Ренато Канова — итальянский тренер, в настоящий момент работающий в Кении. Один из самых известных тренеров на средние и длинные дистанции.
Это схематичный план тренировок для бегуна мирового уровня на 10 км, опубликованный на портале sweatelite.com. К плану нет пояснений по темпу, только «легкий бег» и «модерейт», т. е. темп, чуть быстрее легкого бега.
Неделя 1
| Понедельник | Легкий бег 75-90 минут + 5-10 коротких спринтов |
| Вторник | 25-30 км в темпе 85% от соревновательного на 10 км |
| Среда | Утро: 10-15 км легкий бег |
| Вечер: 10-15 км легкий бег | |
| Четверг | Утро: 15 км в темпе модерейт |
| Вечер: 15 км в темпе модерейт | |
| Пятница | 10-15 км в темпе 90-95% от соревновательного на 10 км |
| Суббота | Утро: 10-15 км легкий бег |
| Вечер: 10-15 км легкий бег | |
| Воскресенье | Умеренный темп 90-120 минут |
Неделя 2
| Понедельник | Интервалы 1000-3000 м с коротким восстановлением. Темп — 95% от соревновательного на 10 км, объем тренировки — 16-20 км. |
| Вторник | Утро: 10-15 км легкий бег |
| Вечер: 10-15 км легкий бег | |
| Среда | Утро: 15 км в темпе модерейт + 5-10 ускорений в горку |
| Вечер: 15 км в темпе модерейт | |
| Четверг | Интервалы по 4000-10000 м с коротким восстановлением. Соревновательный темп 10 км, общий объем —10-12 км. |
| Пятница | Утро: 10-15 км легкий бег |
| Вечер: 10-15 км легкий бег | |
| Суббота | Утро: 15 км в темпе модерейт |
| Вечер: 15 км в темпе модерейт | |
| Воскресенье | 30 км в темпе 80% от соревновательного на 10 км |
Неделя 3
| Понедельник | Фартлек с общим временем около 1 часа. Интервалы от 30 сек до 2 мин. Например, 20 раз по 1/1 мин или 20-30 сек / 1 мин. |
| Вторник | Утро: 10-15 км легкий бег |
| Вечер: 10-15 км легкий бег | |
| Среда | Утро: 15 км в темпе модерейт |
| Вечер: 10-15 км в темпе модерейт | |
| Четверг | 6-8 км в соревновательном темпе 10 км |
| Пятница | Утро: 15 км легкий бег |
| Вечер: 15 км легкий бег | |
| Суббота | Утро: 15 км в темпе модерейт |
| Вечер: 15 км в темпе модерейт | |
| Воскресенье | Утро: 15 км легкий бег |
| Вечер: 15 км легкий бег |
Неделя 4
| Понедельник | Утро: 10-15 км легкий бег |
| Вечер: 10-15 км легкий бег | |
| Вторник | Спешл блок утро: 10 км в темпе 85% от соревновательного на 10 км. + 10 км в темпе 96% |
| Спешл блок вечер: 10 км в темпе 85% + 6-8 интервалов по 600-1000 м в соревновательном темпе на 10 км | |
| Среда | Утро: 10-15 км легкий бег |
| Вечер: 10-15 км легкий бег | |
| Четверг | Утро: 10-15 км легкий бег |
| Вечер: 10-15 км легкий бег | |
| Пятница | Бег с прогрессивным темпом 90-120 мин. |
| Суббота | Утро: 10-15 км легкий бег |
| Вечер: 10-15 км легкий бег | |
| Воскресенье | Утро: 15 км в темпе модерейт |
| Вечер: 15 км в темпе модерейт |
Если сайт оказался вам полезен, можете поддержать нас на Патреоне. Или выберите другой способ поддержать проект. Даже маленькая помощь — большой вклад в наше дело.
Подписывайтесь на нас в Instagram, Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте.
Комментарии 0Показать комментарии