BCAA (Branched-chain amino acids) — аминокислоты с разветвленными боковыми цепями — это комплекс 3 незаменимых аминокислот: лейцина, валина и изолейцина. Одна из самых популярных спортивных добавок после протеина и креатина.
Зачем нужны BCAA: польза и вред
Для здорового обмена веществ организму необходимы белки (протеины). Ученые выяснили это очень давно, даже слово «протеин» происходит от древнегреческого «протос» — первый. Белки синтезируются из 22 аминокислот, однако только 13 из них организм производит самостоятельно. Остальные 9 попадают в организм с пищей. 3 из них — аминокислоты BCAA.
BCAA — природный продукт. Они содержатся в мясе, курице, рыбе, яйцах, молочных продуктах, арахисе, бобовых. BCAA составляют около 25% всех аминокислот, необходимых организму и являются основным строительным материалом для мышц. Необходимость и польза аминокислот совпадает с функцией белка в организме, ведь белок содержит все аминокислоты, включая BCAA.
BCAA: польза и вред
Польза BCAA
- Основа для синтеза белка в организме
- Вспомогательный компонент для синтеза других аминокислот
- Энергия для мышц
- Подавление чувства голода и улучшение сжигания жира
- Улучшение обмена веществ
- Профилактика болезненности и микроповреждений мышц на тренировках
- В циклических видах спорта BCAA может отсрочить наступление усталости и улучшить результат у «медленных» бегунов на марафоне (медленнее 3:05)
Вред BCAA
BCAA могут нанести вред только в 2 случаях:
- Некачественное спортивное питание
- Передозировка
Низкое качество может привести к аллергии, отравлению и другим неприятностям, а регулярное превышение дозировки нарушит всасывание аминокислот из пищи. Если выбирать качественное спортивное питание и соблюдать дозировки, BCAA безопасны для здоровья.
Нужно ли принимать BCAA
Польза будет существенной только при недостатке белка в питании. Если с питанием есть проблемы, потребность во всех аминокислотах может покрыть сывороточный протеин. И только в случае, если с питанием все плохо, а принимать протеин нет возможности, BCAA будут полезны.
BCAA иногда можно принимать как заменитель приема пищи — они притупляют чувство голода и сохраняют мышцы. Удобно использовать BCAA сразу после тренировки, особенно тем, кто любит принимать протеин с молоком, а в спортивной сумке молоко быстро киснет. BCAA будет отличной подпиткой после тренировки, пока не доберетесь до протеина.
Марафонцы, лыжники, велосипедисты, пловцы употребляют BCAA во время тренировок и соревнований длительностью более 2 часов. Как правило, для этого применяют изотоники с BCAA. На дистанции прием протеина может вызвать проблемы с пищеварением, поэтому BCAA — идеальный вариант.
BCAA необходимы только в следующих случаях:
- До и во время нагрузки (протеин может вызвать дискомфорт)
- Нет возможности выпить протеин сразу после тренировки
- Нужен низкокалорийный заменитель пищи
Как правильно принимать BCAA: дозировка, капсулы, таблетки, порошок
Рекомендуемая доза BCAA для компенсации затрат на тренировке — 0,3-0,5 г в час на 10 кг массы тела. Человеку массой 70 кг нужно 2,1-3,5 г BCAA в час.
Рекомендуемая суточная доза BCAA — 10-20 г в зависимости от массы тела, нагрузки и получения BCAA из других источников. Специалисты рекомендуют делить суточный объем на 2-5 приемов.
Неважно, работаете вы на рельеф, набор массы, развитие силовых показателей или пытаетесь похудеть: схема приема не меняется. Если тренировка длится больше 2 часов, можете принять 2-3 г BCAA во время тренировки. Это стимулирует обмен веществ, дает энергию и поможет быстрее восстановиться. Во всех остальных случаях принимайте BCAA до и после тренировки. Можно сочетать прием BCAA с протеином, гейнерами или другими спортивными добавками.
