Тест Купера: упражнения, разновидности, нормативы, видео

Тест Купера: бег и силовая выносливость, нормативы, упражнения, видео

Тест Купера — обобщенное название нескольких тестов физической подготовки. Названы в честь Кеннет Х. Купера — доктора и полковника ВВС США, который в 1968 году разработал более 30 тестов для оценки физической подготовки. Первоначально тесты предназначались для армии США, но позже стали применяться военными по всему миру. Позже методика перешла в спорт и медицину, тест Купера долгое время использовался для оценки физподготовки футбольных арбитров, здоровья сердечно-сосудистой системы и определения МПК спортсменов.

Тест Купера — тяжелое испытание для организма, поэтому его можно выполнять только при хорошем самочувствии, без травм и ограничений по здоровью. Не рекомендуется людям старше 35 лет без достаточной физической подготовки.

Разновидности теста Купера

Первым разработанным тестом Купера был беговой тест — простой и доступный каждому вариант проверить свое физическое состояние. По аналогии с беговым тестом, появились плавательный и велосипедный. Они менее точные, потому что зависимы от владения техникой плавания, длины бассейна, характеристик велосипеда.

беговой тест купера нормативы

Источник: Braden Collum on Unsplashc-unsplash

Беговой тест

Суть теста: пробежать как можно большее расстояние за 12 минут.

Тест можно проводить на любом ровном, сухом покрытии при температура воздуха от 10 до 25°C и влажности не более 75%. Для удобства замера расстояния проводите тест на заранее размеченном круге или на стадионе. Можно проводить тест Купера на беговой дорожке, выставив уклон в 1-2% для имитации уличных условий.

Перед тестом обязательно сделайте разминку и легкую гимнастику. Результат оценивается по пройденному расстоянию:

Беговой тест Купера
ВозрастМ/ЖОчень хорошоХорошоСреднеПлохоОчень плохо
13-14М> 2700 м2400 – 2700 м2200 – 2399 м2100 – 2199 м< 2100 м
Ж> 2000 м1900 – 2000 м1600 – 1899 м1500 – 1599 м< 1500 м
15-16М> 2800 м2500 – 2800 м2300 – 2499 м2200 – 2299 м< 2200 м
Ж> 2100 м2000 – 2100 м1700 – 1999 м1600 – 1699 м< 1600 м
17-19М> 3000 м2700 – 3000 м2500 – 2699 м2300 – 2499 м< 2300 м
Ж> 2300 м2100 – 2300 м1800 – 2099 м1700 – 1799 м< 1700 м
20-29М> 2800 м2400 – 2800 м2200 – 2399 м1600 – 2199 м< 1600 м
Ж> 2700 м2200 – 2700 м1800 – 2199 м1500 – 1799 м< 1500 м
30-39М> 2700 м2300 – 2700 м1900 – 2299 м1500 – 1899 м< 1500 м
Ж> 2500 м2000 – 2500 м1700 – 1999 м1400 – 1699 м< 1400 м
40-49М> 2500 м2100 – 2500 м1700 – 2099 м1400 – 1699 м< 1400 м
Ж> 2300 м1900 – 2300 м1500 – 1899 м1200 – 1499 м< 1200 м
50+М> 2400 м2000 – 2400 м1600 – 1999 м1300 – 1599 м< 1300 м
Ж> 2200 м1700 – 2200 м1400 – 1699 м1100 – 1399 м< 1100 м

 

Беговой тест Купера для подготовленных спортсменов
ПолОчень хорошоХорошоСреднеПлохоОчень плохо
М> 3700 м3400 – 3700 м3100 – 3399 м2800 – 3099 м< 2800 м
Ж> 3000 м2700 – 3000 м2400 – 2699 м2100 – 2399 м< 2100 м
тест купера упражнения и нормативы

Источник: morgan72 form PxHere

МПК по тесту Купера

Беговой тест Купера позволяет рассчитать МПК (максимальное потребление кислорода) — показатель работоспособности и аэробной выносливости организма. О важности этого показателя читайте в статье Максимальное потребление кислорода: зачем нужен МПК или VO2max.

Для определения МПК по беговому тесту Купера воспользуйтесь простой формулой:

  • МПК = (дистанция (м) – 505)/45

Уровень МПК определяется в зависимости от пола и возраста:

тест купера расчет мпк

Велосипедный тест

Суть теста: проехать на велосипеде как можно большее расстояние за 12 минут.

Тест проводится в безветренную погоду по ровной трассе без выраженного рельефа. Можно использовать велостанок или велотренажер с откалиброванным замером расстояния. Результат оценивается по расстоянию:

тест купера на велосипеде

Плавательный тест

Суть теста: проплыть как можно большее расстояние за 12 минут.

Тест проводится в бассейне, плавание свободным стилем. Результат оценивается по расстоянию в метрах:

тест купера плавание

Силовой тест

Суть теста: как можно быстрее выполнить 4 цикла из 4 силовых упражнений по 10 повторений.

Для выполнения теста необходима хотя бы минимальная физподготовка, не выполняйте его «с дивана». Перед тестом проведите разминку и легкую гимнастику. Тест состоит из 4 серий по 4 силовых упражнения, каждое выполняется 10 раз:

  1. 10 отжиманий в упоре лежа
  2. 10 подносов ног к рукам (похоже на упражнение «лягушка»)
  3. 10 складываний на пресс (поднятие ноги и туловища одновременно)
  4. 10 выпрыгиваний со сменой ног

Тест оценивает силовую выносливость и общую физическую подготовку. Результат теста определяется по времени выполнения 4 серий упражнений подряд:

  • 3 минуты — превосходная физическая подготовка
  • 3 мин. 30 сек. — хорошая физическая подготовка
  • 4 минуты — нормальная физическая подготовка
  • свыше 4 минут — неудовлетворительно

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях.

Подписывайтесь на нас в TelegramЯндекс Дзен и Вконтакте

Читайте также:

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *