм усваивает не более 5-7 граммов креатина в сутки, остальное будет выведено печенью и почками.
Сколько принимать креатин?
На данный момент нет исследований долгосрочного приема креатина, поэтому его лучше принимать курсами 1 месяцу. После этого сделать 1 месяц перерыва.
Когда принимать креатин?
Не нужно принимать креатин перед тренировкой – вещество вызывает обезвоживание и нарушает водно-солевой баланс. Также бессмысленно употребление креатина в перерыве между упражнениями.
Прием креатина никак не привязан к тренировкам, поэтому принимайте его просто до или после еды. Креатин лучше усваивается с чем-то сладким, поэтому лучше пить моногидрат с соком, протеином или гейнером. Важно, чтобы с креатином в организм поступило не менее стакана жидкости.
Побочные эффекты креатина
Не принимайте креатин в больших дозах! Он создает повышенную нагрузку на печень, почки, желудок и кишечник. Все побочные эффекты у здоровых людей проявляются после многократного превышения дозы креатина.
- Задержка жидкости в организме
Людям со склонностями к отекам нельзя принимать креатин, потому что он нарушает водно-солевой обмен. Здоровым людям во время приема креатина нужно пить много воды, чтобы избежать обезвоживания — мышцы забирают воду на себя и организму не хватает жидкости.
- Желудочные расстройства
Из-за нарушения водно-солевого баланса могут возникать расстройства пищеварения. Избыток креатина не всосется в кишечнике и вытянет на себя воду, результатом будет понос. Причина не в качестве креатина, как начинают думать многие, а в его избытке.
- Токсическое воздействие на печень и почки
Избыток креатина остается циркулировать в крови, проходит через печень и почки, создает на них нагрузку. Потенциальный вред могут нанести дозы в 20 и более граммов креатина в сутки. Имеющим проблемы с печенью и почками лучше отказаться от дополнительного приема креатина и получать его только из пищи. Дополнительным приемом белка можно помочь организму вырабатывать свой креатин.
Где купить качественный креатин?
Креатин — самое популярное спортивное питание. Купить его можно в любом магазине спортивного питания. Мы предпочитаем заказывать креатин из США с сайта iHerb.com. Кстати, по нашему промо-коду MIK0651 получите 5% скидку на заказ, даже если вы уже заказывали с этого сайта.
Видео о креатине
Видео с канала CMT Бориса Цацулина.
Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью — пишите в комментариях. Мы всегда рады общению. 🙂
Здравствуйте мне 18 лет. Принимаю моногидрат креатина в порошке уже месяц. Через раз бывает жидкий стул, принимаю не много две мерные ложки и запиваю обильным количеством воды. Принимаю перед тренировкой и до приема пищи, после сразу ем. Проблем со здоровьем нет, так в чем проблема?
Здравствуйте. В интернете вам никто не скажет, в чем проблема. Если вы спрашиваете об этом, значит, все-таки, проблема со здоровьем есть. И далеко не факт, что это связано с креатином. Обратитесь к врачу.
Здравствуйте мне 15 лет и я хочу попробовать принимать креатин чтобы хоть немного увеличить мышечную массу хожу на бокс рост 171см вес 53 кг отклонений по здоровью нет я полностью здоров можно ли мне его принимать?
Здравствуйте. Теоретически можно, но лучше сначала посоветоваться со спортивным врачом
Меня 88 кг при росте 184. Можно ли мне употреблять креатин?Не рознесет меня от него?
Можно. Разнести может от избытка калорий, точно не от креатина.
Ребёнку 14-15 лет можно ,очень хочет ,но не уверены,у него со зрением плохо, часто болит голова. Какое ваше мнение и нужна ли консультация врача?
Конечно, нужна. И чем раньше, тем лучше.
в С4 в составе есть креатин,не много, 3, 5 гр. Но С4 как раз pre work out supplement. А вы пишите, что лучше пред тренировкой не пить… ваше мнение?
