«Давай-давай! Поднажми» — чем больше калорий тратишь в оранжевой зоне пульса, тем больше жира сожжешь. Ведь чтобы обмен веществ улучшился, а лишний вес растаял, нужно регулярно посещать спортзал, больше ходить пешком, играть в спортивные игры и тратить калории.
Но оказывается, убеждение, что от физической активности худеют — всего лишь миф. Профессор генетической эпидемиологии Тим Спектор пишет, что оно не имеет научного обоснования. Тим провел исследование, в результате которого понял, насколько необоснованны большинство наших представлений о еде и здоровом образе жизни. В своей книге «Обязательный завтрак, вредный кофе и опасный фастфуд» он объясняет, почему спорт не помогает худеть, а почти все, что нам рассказывали о еде — неправда.
10 тысяч шагов
Нас убеждают, что главная причина, по которой мы все сильно набрали вес за последние 30 лет, — в том, что мы разленились и недостаточно двигаемся. Дети не ходят в школу пешком и не играют в спортивные игры. Молодые люди слишком много смотрят телевизор и сидят дома, вместо того чтобы выходить на улицу и встречаться с друзьями. Меньше людей занимаются физическим трудом и все больше работают из дома.
Чтобы побудить себя к физической активности, мы носим умные устройства, оповещающие, что мы совершили волшебные 10 тысяч шагов. Это как будто выдает нам индульгенцию, позволяя отметить достижение: съесть снек, выпить восстанавливающий спортивный напиток или банку пива.
Десять тысяч шагов — приятная круглая цифра, но взята она с потолка. Ее изобрела японская компания, производитель шагомеров, перед Олимпийскими играми 1964 года в Токио, чтобы побудить людей двигаться. Никаких научных оснований у этого числа шагов нет.
Небольшое исследование шотландских почтальонов показало, что у тех, кто проходит свыше 15 тысяч шагов в день, несколько повышается вероятность благотворных последствий для здоровья. Но четкой границы, за которой наступает улучшение, не существует. Хотя правительства многих стран продолжают внушать людям, что для похудения нужна физическая активность.
Наименее эффективный способ похудения
Исследование с изучением отдаленных последствий, проведенное на группе из 14 победителей телевизионных шоу о похудении, обнаружило, что физическая активность — наименее эффективный способ потери веса и играет минимальную роль в сохранении новообретенной стройности.
Ряд клинических испытаний продемонстрировали, что в группах, сидящих на диете, потеря веса гораздо больше, чем в группах, занимающихся фитнесом. К тому же фитнес хоть как-то помогает, только если одновременно с занятиями еще и есть меньше.
При исследовании базы данных близнецов в Великобритании обнаружилось, что у того из них, кто регулярно занимается спортом, вес ниже всего на один-два килограмма. Это лишний раз подтверждает, что большую часть энергетических затрат определяют гены и что расход энергии организмом «зашит» в наследственности.
Почему спорт не работает
Есть множество причин, по которым физические упражнения не оказывают на нас ожидаемого волшебного эффекта. Во-первых, наши ожидания завышены. Бoльшая часть наших энергетических затрат предопределена, и изменить ее трудно.
Даже если вы заставите себя ходить в спортзал каждый день, ваше тело будет сопротивляться попыткам сбросить вес. Если повезет, то сможете заменить часть жира мускулами, но вес не уйдет, а прибавится, поскольку мышцы тяжелее жира. Но, скорее всего, тело начнет компенсировать потенциальное сокращение энергетических запасов, воспринимаемое как угрозу жизни (в наши дни — ошибочно).
А еще мы переоцениваем количество потраченной энергии и недооцениваем объемы съеденного. От физической активности разыгрывается аппетит. Лишний кусок пиццы сводит на нет 45 минут плавания в бассейне, а если вы съели батончик Mars и запили стаканом апельсинового сока — считайте, что вы напрасно целый час потели на велотренажере.
Дефицит калорий
Наша фиксация на физической активности как средстве от ожирения порождена другой навязшей в зубах мантрой — о калориях на входе и выходе.
Сравним количество опубликованных научных работ за 30 лет: связи между физическими упражнениями и лишним весом посвящено в 12 раз больше публикаций, чем связи между потреблением сахара и лишним весом.
Гениальная идея маркетинга — ребрендинг сахарных напитков как спортивных — нуждалась в научном обосновании. В больших масштабах первой этим занялась компания Gatorade в США (ныне принадлежащая PepsiCo).
Крупные компании совместно создали миф о том, что во избежание травм и усталости необходимо постоянно заливать в организм их напитки. Они также непрестанно заявляют, что напитки с сахаром и электролитами лучше воды. Согласно научным данным, если занятия длятся менее трех часов, не возникает проблем, вызванных обезвоживанием.
Непредвзятые исследования доказали, что особые напитки или пищевые добавки нужны только профессиональным спортсменам или тем, кто испытывает повышенные физические нагрузки на протяжении более трех часов.
Польза все же есть
Хотя не существует научных доказательств того, что умеренная физическая активность помогает большинству людей сбросить вес, есть огромное количество данных в пользу того, что она — незаменимое средство от многих других распространенных заболеваний.
Умеренная физическая активность повышает эффективность инсулинового метаболизма, загоняет сахар в мышцы и тем самым снижает риск развития диабета. Существуют также авторитетные данные в пользу того, что регулярные всплески физической активности, в результате которых поднимается пульс, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, высокое давление и уровни жиров в крови. Исследования на небольших группах показали также, что физическая активность, возможно, помогает от депрессии не хуже других видов терапии. Некоторые исследования даже дают возможность предполагать, что она помогает при шизофрении.
Одна из немногих целей, достичь которых физическая активность не поможет, — это снижение веса. Для этого большинству из нас придется меньше есть и тщательнее выбирать пищу: отдавать предпочтение продуктам с высоким содержанием клетчатки, в основном ягодам и мясу, не переедать и не перекусывать между приемами пищи.
По материалам книги «Обязательный завтрак, вредный кофе и опасный фастфуд»
Нравится наш проект? Поддержите нас на Патреоне или выберите другой способ поддержать проект. Даже маленькая помощь — большой вклад в наше дело.
Подписывайтесь на нас в Instagram, Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте.
