Домашний тренажерный зал для бегуна

Поездки в тренажерный зал отнимают много времени, да и не каждый любит тренироваться в окружении толпы людей. Выход из ситуации — собрать свой тренажерный зал в домашних условиях.

Подобрали несколько вариантов домашнего тренажерного зала: от самого бюджетного варианта без вложений до профессионально оснащенной “комнаты страданий”. Рассказали, для чего все это нужно и сколько стоит.

Домашние тренировки без вложений

Если нет возможности купить инвентарь, можно обойтись подручными средствами. С ними заниматься не так удобно, но так же эффективно. Получился такой тренировочный зал в стиле тюремной качалки.

Что понадобится:

  • две бутылки 0,5-2 л
  • две 5-литровки с водой или канистра с ручкой
  • черенок от лопаты
  • любые мягкие тряпочки/прихватки
  • банкетка/ скамейка/ стул
  • книги

Заменяем спортивный инвентарь этими подручными средствами:

Гантели — две бутылки. Наполните их водой или песком. Вес регулируйте по своим ощущениям.

Гири — 5-литровка с водой или канистра с ручкой. Подойдет как утяжелитель в приседаниях и в упражнении становая тяга.

Штанга — две 5-литровки с водой или песком и черенок от лопаты.
Чтобы бутылки не скользили по черенку, вкрутите по краям саморезы или примотайте ручки бутылок к черенку изолентой.

Глайдинг-диски — любые мягкие тряпочки/прихватки и гладкая скользящая поверхность.

Платформа — банкетка, скамейка, стул или другая устойчивая возвышенность высотой около 50 см. Подойдет для зашагиваний, запрыгиваний, обратных отжиманий. Поможет подготовиться к тренировкам с набором высоты, прокачать мышцы ног и рук, мышцы-стабилизаторы и укрепить стопы.

Для упражнений на баланс подойдет баскетбольный или футбольный мяч. Используйте как опору под руки или под ноги при отжиманиях.

Для тренировки стоп и профилактики травм ахилла используйте книги в качестве возвышенности. Делайте медленные подъемы на носочках и опускания пяток до пола.

Экономичный вариант тренажерного зала дома

Если хотите собрать минимальный бюджетный набор инвентаря для тренировки дома, то рекомендуем приобрести:

  • Коврик для фитнеса от 399 р
  • Гантели наборные от 3999 р
  • Фитнес-резинки от 599 р
  • Лента силовая от 499 р
  • Глайдинг-диски от 300 р
  • Ролик для пресса от 999 р
  • Скакалка от 199 р
  • Массажный мяч от 149 р
  • Блок для йоги от 350 р

Это не займет много места, но заменит некоторые тренажеры. С помощью фитнес-резинок и силовой ленты можно проработать мышцы спины, рук и ног. С глайдинг-дисками можно выполнить комплексную тренировку на все тело. Наборные гантели удобны тем, что можно регулировать нагрузку: например, для тренировки верхнего пояса брать вес поменьше, для ног — побольше.

Для укрепления голеностопа выполняйте упражнения на блоке для йоги и раскатывайте стопы массажным мячом.

Все необходимое за умеренную цену и компактно

Расширенная версия тренажерного зала для разнообразия силовых тренировок. Добавьте к предыдущему списку:

  • Турник настенный 4 в 1 — от 4999 р
  • Степ-платформа — от 3999 р
  • Балансировочная подушка — от 690 р
  • Упоры для отжиманий — от 999 р
  • Гиря — от 1299 р
  • Валик для массажа — от 999 р
  • Ручной массажер с двумя ручками — от 799 р

Не обязательно приобретать все — это примерный список инвентаря, на который можно ориентироваться. Выбирайте только то, что необходимо. Сумма не бьет по карману, а такой набор существенно разнообразит нагрузку и добавит комфорта.

На турнике выполняйте комплексы упражнений на спину, руки, грудь, пресс и ноги. На упорах проработайте мышцы кора, плеч, спины и рук. Степ-платформа пригодится для тренировок стоп и икроножных мышц, удобно делать выпрыгивания и запрыгивания, тянуть стопы. Балансировочная подушка нужна для упражнений на развитие баланса и укрепления мышц-стабилизаторов.

Чтобы мышцы не “забивались” и быстрее восстанавливались, используйте валик для самомассажа и ручной массажер. Валиком массируйте мышцы спины и бедер, а ручным массажером-скалкой раскатайте стопы.

Оборудованная “комната страданий”

Если есть возможность купить и разместить тренажеры, рекомендуем эти:

Беговая дорожка или тредмил

Многие бегуны высокого уровня используют ее для полноценных тренировок: бегают длительные кроссы, темповые и скоростные, интервалы в горку и даже выполняют некоторые специальные беговые упражнения. С помощью тредмила можно успешно подготовиться к трейловым забегам с большим набором высоты, если поблизости нет гор.

Беговая дорожка пригодится в плохую погоду, когда нет желания выходить на улицу, а наматывать объемы нужно. Для максимальной имитации уличной пробежки рекомендуют ставить угол наклона в 1-2%.

Велостанок

Тренировки на велостанке по нагрузке похожи на бег в гору, поэтому популярны у самых титулованных трейлраннеров и скайраннеров. Также его используют в восстановительный период после травм, потому что нет ударных нагрузок.

1,5-2 часа на велостанке пролетят быстро, если совмещать с полезным и приятным: слушать подкасты, музыку или смотреть видео. Чтобы не стало жарко или душно, обеспечьте приток свежего воздуха: проветривание или вентилятор. Подготовьте питье и положите рядом полотенце, чтобы вытирать пот.

Эллиптический тренажер

Снижает нагрузку на колени и суставы. Подойдет для тренировок на стадии реабилитации, в качестве легких нагрузок или для имитации бега и ходьбы в горах. О технике такой тренировки рассказывает Дмитрий Митяев, смотрите видео ниже.

Петли TRX (total resistance exercises)

Это стропы с рукоятками на концах под руки и под ноги для тренировок с собственным весом. Крепится к двери или турнику. Поскольку тренажер подвесной, упражнения выполняются “на весу”. Телу приходится контролировать положение в пространстве, поэтому задействуются сразу несколько групп мышц. Улучшается координация, гибкость и растяжка, укрепляются мышцы-стабилизаторы.

Штанга и стойка для штанги

Простой и эффективный тренажер для силовых нагрузок на ноги, плечи, руки и спину.

Если под штангу нет места, в качестве альтернативы можно приобрести утяжелители на ноги или медбол — тяжелый мяч. Вес медбола выбирайте в зависимости от уровня подготовки и вида тренировок. Для начинающих спортсменов и для фитнеса подойдут медболы 1-4 кг, для силовых упражнений — потяжелее. Также медбол можно использовать для тренировок на развитие равновесия.

Для удобства выполнения многих упражнений понадобится атлетическая скамья. Регулируйте наклон скамьи в зависимости от выполняемого упражнения.

Где купить?

Большинство цен из подборки смотрели в Спортмастере. Также ищите инвентарь на Яндекс.Маркете, Ozon или других маркетплейсах. Перед покупкой обязательно читайте отзывы. Если не пользовались тренажером, советуем сначала посмотреть обзор или проконсультироваться с тренером.

Не обязательно покупать полный список: выбирайте то, что больше подходит. Если хотите прогрессировать в беге, не ленитесь делать силовую. И помните: любая тренировка — с инвентарем или с подручными средствами — лучше, чем ничего.