Мнение осталось прежним. Пить креатин перед тренировкой бессмысленно, но делать этого никто не запрещает и вреда не будет.
При моём весе 63 кг, что лучше употреблять протеин, или креатин???
Если я хочу набрать мышечную массу!
И то, и другое, и кушать побольше, и тренироваться, конечно.
Здравствуйте, можно занимаясь боксом пить креатин?
Здравствуйте. Конечно.
Обе добавки. Они же разные по действию.
То что связано с креатином о его пользе и минусах все понятно , но вот про процессы гниения в кишечнике и газообразования слышу впервые
Здравствуйте мне сказали что креатин нужно пить перед тренировкой, в статье написано что не рекомендуют его пить перед тренировкой
Здравствуйте. Его можно пить хоть когда, но лучше не во время тренировки и не перед ней. Креатин берет на себя много влаги и нарушает водный баланс.
Веганам, по-моему, вообще отлично идет. Сам этим не увлекаюсь, но спортпит в целом и креатин в частности использую и уважаю) Не вижу смысла готовые смеси брать с транспортной системой — это просто лишняя трата денег. Беру обычно моногидрат и смешиваю с соком (можно взять просто сахар и воду) — вот и транспортная система) Отличные результаты дает такая схема
Здравствуйте мне 16 лет рост 175 вес 60 и я занимаюсь спортом вольная борьба я хотел набрать массу и мышечную массу, можно ли мне пить креатин?? И какой вы мне посоветуете??
Здравствуйте! Если у вас нет никаких проблем со здоровьем, то можно, конечно. В статье в разделе «Какой креатин лучше купить?» я советовал лучшие варианты на мой взгляд. Их и рекомендую.
Пейте дети молоко, будете здоровы! Хочешь быстро набрать? Пей на тощак утром детское питание 6 ложки на стакан воды 2 месяца каждый день. Я тоже был 63кг. 179рост. А сейчас мой вес 95кг.
отличная статья
Сколько мышечной массы остаётся когда перестаешь пить креатин?
Это зависит от множества факторов. На такой вопрос невозможно дать точный ответ.
Креатин тебя «раздувает», даже если ты дрыщ, твоё тело заметно преобразится уже спустя месяц… Перестанешь пить, он будет выводится из организма и как следствие будешь «сдуваться», и останется лишь то что было изначально + то что успел накачать за этот месяц..
Креатин выгодно пить летом (пляжный сезон) или перед соревнованиями для визуального увеличения и улучшения силовых показателей
Это обычный памп <— прогугли… есть ещё и с азотом… и всякие метаны, данаболы и прочие дряни, но креатин самый безопасный но не дает постоянного эффекта
ничто не даёт постоянного эффекта, по моим наблюдениям и эффект от креатина не столь очевиден. Сравнение с метаном просто бред, метан это уже серьёзная запрещённая фарма, а не бад :))
Мы тут допинг не обсуждаем. Метандростенолон — это запрещённый и опасный для здоровья препарат. У всех свои цели, но метан точно не про здоровье.
От него, кстати, тоже эффект не постоянный.
мне кажется я о том что НИЧТО не даёт постоянного эффекта написал первую строчку, а так же о том метан запрещённая фарма. О чём этот ответ? Я написал так же что сравнение не корректно.
Вы бы лучше о минусах креатина написали, в статье об этом ни слова, что более чем 70% употребляющих от него газообразование до рези в кишечнике и процессы гниения и это основная проблема его употребления, по которой от него отказываются атлеты поголовно, даже профи.
Откуда у вас информация про 70%? И какие еще процессы гниения? Статью нужно доработать, мы согласны. Спасибо за отзыв.
P.S. Теперь статья доработана с учетом последних исследований креатина.
А что подскажите лучше для занятия бодибилдинга принимать?
Протеин, креатин и нормально питаться.
Все по делу это правда на лето к пляжному сезону самое то….