Бег по песку помогает прокачать силу ног, проработать стопу и мышцы стабилизаторы. Для занятий на песке не обязательно ехать на море, можно найти небольшой песчаный участок недалеко от города. Но если в отпуске появляется возможность побегать на пляже — воспользуйтесь ей. В статье рассказали про особенности, плюсы и минусы бега по песку, а также чем могут быть опасны такие тренировки.
Зачем бегать по песку
От мягкого сыпучего песка сложнее отталкиваться, а стопа приземляется всегда под разными углами. Поэтому, на бег по песку тратится больше сил, чем на твердой поверхности. Кроме того, включаются в работу мышцы, которые почти не используются при беге по асфальту, но важны для профилактики травм. При всей сложности, бег по песку более щадящий к суставам, потому что снижает ударную нагрузку.
Рыхлый песок лучше включает в работу мышцы бедра и ягодиц, мышцы-стабилизаторы, сильнее нагружаются икроножные. Также включаются мелкие мышцы стопы, которые не работают при обычном беге, но важны для быстрого темпа. Если можете хотя бы 1 раз в неделю проводить тренировку на песке — пользуйтесь этой возможностью.
Бег по песку: плюсы и минусы
Глядя на фотографии в интернете, кажется, что бег по пляжу — это сплошное удовольствие, легкость и медитация. Но стоит попробовать пробежаться, и становится понятно, что не все однозначно. Чтобы бег по пляжу вас не разочаровал, учтите его особенности:
Плюсы:
- укрепляются мышцы ног;
- растет скорость и выносливость;
- укрепляются мышцы-стабилизаторы и мышцы кора;
- меньше ударной нагрузки на колени;
- разнообразие в тренировках;
- улучшается настроение от окружающей природы.
Минусы:
- легко травмироваться, если переусердствовать;
- если бегать по песку босиком, могут появиться мозоли;
- обычно песок находится на открытом солнце — бегать очень жарко;
- песок забивается в кроссовки и носки.
Как правильно бегать по песку
Чтобы обойтись без травм и тренироваться эффективно, следуйте простым рекомендациям:
Начните с быстрого шага. Чтобы мышцы привыкли к новому покрытию, начните с пеших прогулок. Неподготовленным ногам даже шагать может быть тяжело. Когда вы почувствуете, что ноги не устают от прогулки и привыкли к песку — можно начинать короткие пробежки по 15-20 минут.
Защищайтесь от солнца и жары. Для бега по пляжу, скорее всего, понадобится защита от солнца и жары:
- кепка или бандана;
- солнцезащитный крем;
- солнцезащитные очки;
- вода или изотоник.
Бег по пляжу в жару и при высокой влажности может быть опасен для здоровья. Прохладный ветерок создает обманчивые ощущения и вы не заметите, как получите солнечные ожоги или начальную стадию обезвоживания.
Повышайте нагрузку постепенно. Даже если вы опытный бегун, начинайте бегать по песку осторожно. Проведите на песке часть тренировки или закончите основную тренировку пробежкой по песку. Начните с 10 минут и постепенно увеличивайте расстояние.
Разомнитесь. Разминка подготовит мышцы к нагрузке и поможет избежать травм. В качестве разминки подойдет пробежка трусцой 10-15 минут или динамическая растяжка.
Не перегружайтесь. Бегите в спокойном темпе в аэробной зоне, чтобы было комфортно разговаривать. Дышите ровно, ртом и носом одновременно. Если пульс высокий — перейдите на шаг, пока пульс не опустится до 120-130 уд/мин.
Следите за техникой. Старайтесь делать короткие шаги и поддерживать высокий каденс. Держите корпус прямо и активно работайте руками, чтобы держать равновесие. Расслабьте шею и плечи, наслаждайтесь пробежкой.
В чем бегать по песку?
По песку можно бегать босиком, но это опасно мозолями. К тому же, вы не знаете, насколько чистый песок и нет ли там ракушек, стекла и другого мусора. Поэтому, если хочется лучше проработать мышцы стоп, используйте коралловые тапочки или кроссовки на тонкой подошве.
Бег и упражнения на песке: видео
Александр Сторожев и Владимир Щеблыкин показывают, что такое хорошая прыжковая тренировка на песке.
