Бег в жару — самое сложное испытание для бегуна. В жару невозможно показать те же результаты, что и в прохладных условиях. Оптимальная температура для лучших результатов в беге — 10-15°C. Жара выше 20 всегда снижает результаты, если не пройти акклиматизацию. При перегреве срабатывает «ограничитель», чтобы сохранить здоровье. Но постепенно, по мере привыкания к жаре, организм начинает работать более эффективно и лучше охлаждаться.
В статье рассказали, можно ли бегать в жару, какие есть риски тренировок в жаркую погоду, как избежать перегрева и научиться переносить жару без вреда для здоровья.
Бег в жаркую погоду: как охлаждается организм
Основные способы охлаждения организма:
- Испарение (пот)
- Конвекция (передача тепла более холодному воздуху)
- Излучение (передача тепла более холодным объектам)
Когда температура воздуха более 35 градусов, тело охлаждается только испарением пота. Конвекция и теплообмен перестают работать. Поэтому в жару важно постоянно восполнять потери жидкости.
Бег в жару: польза или вред
Бег в жаркую погоду может принести и пользу, и вред — зависит от уровня физической формы и метода подготовки. Начинающим лучше не бегать в жаркую погоду. Перенесите тренировку на раннее утро или поздний вечер. Так же стоит поступить тем, кто не планирует соревнования в жарком климате. Оздоровительный бег и жара несовместимы.
Если вы серьезно увлечены бегом, распланировали старты на марафонах и трейлах, тренироваться нужно всегда. Тем более, если запланированы соревнования в жарком климате. Следуйте нашим рекомендациям в следующем разделе статьи, чтобы улучшить свою выносливость и избежать проблем со здоровьем.
Польза тренировок в жару
- организм начинает экономнее расходовать влагу
- тело эффективнее охлаждается и выделяет меньше тепла
- возрастает эффективность бега (эффект похож на тренировки в высокогорье)
Получить пользу от бега в жару можно только следуя 2 важным правилам:
- принцип постепенности
- постоянное восполнение жидкости
Вред бега в жару
Основные проблемы бега в жару и их решение:
| Основные проблемы и риски бега в жару | Решение и профилактика |
| Повышение температуры тела и тепловой удар | Охлаждение организма: обильное питье, правильная одежда, головной убор, бег рядом с источниками воды, бег в тени по паркам и лесам. |
| Обморок | Охлаждение, обильное питье и восполнение солей. |
| Судороги | Прием изотоников. Дополнительный прием солей натрия, калия и магния. |
Симптомы теплового удара:
- слишком много или мало пота
- головная боль и головокружение
- тошнота и рвота
- нарушение координации
- помутнение сознания
При появлении симптомов нужно прекратить тренировку, найти прохладное место, постоянно пить воду небольшими глотками.
Кому следует быть особенно осторожным при тренировках в жару:
- не привыкшим к жаркому климату
- людям с большой массой тела (не только с избыточной массой)
- начинающим со слабой физической подготовкой
- получавшим тепловые травмы в прошлом
- имеющим хронические заболевания
Как бегать в жару: советы и рекомендации
Главное — акклиматизация. Обычно занимает от 1 до 4 недель. Акклиматизация нужна не только в случае переезда, но и в период смены сезонов.
- Лучшее время для тренировок в жаркое время года — утро и вечер. Прокладывайте маршрут в тенистой местности. Избегайте открытых пространств в городе. Асфальт и здания дополнительно нагревают воздух, поэтому выбирайтесь на тренировку в парк или лес.
Если готовитесь к соревнованиям, нужно проводить тренировки в аналогичных условиях. Например, бежите городской марафон под солнцепеком, значит 1-2 тренировки в неделю нужно проводить на жаре под солнцем. При этом соблюдайте все меры предосторожности.
- На жаре забудьте свой привычный темп бега. Начните бегать медленнее, постепенно вы найдете свой оптимальный темп для жаркой погоды. А при хорошей адаптации есть шанс приблизиться к своему соревновательному темпу;
- Бегайте во влагоотводящей экипировке и всегда берите головной убор. Выбирайте одежду светлых тонов из синтетики. Подробнее читайте в нашей статье Как подобрать одежду для бега в жару?;
- Пользуйтесь солнцезащитным кремом;
- Пейте больше жидкости. Система охлаждения организма построена на испарении: пот испаряется с кожи и забирает лишнее тепло. В среднем бегуны теряют около 1,5 л жидкости в час. Для нормальной работы охлаждения, нужно восполнять потери воды и солей.
Рекомендации по питанию при тренировках в жару.
| До тренировки | |
| Водно-солевой баланс | Выпейте около 0,5 л воды или изотоника. |
| Адаптогены | Подробнее в нашей статье об адаптогенах. |
| Во время тренировки | |
| Водно-солевой баланс | Пейте 100-200 мл жидкости каждые 15-20 минут бега При склонности к судорогам увеличьте потребление натрия до 0,5-0,7 г в час. Но не более 0,7 г на литр воды |
| Углеводы (если тренировка более 1 часа) | Принимайте 20-50 г углеводов каждый час активности. Например, спортивные гели. |
| После тренировки | |
| Водно-солевой баланс | Выпейте около 0,5 л жидкости для восполнения потерь. |
| Охлаждение | Примите прохладный душ. |
| Восстановление | Сделайте белково-углеводный коктейль. |
Видео о беге в жару
Видео от Александра Ивакина:
Видео Егора Ручникова:
Если сайт оказался вам полезен, можете поддержать нас на Patreon. Или выберите другой способ поддержать проект. Даже маленькая помощь — большой вклад в наше дело.
Подписывайтесь на нас в Instagram, Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте.
