Бег в жару: как бегать, польза или вред, советы

Бег в жару: как бегать, польза или вред, советы

Бег в жару — самое сложное испытание для бегуна. С этим приходится столкнуться каждому, кто бегает регулярно. В статье расскажем, можно ли бегать в жару, какие есть риски тренировок в жаркую погоду и как избежать неприятностей.

В жару невозможно показать те же результаты, что и в прохладных условиях. Оптимальная температура для лучших результатов в беге — 10-15 C выше 0. Жара выше 20 всегда снижает результаты, если не пройти должную акклиматизацию. Организм ограничивает работоспособность, чтобы сохранить здоровье. К поверхности тела (коже) направляется много крови для ускорениях охлаждения. Соответственно, к мышцам крови идет меньше, а вместе с ней сокращается количество кислорода и питательных веществ.

Бег в жаркую погоду: как охлаждается организм

Основные способы охлаждения организма:

  1. Испарение (пот)
  2. Конвекция (передача тепла более холодному воздуху)
  3. Излучение (передача тепла более холодным объектам)

Когда температура воздуха более 35 градусов, тело охлаждается только испарением пота. Конвекция и теплообмен перестают работать. Поэтому в жару важно постоянно восполнять потери жидкости.

При очень высокой влажности (более 90%) и температуре выше 35 градусов организм не сможет эффективно охлаждаться даже в состоянии покоя.

бег в жару

Из учебника “Наглядная физиология” С. Зильбернагль

Бег в жару: польза или вред

Бег в жаркую погоду может принести и пользу, и вред – зависит от уровня и метода подготовки. Начинающим бегунам лучше не бегать в жаркую погоду. Перенесите тренировку на раннее утро или поздний вечер. Так же стоит поступить тем, кто не планирует соревнования в жарком климате. Оздоровительный бег и жара несовместимы.

Если вы серьезно увлечены бегом, распланировали старты на марафонах и трейлах, тренироваться нужно всегда. Тем более, при наличии стартов в жарком климате. Следуйте нашим рекомендациям, чтобы улучшить свою выносливость и избежать проблем со здоровьем.

Польза тренировок в жару

  • организм начинает экономнее расходовать влагу
  • тело эффективнее охлаждается и выделяет меньше тепла
  • возрастает эффективность бега (эффект похож на тренировки в высокогорье)

Получить пользу от бега в жару можно только при правильном подходе к тренировкам — постоянное восполнение жидкости и принцип постепенности.

Вред бега в жару

Основные проблемы бега в жару и их решение.

Основные проблемы и риски бега в жаруРешение и профилактика
Повышение температуры тела и тепловой ударОхлаждение организма: обильное питье, правильная одежда, головной убор, бег рядом с источниками воды, бег в тени по паркам и лесам.
ОбморокОхлаждение, обильное питье и восполнение солей.
СудорогиПрием изотоников. Дополнительный прием солей натрия, калия и магния.

Симптомы теплового удара:

  • слишком много или мало пота
  • головная боль и головокружение
  • тошнота и рвота
  • нарушение координации
  • помутнение сознания

При появлении симптомов нужно немедленно прекратить тренировку, найти прохладное место и постепенно охладить организм.

Кому следует быть особенно осторожным при тренировках в жару:

  • людям, не привыкшим к жаркому климату
  • людям с большой массой тела (не только с избыточной массой)
  • начинающим со слабой физической подготовкой
  • получавшим тепловые травмы в прошлом
  • имеющим хронические заболевания
Внимание! Не используйте бег в жару для похудения. Это неэффективно и опасно для жизни.

можно ли бегать в жару

Как бегать в жару: советы и рекомендации

Главное – акклиматизация. Обычно занимает от 1 до 4 недель. Акклиматизация нужна не только в случае переезда, но и в период смены сезонов.

  • Лучшее время для тренировок в жаркое время года – утро и вечер. Прокладывайте маршрут в тенистой местности. Избегайте открытых пространств в городе. Асфальт и здания дополнительно нагревают воздух, поэтому выбирайтесь на тренировку в парк или лес.

Если готовитесь к соревнованиям, нужно проводить тренировки в аналогичных условиях. Например, бежите городской марафон под солнцепеком, значит 1-2 тренировки в неделю нужно проводить на жаре под солнцем. При этом соблюдайте все меры предосторожности.

  • На жаре забудьте свой привычный темп бега. Начните бегать медленнее, постепенно вы найдете свой оптимальный темп для жаркой погоды. А при хорошей адаптации есть шанс приблизиться к своему соревновательному темпу;
  • Бегайте в правильной экипировке и всегда берите головной убор. Выбирайте одежду светлых тонов из синтетики. Подробнее читайте в нашей статье Как подобрать одежду для бега в жару?;
  • Пользуйтесь защитным кремом от ультрафиолета;
  • Пейте больше жидкости. Система охлаждения организма построена на испарении: пот испаряется с кожи и забирает лишнее тепло. В среднем бегуны теряют около 1,5 л жидкости в час. Для нормальной работы этой системы нужно постоянное поступление жидкости. В противном случае жидкости становится меньше, тело перегревается, кровь становится более вязкой, учащается пульс.

Рекомендации по питанию при тренировках в жару.

До тренировки
Водно-солевой балансВыпейте около 0,5 л воды или изотоника.
АдаптогеныПодробнее в нашей статье об адаптогенах.
Во время тренировки
Водно-солевой балансПейте 100-200 мл жидкости каждые 15-20 минут бега

При склонности к судорогам увеличьте потребление натрия до 0,5-0,7 гр в час. Но не более 0,7 гр на литр воды

Углеводы (тренировка более 1 часа)Принимайте 20-50 г углеводов каждый час активности. Например, спортивные гели.
После тренировки
Водно-солевой балансВыпейте около 0,5 л жидкости для восполнения потерь.
ОхлаждениеПримите прохладный душ.
ВосстановлениеСделайте белково-углеводный коктейль.

Видео о беге в жару

Видео от Александра Ивакина. Профессионального трейлраннера.

 

Видео Егора Ручникова


Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью — пишите в комментариях.

Подписывайтесь на нас в TelegramЯндексДзенВконтакте и Facebook

Читайте также:

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *