Углеводная загрузка — метод повышения запасов энергии в организме перед соревнованиями. Суть метода: израсходовать все запасы энергии и заполнить их заново. Считается, что при такой схеме организм запасает больше энергии, чем было до углеводной загрузки. У этого метода есть сторонники и противники, но соблюдают диету и те, и другие. Углеводная загрузка превратилась в особый ритуал для марафонцев, иногда ее проводят просто «на всякий случай». В статье разобрались, как работает углеводная загрузка, и как ее правильно проводить.
Источники энергии спортсмена
Углеводы — самый доступный источник энергии в организме. У взрослого человека около 400 г углеводов в виде гликогена хранится в мышцах, около 100 г — в печени, и ещё 5 г содержится в крови в виде глюкозы. Под нагрузкой организм быстро тратит глюкозу и переходит к углеводным запасам — гликогену. При помощи ферментов гликоген расщепляется до глюкозы и поступает в кровь, поддерживая уровень глюкозы в норме.
Для преодоления марафона требуется 4000-4500 кКал. Запасы гликогена взрослого человека обеспечивают примерно 3000-3500 кКал, их хватает на 1,5 часа интенсивной работы. Когда гликоген кончается, организм начинает расщеплять жировые запасы. Но таким способом энергия выделяется медленно, этого не хватает для поддержания интенсивности. В спортивных кругах такое состояние называют «марафонская стена». Отодвинуть эту стену можно тренировками и увеличением запасов гликогена с помощью углеводной загрузки.
Как углеводы влияют на результат
Влияние углеводов на работоспособность во время физических нагрузок изучается более 100 лет. Проведено много исследований, которые подтвердили: истощение гликогена — главная причина снижения работоспособности. Большие запасы гликогена действительно влияют на результат и повышают выносливость спортсмена. Они помогают улучшить результаты на длинных дистанциях свыше 21 км и длительностью более 90 минут, но не помогут в спринте и других коротких нагрузках.
Чтобы запастись гликогеном перед соревнованиями, необходима углеводная загрузка — насыщение организма углеводами для увеличения запасов гликогена в мышцах и печени. Он служит источником быстрой энергии для работающих мышц. Чем больше запасы — тем дольше спортсмен может сохранять темп.
В исследованиях установлено: в отличие от нетренированных людей, подготовленные атлеты имеют изначально большие запасы гликогена и быстрее накапливают его. Для достижения максимального содержания гликогена в мышцах спортсменам на выносливость достаточно 24–48 часов с момента увеличения потребления углеводов.
Углеводная суперкомпенсация
Чтобы заставить организм запасти больше гликогена, чем обычно, сначала нужно потратить все запасы. Тогда организму будет казаться, что предыдущих запасов оказалось мало, и он будет увеличивать резервы.
Дефицит создается с помощью тяжелых тренировок и ограничения углеводов в питании. За 2 дня запасы гликогена истощаются, для получения энергии организм переходит на жир. Организм на фоне пережитого стресса начинает запасать больше гликогена, чем обычно. Для разгрузки и загрузки гликогена требуется 6-7 дней.
План питания перед марафоном
В спортивной практике используются 2 наиболее популярных режима питания перед марафоном:
Диета с углеводным голоданием
Начинается за 6-7 дней до марафона и состоит из двух этапов: углеводная разгрузка 1-3 дни и углеводная загрузка 4-6 дни. Короткая безуглеводная диета сменяется углеводной загрузкой.
Есть разные варианты этой диеты: с изнурительными тренировками каждый день или с периодическими нагрузками. Вот более легкий режим:
- За неделю до старта проведите длительную тренировку умеренной интенсивности, чтобы потратить гликоген. После тренировки начинайте безуглеводную диету.
- 1-3 день: углеводная разгрузка (безуглеводная диета). Ешьте продукты с низким содержанием углеводов: мясо, рыба и морепродукты, яйца и молочные продукты, овощи и зелень (капуста, шпинат, салат латук, авокадо, цукини, спаржа, сельдерей).
- 4-6 день: углеводная загрузка. Ешьте продукты с высоким содержанием углеводов: крупы, хлеб, макаронные изделия, сладкие фрукты и ягоды, картофель и корнеплоды, соки. Не забывайте добавлять немного белков и жиров.
- В день марафона: за 3-4 часа до старта углеводный завтрак из расчета 1-4 гр на кг массы тела.
Минусы диеты с ограничением углеводов: дефицит углеводов может привести к упадку сил, раздражительности, проблемам с пищеварением. Поэтому такой метод не рекомендуется начинающим марафонцам, особенно, перед первым марафоном.
Диета без углеводного голодания
Более щадящий вариант, который состоит из одного этапа — углеводной загрузки. Диета начинается за 6 дней до соревнований. Перед диетой проведите длительную тренировку умеренной интенсивности, чтобы потратить гликоген. Во время диеты постепенно уменьшайте нагрузку на тренировках — чем ближе старт, тем легче и короче тренировка.
- 1-6 день: углеводная загрузка. Ешьте продукты с высоким содержанием углеводов: крупы, хлеб, макаронные изделия, сладкие фрукты и ягоды, картофель и корнеплоды, соки.
- В день марафона: за 3-4 часа до старта углеводный завтрак, из расчета 1-4 гр на кг массы тела.
Обе диеты, согласно исследованиям, одинаково эффективны. Выбирайте ту, которая больше подходит лично вам. Любая диета должна быть проверена вами до важных соревнований.
Помните: запас гликогена влияет на работоспособность, но не компенсирует недостаток тренировок. Основной фактор успеха — уровень вашей тренированности. И чем лучше вы подготовлены, тем эффективнее для вас окажется марафонская диета.
Научные источники:
Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью — пишите в комментариях.
Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен, Вконтакте и Facebook