BCAA в дни отдыха
В дни отдыха организму нужно питание для восстановления, именно в этот период идет рост формы. Принимайте свою суточную норму BCAA утром, днем в промежутках между питанием, вечером перед сном.
Как принимать BCAA в порошке
BCAA в порошке стоят ощутимо дешевле аналогов в капсулах или таблетках, но имеют несколько минусов:
- плохо растворяются в воде
- неприятный горький вкус
Самый простой способ приема порошковых BCAA: ложку сухих аминокислот запить большим количеством воды или напитка. Если вкус не напрягает или хотите принимать во время тренировки, BCAA можно разводить в любом напитке.
Как принимать BCAA в капсулах и таблетках
Капсулы и таблетки — самая удобная и распространенная форма BCAA. Капсулы удобно брать с собой и легко проглотить, не чувствуя горького вкуса аминокислот. Единственный минус этой формы — BCAA в капсулах и таблетках стоят дороже порошковых.
При покупке BCAA в капсулах обратите внимание не только на количество капсул в упаковке, но и размер порции. Посмотрите на этикетке размер порции и сколько чистых аминокислот в ней содержится. Например, в порции из 3 капсул может быть 5 г BCAA, а в порции из 4 капсул другого производителя — 3 г BCAA.
КУПИТЬ В КАПСУЛАХ | КУПИТЬ В ТАБЛЕТКАХ
BCAA для похудения
BCAA, как и протеин, способствуют окислению жиров и притупляют аппетит. При этом, помогают сохранить мышцы во время похудения. Принимайте BCAA утром сразу после пробуждения, в течение дня в перерывах между едой, вечером перед сном. Однако, для этих целей экономичнее и эффективнее использовать сывороточный протеин. Он содержит весь комплекс аминокислот и не уступает по эффективности BCAA.
Кроме этого, можно построить питание так, чтобы получать необходимое количество протеина и BCAA из обычной еды.
BCAA в продуктах
Содержание BCAA в граммах на 100 г продукта:
- Филе индейки — 4,5 г
- Сыр — 4 г
- Куриная грудка — 4 г
- Арахис — 4 г
- Говядина — 4 г
- Рыба — 3 г
- Яйцо 1 шт — 1,5 г
- Молоко 100 мл — 0,7 г
Почему BCAA не так эффективны, как протеин
Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью — пишите в комментариях.
Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен, Вконтакте и Facebook
я так понимаю бцаа еще и полезен для роста?
да, как и другие аминокислоты
спасибо вам большое теперь я не сомневаюсь, покупаю бцаа. т.к. у меня проблема и с ростом
Проблемы с ростом мало зависят от питания, вам лучше обратиться к врачу и найти причину проблемы.
Добрый день! На грудном вскармливамнии bcaa употреблять можно?
Добрый день. На этот вопрос может ответить только врач, а я не врач.
Получается, вместо всаа можно употреблять сывороточный протеин?
Да, конечно.
Детям с какого возраста можно принимать моим сыновьям 12, 14, и 16 лет
Теоретически можно с любого, потому что это обычные аминокислоты, которые есть в белках. Но у детей значительно ниже потребности в питательных веществах и все их можно получить из нормального питания, а с bcaa есть риск получить избыток. Рекомендуем просто увеличить количества белка в рационе при помощи творога, мяса, курицы, яиц и т.д.
Добрый день. 2 вопроса:
1) Как на счёт Л-карнитина? Стоит ли принимать BCAA и Л-карнитин до тренировки или чего-то одного достаточно?
2) Планирую употреблять по 2 порции сывороточного изолята в день (недостаток питания и белка), стоит ли пить еще BCAA и как правильно все это организовать?
Никогда раньше не использовал добавки, решил попробовать.
Добрый день.
1. BCAA и Л-карнитин – разные вещи. Про bcaa ответил ниже. А в чем цель приема Л-карнитина?
2. Если принимаете достаточно белка, в BCAA нет необходимости.
Как я понял в дни тренировок принимать только до и после тренировок (12 грамм)
В дни отдыха утром, и в течении дня (12 грамм)?
Можно пробовать разные схемы, но в дни тренировок бОльшую часть лучше принимать до, во время и сразу после тренировки.
Можно ли совмещать бцаа с креатином
да
Как понять есть ли избыток в белке или нету
Только через врача при помощи анализов. Но избыток белка встречается редко, чаще – недостаток.
Совместимы ли BCAA и T-5EX жж
Да
Как понять в печени он не вредно?
Печени не вредно, если соблюдать инструкцию по применению. Это обычные аминокислоты.
Не грамм, а граммов. Где учились?
В НИИЧАВО. Там говорили, что обе формы нормативны.
У слова же “грамм” возможны обе формы – и 5 грамм, и 5 граммов (соответственно 5 килограмм и килограммов). Если же такие слова употребляются вне “измерительного” контекста (иначе говоря, при них нет количественного числительного), то используется окончание -ов: жить без лишних килограммов, не хватает гигабайтов.
Здравствуйте.Подскажите пожалуйста,как правильно принимать BCAA если занимаюсь по такой схеме: 1 день-силовая , 2-кардио(бег 20-30 мин) 3-силовая 4-тот же бег 5-силовая и два вых.?
Здравствуйте. Принимайте каждый день, даже в дни отдыха. Но не забывайте, что bcaa нужны для компенсации недостатка белка. Если принимаете каждый день протеин или потребляете достаточно белка с пищей, bcaa можно не принимать или принимать только в дни тяжелых тренировок.
Здравствуйте, как совмещать ВСАА , Протеин и креатин ? можно ли?
Здравствуйте. BCAA с креатином или протеин с креатином легко совмещать. Просто принимаете по инструкции, они друг другу не мешают. А вот принимать BCAA, если принимаете достаточно протеина, думаю, нет необходимости.
Вес мой 59 кг,сколько таблеток точнее я могу принимать до и после тренировки и в дни отдыха?ответьте пожалуйста,спасибо
Принимайте по инструкции, указанной на упаковке. Мы не можем назначать вам дозировку, не зная ничего о вашем здоровье и нагрузках.
Доброе время суток. А можно bcaa 14 летней девушке? Идет гормональная перестройка. Подростковые пищи на лице и спине. Худого телосложения. И не занимается спортом.
Доброе. Можно, только зачем? Если есть недостаток белка, регулируйте питание. Добавляйте в рацион творог, мясо, рыбу, яйца.
Здравствуйте, могу ли я использовать ВСАА для набора веса если мне 16 лет?
Здравствуйте. Использовать можете, только на массу они сильно не повлияют. Используйте сывороточный протеин + тренировки + увеличивайте калорийность питания.
Доброго дня
Чи можна приймати під час лактаціі?
Добрый день. Это нужно спрашивать только у врача.
Здравствуйте! Подарили креатин, не пила никогда его. Что он даёт и стоит ли его пить? Питаюсь хорошо, интенсивные тренировки
Здравствуйте. Тут писали про креатин https://training365.ru/kreatin-monogidrat/
А бца с креатином вместе принимать есть смысл?
Да
Так говорят если ты употребляешь бцаа и вред он не приносит так а если ты например сначала употреблял а потом забросил останеться ли та выносливость или мышечная масса говорят если не употреблять то мышечная масса пропадёт! Правда ли эта?
Если продолжать тренировки, ничего не пропадет.
Здравствуйте. Занимаюсь дома 5-6 раз в неделю с весами и без(чередую),длительность трени. От часа до 1,5. Вес 50 кг. Не пойму,скооько же в итоге принимать капсул ВСАА в день и в какое время? Протеин пью один раз в день.
Здравствуйте. 2,5-3г сразу после тренировки будет достаточно. Количество капсул зависит от концентрации, это смотрите на упаковке.
