План тренировок элитного бегуна на 10 км от Ренато Кановы

План тренировок элитного бегуна на 10 км от Ренато Кановы

Ренато Канова — итальянский тренер, в настоящий момент работающий в Кении. Один из самых известных тренеров на средние и длинные дистанции.

Ренато Канова и Сондре Моен — рекордсмен Европы в марафоне (2:05:48). Источник: runnersworld.it

Это схематичный план тренировок для бегуна мирового уровня на 10 км, опубликованный на портале sweatelite.com. К плану нет пояснений по темпу, только «легкий бег» и «модерейт», т. е. темп, чуть быстрее легкого бега.

Неделя 1

ПонедельникЛегкий бег 75-90 минут + 5-10 коротких спринтов
Вторник25-30 км в темпе 85% от соревновательного на 10 км
СредаУтро: 10-15 км легкий бег
Вечер: 10-15 км легкий бег
ЧетвергУтро: 15 км в темпе модерейт
Вечер: 15 км в темпе модерейт
Пятница10-15 км в темпе 90-95% от соревновательного на 10 км
СубботаУтро: 10-15 км легкий бег
Вечер: 10-15 км легкий бег
ВоскресеньеУмеренный темп 90-120 минут

Неделя 2

ПонедельникИнтервалы 1000-3000 м с коротким восстановлением. Темп — 95% от соревновательного на 10 км, объем тренировки — 16-20 км.
ВторникУтро: 10-15 км легкий бег
Вечер: 10-15 км легкий бег
СредаУтро: 15 км в темпе модерейт + 5-10 ускорений в горку
Вечер: 15 км в темпе модерейт
ЧетвергИнтервалы по 4000-10000 м с коротким восстановлением. Соревновательный темп 10 км, общий объем —10-12 км.
ПятницаУтро: 10-15 км легкий бег
Вечер: 10-15 км легкий бег
СубботаУтро: 15 км в темпе модерейт
Вечер: 15 км в темпе модерейт
Воскресенье30 км в темпе 80% от соревновательного на 10 км

Неделя 3

ПонедельникФартлек с общим временем около 1 часа. Интервалы от 30 сек до 2 мин. Например, 20 раз по 1/1 мин или 20-30 сек / 1 мин.
ВторникУтро: 10-15 км легкий бег
Вечер: 10-15 км легкий бег
СредаУтро: 15 км в темпе модерейт
Вечер: 10-15 км в темпе модерейт
Четверг6-8 км в соревновательном темпе 10 км
ПятницаУтро: 15 км легкий бег
Вечер: 15 км легкий бег
СубботаУтро: 15 км в темпе модерейт
Вечер: 15 км в темпе модерейт
ВоскресеньеУтро: 15 км легкий бег
Вечер: 15 км легкий бег

Неделя 4

ПонедельникУтро: 10-15 км легкий бег
Вечер: 10-15 км легкий бег
ВторникСпешл блок утро: 10 км в темпе 85% от соревновательного на 10 км. + 10 км в темпе 96%
Спешл блок вечер: 10 км в темпе 85% + 6-8 интервалов по 600-1000 м в соревновательном темпе на 10 км
СредаУтро: 10-15 км легкий бег
Вечер: 10-15 км легкий бег
ЧетвергУтро: 10-15 км легкий бег
Вечер: 10-15 км легкий бег
ПятницаБег с прогрессивным темпом 90-120 мин.
СубботаУтро: 10-15 км легкий бег
Вечер: 10-15 км легкий бег
ВоскресеньеУтро: 15 км в темпе модерейт
Вечер: 15 км в темпе модерейт

Ренато Канова и Степан Киселев в Итене (Кения).


Если сайт оказался вам полезен, можете поддержать нас на Патреоне. Или выберите другой способ поддержать проект. Даже маленькая помощь — большой вклад в наше дело.

Подписывайтесь на нас в InstagramTelegramЯндексДзен и Вконтакте.

Читайте также:

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *