Тест Купера — обобщенное название нескольких тестов физической подготовки. Названы в честь Кеннет Х. Купера — доктора и полковника ВВС США, который в 1968 году разработал более 30 тестов для оценки физической подготовки. Первоначально тесты предназначались для армии США, но позже стали применяться военными по всему миру. Позже методика перешла в спорт и медицину, тест Купера долгое время использовался для оценки физподготовки футбольных арбитров, здоровья сердечно-сосудистой системы и определения МПК спортсменов.
Тест Купера — тяжелое испытание для организма, поэтому его можно выполнять только при хорошем самочувствии, без травм и ограничений по здоровью. Не рекомендуется людям старше 35 лет без достаточной физической подготовки.
Разновидности теста Купера
Первым разработанным тестом Купера был беговой тест — простой и доступный каждому вариант проверить свое физическое состояние. По аналогии с беговым тестом, появились плавательный и велосипедный. Они менее точные, потому что зависимы от владения техникой плавания, длины бассейна, характеристик велосипеда.
Беговой тест
Суть теста: пробежать как можно большее расстояние за 12 минут.
Тест можно проводить на любом ровном, сухом покрытии при температура воздуха от 10 до 25°C и влажности не более 75%. Для удобства замера расстояния проводите тест на заранее размеченном круге или на стадионе. Можно проводить тест Купера на беговой дорожке, выставив уклон в 1-2% для имитации уличных условий.
Перед тестом обязательно сделайте разминку и легкую гимнастику. Результат оценивается по пройденному расстоянию:
| Возраст | М/Ж | Очень хорошо | Хорошо | Средне | Плохо | Очень плохо |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 13-14 | М | > 2700 м | 2400 – 2700 м | 2200 – 2399 м | 2100 – 2199 м | < 2100 м |
| Ж | > 2000 м | 1900 – 2000 м | 1600 – 1899 м | 1500 – 1599 м | < 1500 м | |
| 15-16 | М | > 2800 м | 2500 – 2800 м | 2300 – 2499 м | 2200 – 2299 м | < 2200 м |
| Ж | > 2100 м | 2000 – 2100 м | 1700 – 1999 м | 1600 – 1699 м | < 1600 м | |
| 17-19 | М | > 3000 м | 2700 – 3000 м | 2500 – 2699 м | 2300 – 2499 м | < 2300 м |
| Ж | > 2300 м | 2100 – 2300 м | 1800 – 2099 м | 1700 – 1799 м | < 1700 м | |
| 20-29 | М | > 2800 м | 2400 – 2800 м | 2200 – 2399 м | 1600 – 2199 м | < 1600 м |
| Ж | > 2700 м | 2200 – 2700 м | 1800 – 2199 м | 1500 – 1799 м | < 1500 м | |
| 30-39 | М | > 2700 м | 2300 – 2700 м | 1900 – 2299 м | 1500 – 1899 м | < 1500 м |
| Ж | > 2500 м | 2000 – 2500 м | 1700 – 1999 м | 1400 – 1699 м | < 1400 м | |
| 40-49 | М | > 2500 м | 2100 – 2500 м | 1700 – 2099 м | 1400 – 1699 м | < 1400 м |
| Ж | > 2300 м | 1900 – 2300 м | 1500 – 1899 м | 1200 – 1499 м | < 1200 м | |
| 50+ | М | > 2400 м | 2000 – 2400 м | 1600 – 1999 м | 1300 – 1599 м | < 1300 м |
| Ж | > 2200 м | 1700 – 2200 м | 1400 – 1699 м | 1100 – 1399 м | < 1100 м |
| Пол | Очень хорошо | Хорошо | Средне | Плохо | Очень плохо |
|---|---|---|---|---|---|
| М | > 3700 м | 3400 – 3700 м | 3100 – 3399 м | 2800 – 3099 м | < 2800 м |
| Ж | > 3000 м | 2700 – 3000 м | 2400 – 2699 м | 2100 – 2399 м | < 2100 м |
МПК по тесту Купера
Беговой тест Купера позволяет рассчитать МПК (максимальное потребление кислорода) — показатель работоспособности и аэробной выносливости организма. О важности этого показателя читайте в статье Максимальное потребление кислорода: зачем нужен МПК или VO2max.
Для определения МПК по беговому тесту Купера воспользуйтесь простой формулой:
- МПК = (дистанция (м) – 505)/45
Уровень МПК определяется в зависимости от пола и возраста:
Велосипедный тест
Суть теста: проехать на велосипеде как можно большее расстояние за 12 минут.
Тест проводится в безветренную погоду по ровной трассе без выраженного рельефа. Можно использовать велостанок или велотренажер с откалиброванным замером расстояния. Результат оценивается по расстоянию:
Плавательный тест
Суть теста: проплыть как можно большее расстояние за 12 минут.
Тест проводится в бассейне, плавание свободным стилем. Результат оценивается по расстоянию в метрах:
Силовой тест
Суть теста: как можно быстрее выполнить 4 цикла из 4 силовых упражнений по 10 повторений.
Для выполнения теста необходима хотя бы минимальная физподготовка, не выполняйте его «с дивана». Перед тестом проведите разминку и легкую гимнастику. Тест состоит из 4 серий по 4 силовых упражнения, каждое выполняется 10 раз:
- 10 отжиманий в упоре лежа
- 10 подносов ног к рукам (похоже на упражнение «лягушка»)
- 10 складываний на пресс (поднятие ноги и туловища одновременно)
- 10 выпрыгиваний со сменой ног
Тест оценивает силовую выносливость и общую физическую подготовку. Результат теста определяется по времени выполнения 4 серий упражнений подряд:
- 3 минуты — превосходная физическая подготовка
- 3 мин. 30 сек. — хорошая физическая подготовка
- 4 минуты — нормальная физическая подготовка
- свыше 4 минут — неудовлетворительно
Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях.
Подписывайтесь на нас в Telegram, Яндекс Дзен и Вконтакте
Комментарии 0Показать комментарии