Добрый день! Пишу надеюсь получить ответ,
Занимаюсь 3 раза в неделю. 30 минут кардио, 1.5 часа силовые + 1 час бассейн.
После тренировки протеин. Сейчас приобрел л Карнитин и бцаа.
Как правильно пить все вместе? Какую дозировку?
Добрый день. Вы описали каждую тренировку или это 3 тренировки в неделю? Бцаа и лкар можно перед тренировкой, а протеин после. Если питаетесь нормально, достаточно 1 порции бцаа и 1 порции протеина в сутки. Порцию смотрите в рекомендациях на упаковке.
Добрый день Дмитрий! Описана каждая тренировка. Спасибо.
А необходимо принимать что либо в не тренировочные дни?
Так же планирую покупать витаминный комплекс, что можете посоветовать? Какие витамины наиболее необходимы в период интенсивных тренировок?
Занимаюсь дома Хочу немного набрать 2000ккал едой невлезает мне все🙄🙄Если буде 1800ккал кушать Сколько мне надо принять ВСАА или протеина Скажите как спец.🥰
Добирайте гейнером (смесь протеина и углеводов). Там на порцию примерно 300-400 ккал.
Я купила целую банку бца ((( куда деть?
Зачем куда-то деть? Съешьте)
Здравствуйте, как принимать bcaa когда тренируешься два раза в день?
Здравствуйте. Делить суточную норму на 2 раза.
Доброго времени суток. Как лучше принимать бсаа во время работы (физическая работа по 8 часов)? А по воскресеньям езжу на велосипеде по лесам по 150-200 км (примерно 12 часов выходит). Ещё ничего не покупал, хочу проконсультироваться. И стоит ли ещё пить изотоник?
Добрый день. Для физической работы достаточно обычного питания. Добавьте больше белка в рацион и не нужны bcaa. Вот на длительные велозаезды можно брать bcaa и питаться в процессе. Изотоник тоже желательно, особенно, если жарко.
Дмитрий, вопрос:
Если суточная доза БЦА- 10-20гр, а в моем рационе 300гр вареной куриной грудки, что примерно равно 12-ти граммам БЦА, стоит ли принимать еще аминок в виде БАДов?
Если да, то интересует прием в тренировочные дни (когда и сколько(поверх куриных грудок)) и в дни отдыха (когда и сколько(помимо тех, что в мясе))
Если в обычном питании достаточно белка, в бца вообще нет необходимости. Можно докидывать порцию после тяжелых тренировок, а регулярно не нужно.
Добрый день, подскажите, пожалуйста, как принимать ВСАА, если я каждое утро на тощак принимают коллаген в таблетках и три раза в неделю занимаюсь силовыми тренировками и тоже утром.
Добрый день. Зависит от того, сколько белка вы получаете из пищи. Прием BCAA не зависит от коллагена, они друг другу не мешают. Принимайте сразу после силовых тренировок. В дни отдыха нет необходимости, если белка в пище достаточно.
Здравствуйте! У меня такой вопрос, скажите пожалуйста, если я хочу нарастить мышцы, и буду принимать bcca и гейнер, это мне поможет накачаться быстро? Спасибо за ответ
Здравствуйте. Да, гейнер поможет набрать массу быстрее, чем без него. Но важно добавить к нему качественное питание и тренировки.
Здравствуйте, моему сыну 16 лет и он занимается кик боксам, сейчас он готовится на соревнований, и тренируется в день два раза ему давать бса, если да то каждый день или толька во врема тренировки подскажите пожалуйста
Здравствуйте. Не могу сказать, нужно ли принимать ребенку бца, этот вопрос лучше задать врачу. Если считаете, что в питании не хватает белка, эффективнее принимать полноценный протеин или просто увеличить количество белка в рационе.
✋ тест + протеин + BCAA + Креатин (моногид).Норм связка ?
Тестостерон комментировать не буду. Остальное – норм.
Рочему тесту не рекомендуешь?
Потому что это допинг