Принципы подготовки к марафону от Ренато Канова

Принципы тренировок, периодизация и ключевые работы в системе Ренато Канова

В сентябре 2017 года всемирно известный тренер по бегу на длинные дистанции Ренато Канова поделился своей философией тренировок на презентации в Валенсии. По своей методике Канова воспитал значительную часть элитных марафонцев за последние 30 лет. Он подробно рассказал о структуре марафонских тренировок и привел конкретные примеры. В статье краткое изложение презентации с ключевыми беговыми работами в разные тренировочные периоды. Полную запись выступления Ренато на английском языке добавили в конец статьи.

Перевод и адаптация статьи с сайта sweatelite.co

Периодизация и примеры тренировок

Канова использует 4 периода подготовки:

  1. Переходный (4 недели)
  2. Базовый (4 недели)
  3. Фундаментальный (6 недель)
  4. Специфический (10 недель)

Переходный (4 недели)

Переходный период после основного старта сезона. Основная цель — восстановление, а не улучшение физической формы.

  • Легкий бег до 1 часа (75% от темпа марафона)
  • Общая силовые тренировки
  • Работа над техникой бега
  • Короткие спринты в гору
В статье интенсивность тренировки измеряется в процентах от максимального темпа марафона. Имеется в виду уровень нагрузки на вашем лучшем марафоне. Например, «80% от темпа марафона», значит, на 20% медленнее среднего темпа вашего рекордного марафона. А 105% от темпа марафона — на 5% быстрее.

Базовый (4 недели)

Тренировка общей выносливости.

  • 2 тренировки в неделю по 1ч 30м – 2ч в темпе 75% от темпа марафона
  • 2 тренировки в неделю по 1ч 20м – 1ч 40м в темпе 80% от темпа марафона
  • 1 тренировка в неделю по 1ч -1ч 20м в темпе 87% от темпа марафона
  • 4-5 восстановительные пробежки в неделю по 40м – 1ч

Адаптируйте план под свой объем и уровень подготовки. Основная идея в том, что 1 раз в неделю бежите на 87% от марафонского темпа. Остальные тренировки проводите в спокойном темпе.

Основные работы:

Фартлек. 1 раз в неделю 1ч – 1ч 20м

20 минут разминки + интервалы: 3 x 3 минуты в темпе марафона, 2 минуты на 80% темпа марафона, 5 x 2 минуты в темпе марафона, 2 минуты на 80% темпа марафона, 10 x 1 мин на 105% темпа марафона, 1 минута на 80%.

Суть в том, чтобы набрать 30 минут интервалов в темпе марафона или чуть быстрее. Тренировка нужна, чтобы “разбегаться” после отдыха.

Длительный бег в гору. 1 раз в неделю. 8-12км с уклоном 6-8%. Нагрузка примерно 90% от максимальных усилий.

Цель тренировки в повышении силовой и психологической выносливости. Такую тренировку используют многие кенийские беговые команды. В горной местности легко найти место с таким подъемом, если у вас нет таких маршрутов, используйте беговую дорожку с градиентом.

Длительный бег с увеличением темпа. 1 раз в неделю. 12-16км. Начните с 80% от темпа марафона и постепенно увеличивайте скорость до марафонского темпа. В последние 2 недели базового периода попытайтесь пробежать финальные 2 км в максимальном темпе.

Тренировка силовой выносливости. 1 раз в 2 недели. Пример: 4-6 циклов по 5-7 упражнений через 6 минут отдыха между кругами. Это могут быть силовые упражнения со своим весом и специальные беговые упражнения.

Фундаментальный (6 недель)

Длительный бег в темпе 80% от марафонского. 1 раз в 2 недели, 2-3 часа.

Цель тренировки в адаптации обмена веществ к марафону и способности «стоять на ногах» 2-3 часа. Такая тренировка создает фундамент для предстоящих работ и больших объемов.

Длительный бег в темпе 85-87% от марафонского. 1 раз в 2 недели, 1ч 30м – 2ч.

Цель тренировки в улучшении использования жиров в качестве энергии и привыкания к работе на фоне усталости.

Длительный бег в темпе 87-93% от марафонского. 1 раз в 2 недели, 1ч 10м – 1ч 40м.

*Альтернативный вариант для тех, кто еще не готов. Длительный бег с включениями по 3-6 км в темпе 93% от марафонского через 1-2 км восстановления в темпе 80% от марафонского. Общий объем тренировки — 25-30км.

Длительный бег в темпе 93-100% марафонского темпа. 1 раз в 2 недели, 20-30 км.

