Чем заменить и разнообразить бег: 11 видов тренировок

Чем заменить или разнообразить бег: 11 видов тренировок

Иногда бегунам приходится искать другие виды тренировок из-за травмы, неподходящей погоды или эмоционального выгорания. Конечно, ничто полноценно не заменит бег, но есть много способов поддержать форму и разгрузить нервную систему. В статье собрали 11 способов заменить и разнообразить бег, которые подойдут для смены нагрузки, занятий дома и восстановления после травм.

Треккинг и скандинавская ходьба

Прогулки полезны в любом возрасте, подходят людям с избыточным весом, помогают восстановиться после травм, подготовиться к беговым тренировкам.

скандинавская ходьба техника

Источник: vipole.it

Велосипед и велостанок

На велосипеде нет ударных нагрузок, поэтому он подходит для тренировок после травм и дополнения бегового объема. Работа мышц на велосипеде похожа на бег, особенно, бег в гору. Велотренировки используют сильнейшие трейлраннеры и скайраннеры мира.

Об этом подробно рассказал Дмитрий Митяев в выпуске Углеводной загрузки. Если тайминг не сработает, смотрите о велотренировках с 21:55.

 

При наличии безопасных маршрутов тренируйтесь на велосипеде на открытом воздухе. Если такой возможности нет или не позволяет погода, тренируйтесь дома на велостанке.

Лыжи

Лыжи — универсальный вид спорта, который прекрасно развивает выносливость и тренирует большинство мышц без ударной нагрузки. Лыжами разбавляют тренировки бегуны, велосипедисты, триатлеты, гребцы.

Если вы никогда не вставали на лыжи, обратитесь за помощью к знакомому лыжнику или возьмите занятия с тренером. Для первого занятия из экипировки понадобятся лыжи, крепления, ботинки и палки. Одежда может подойти та же, в которой бегаете зимой. Все о беговых лыжах читайте в статье Гид по беговым лыжам: советы, обзоры, инструкции.

характеристики лыж фишер

Плавание и другие занятия в воде

Самый щадящий вид тренировки выносливости. В бассейне можно хорошо нагрузить мышцы, полностью разгрузив суставы и позвоночник. Именно поэтому бассейн рекомендуют травматологи и реабилитологи.

В бассейне можно просто плавать разными стилями, выполнять упражнения на разные мышцы. Если не знаете, как делать упражнения, возьмите несколько занятий с тренером или запишитесь на групповые занятия.

Спортивное ориентирование

Спортивное ориентирование бывает бегом, на лыжах и велосипеде. Суть в том, чтобы преодолеть маршрут как можно быстрее, собрав контрольные пункты. Чаще всего, соревнования проходят на пересеченной местности, реже — в городе. Для участия в таких стартах найдите местное сообщество ориентировщиков, они часто проводят открытые контрольные тренировки.

Каникросс

Бег в связке с собакой — хороший способ разнообразить привычные пробежки. Бегунам, у которых уже есть собака, будет проще взаимодействовать с питомцем и подготовиться к соревнованиям. Тренировать собаку можно с 10 месяцев: нужно наработать хорошую физическую форму, обучить собаку командам и бегу в связке. Из дополнительных трат понадобится только специальная шлейка для собаки и пояс для бегуна.

каникросс

Эллиптический тренажер

Эллипс — тренажер, который имитирует ходьбу с палками или на лыжах. Тренировки на эллипсе не заменят бег, но подойдут для поддержания формы и занятий вне улицы. Можно проводить восстановительные и развиваютщие тренировки. На эллипсоиде можно заниматься в тренажерном зале или купить тренажер для домашних тренировок.

 

Тренировки с собственным весом

Силовые и общеразвивающие тренировки нужны любому бегуну — это профилактика травм и база для роста результатов. Ниже перечислены простые упражнения, которые удобно делать дома, в тренажерном зале, в гостиничном номере. Большинство из них выполняются с собственным весом и не требуют инвентаря. Выполняя такую тренировку 1-3 раза в неделю, будете прогрессировать в беге и поддержите форму, если какое-то время нет возможности побегать.

  • приседания
  • планка простая, боковая, усложненная
  • отжимания
  • подтягивания
  • выпады
  • скручивания
  • прыжки со скакалкой
  • тренировка со степ-платформой
  • берпи
  • запрыгивания на тумбу и т. д.

Если у вас мало времени — попробуйте тренировки по протоколу Табата. Тренировка состоит из нескольких серий 30-секундных интервалов: 20 секунд максимальной нагрузки + 10 секунд отдыха. В одном интервале друг за другом выполняются простые динамические упражнения с собственным весом. Тренировка занимает не более 30 минут, но сжигает много калорий, нагружает мышцы и сердце. Протокол Табата — тяжелая тренировка, поэтому рекомендуем выполнять ее хотя бы с минимальной физической подготовкой.

табата для похудения

Источник: Li Sun from Pexels

Беговая дорожка

Заменить бег на улице можно с помощью тредмила или беговой дорожки. На ней можно проводить полноценные тренировки, включая длительные, темповые, интервальные, подготовиться к соревнованиям. Тредмил стал очень популярен среди профессиональных бегунов во время карантина Covid-19.

Гребной тренажер

Гребной тренажер — основной элемент подготовки профессиональных гребцов в межсезонье. Профессионалы тренируются на нем по 2 раза в день и подходят к сезону открытой воды в полной готовности. Гребной тренажер развивает мышцы всего тела и прокачивает выносливость. Подойдет бегунам, лыжникам и триатлетам для разнообразия тренировок и силовой подготовки.

Гребцы используют тренажеры Concept 2, но для любительских тренировок можно выбрать устройство попроще.

 

 

Тренировки на лестнице

Разнообразить обычный бег и имитировать тренировки с набором высоты можно с помощью обычной лестницы. Регулярные тренировки на лестнице поднимают ПАНО, развивают силу ног и общую выносливость. Можно тренироваться на уличной лестнице или в подъезде многоэтажки.

Начинайте с обычной ходьбы по лестнице, ускоряйте шаг, шагайте через ступеньку, постепенно переходите на бег. Можно разнообразить тренировку прыжками на 2 или 1 ноге, зашагиваниями с поднятием на носочки.

Тренировка ног от силача старой школы Виктора Блуда:


Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью — пишите в комментариях.

Подписывайтесь на нас в InstagramTelegramЯндексДзенВконтакте и Facebook

Читайте также:

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт защищен reCAPTCHA и применяются Политика конфиденциальности и Условия обслуживания Google.