*Альтернативный вариант: Длительный бег с включениями по 2-6 км в темпе 98% от марафонского и восстановлением по 1 км в темпе 80% от марафонского. Общий объем 25-30 км.

Длительный бег в темпе 100-110% марафонского темпа. 1 раз в 3 недели. Продолжительность зависит от темпа: 10 км при 110% темпа марафона, или 15 км при 105%, или 21 км в прогрессии (4 км в марафонском темпе, 4 км по 102%, 4 км по 104%, 4 км по 106%).

Длинные отрезки по 1-4 км на шоссе в темпе 105-110% от марафонского. 1 раз в 2 недели.

  • Пример 1: 2 по 3 км по 103% от темпа марафона + 3 по 2 км в темпе 105% марафонского + 4 по 1 км в темпе 108% марафонского. Восстановление между отрезками 3 минуты шагом.
  • Пример 2: 10 по 1600 м при 105% с восстановлением 2:30 шагом.
  • Пример 3: 1/2/3/4/3/2/1 в темпе 100-108% марафонского темпа.

Фартлек. 1 раз в 2 недели. Тренировки направлены на увеличение скорости, поэтому без темпа, только по ощущениям.

  • Пример 1: 20 по 1 минуте быстро через 1 минуту восстановления в темпе 80% марафонского + 20 по 30 секунд быстро через 30 секунд легким бегом.
  • Пример 2: 15 по 3 минуты через 1 минуты по 80% марафонского темпа.
  • Пример 3: 2 серии по 6/5/4/3/2/1 минут быстро через 1 минуту легкого бега. Между сериями 5 минут отдыха.

Бег в гору. 1 раз в 3 недели. Нагрузка по ощущениям — 90% от максимум. Тренировка силовой выносливости.

  • Пример 1: 6 км с уклоном 6-8%.
  • Пример 2: 10 км при уклоне 4-6%.
  • Пример 3: 12 км с уклоном 3-5%.
  • Пример 4: 8 км с 3-10% прогрессивный темп.

Отрезки в горку. 1 раз в 3 недели. Восстановление шагом. Тренировка силовой выносливости.

  • Пример 1: 10 х 500 м при 95% усилий с восстановлением 4-5 минут. Уклон 8-10%.
  • Пример 2: 5 x 1500 м с 90% усилий с восстановлением 6-8 минут. Уклон 5-6%.
  • Пример 3: 3 х 2 км с 95% усилий с 10-минутным восстановлением. Уклон 3-5%.

Отрезки в подъем. 1 раз в 3 недели. Тренировка силовой выносливости.

Все отрезки выполняются в сплошной подъем без спусков. 200 м на 95% усилий, 300 м на 90% усилий, 400 м на 85% усилий. Между отрезками 50 м легким бегом. Спуститесь вниз, повторите серию 4-6 раз. Уклон 4-7%.

Специфический (10 недель)

Длительный бег в темпе 90% от марафонского. 1 раз в 2 недели. 1ч 45м – 2ч 20м. Непрерывный бег в постоянном темпе.

Длительный бег в темпе 96-100% от марафонского. 1 раз в 2 недели. 25-40 км. Тренировка выносливости на марафонской скорости.

Фартлек. 1 раз в 2 недели. Бег с чередованием скорости 2-6 км в темпе 98-103% от марафонского и восстановлением 1 км в темпе 80-85% марафонского. Цель — улучшить выведение лактата из мышц.

Пример 1: 4 по 5 км в марафонском темпе через 1 км на 80% от марафонского.

Пример 2: 7/6/5/4/3/2 км на 98-103% марафонского темпа через 1 км в темпе 80% марафонского.

Пример 3: 4 по 6 км (4 км в темпе марафона + 1 км на 95% + 1 км на 110%), после 6 км восстановление 1 км на 70% темпа марафона.

Видео выступления Ренато Кановы в Валенсии


Если сайт оказался вам полезен, можете поддержать нас на Патреоне. Или выберите другой способ поддержать проект. Даже маленькая помощь — большой вклад в наше дело.

Подписывайтесь на нас в InstagramTelegramЯндексДзен и Вконтакте.

Читайте также:

комментария 2

  1. vavada:

    Ренато Канова обычно не использует силовые упражнения: «Я не против силовых упражнений, но я и не их сторонник. Просто, один человек получит пользу от их применения, а другой нет. Поэтому, если у нас есть атлет, изначально талантливый в плане силы (например, у Чероно отличные ноги), то каков смысл использования силовых упражнений?».

    • Это перевод статьи из очень надежного источника. Так что, видимо, круговые силовые использует. К силовым он относит СБУ, прыжки и т.п.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт защищен reCAPTCHA и применяются Политика конфиденциальности и Условия обслуживания Google.