Ural Ultra Trail – первый линейный горный ультрамарафон на Урале. Впервые прошел в 2016 году, тогда Константин выиграл дистанцию 100 км и установил неофициальный рекорд маршрута – 9:42. В 2019 году Константин планирует вновь принять участие в гонке и побить свой рекорд.
О подготовке и особенностях Ural Ultra Trail, тонкостях трейлраннинга, питании на дистанции и встречах с дикими животными читайте в нашей статье.
Для удобства мы разделили интервью на 2 части:
- Константин Иванов – участник и победитель самых сложных гонок на выносливость (ч.1) — о мультигонках, трейлах, планах на сезон, самых тяжелых стартах и тренировках.
- Константин Иванов — победитель и рекордсмен Ural Ultra Trail 100 км (ч.2)
- Почему любишь мультигонки, многодневки, суточные соревнования?
- Как попал в мультигонки и рогейны?
- Когда пробежал свой первый трейл?
- Ты поставил рекорд трассы на Ural Ultra Trail 100 км. Как это было?
- Как планировать старт по маршруту, который никогда не бегал?
- Самый тяжелый участок Ural Ultra Trail?
- На дистанции переходишь на шаг?
- Предпочитаешь сойти или дойти пешком?
- Когда-нибудь сходил с дистанции?
- Как готовиться к Ural Ultra Trail?
- Как питаться на дистанции?
- Организация Ural Ultra Trail: что нравится, а что нет?
- Когда-нибудь встречал диких зверей на дистанции?
- Какие трейлы рекомендуешь новичкам?
Почему любишь мультигонки, многодневки, суточные соревнования?
Дистанция – это всегда путешествие
Каждая мультигонка, ультратрейл, многодневка или рогейн — это целое путешествие. Маршрут на таких стартах планируется через красивые места, виды, природные достопримечательности. Получается целая экспедиция: берешь отпуск, планируешь поездку и готовишься к старту. Да и сама дистанция — это всегда путешествие, меняющаяся картинка перед глазами, красивая природа.
Наверное, поэтому я никогда не бегал шоссейный марафон, для меня это скука. Если когда-нибудь соберусь, у меня уже есть спор с друзьями на 100$. Чтобы его выиграть, я должен бежать из 2:35, надеюсь, у меня получится 🙂
Как попал в мультигонки и рогейны?
Когда был студентом, неплохо бегал до 10 км, потом занялся альпинизмом и скалолазанием. Как-то после первого сезона альпинизма ехали с Кавказа на поезде и я увидел в журнале про Red Fox Adventure Race. Команда 4 человека, соревнования на 2 суток, куда-то едут, бегут, гребут, все это на природе, вокруг красота — меня это сильно впечатлило. Сразу, как приехал, побежал суточный рогейн, но мы сошли через 16 часов. Я стартовал в зимних ботинках и натер себе кучу мозолей. В 2010 году мы заняли 3 место в первой мультигонке Перми и как-то затянуло.
Когда пробежал свой первый трейл?
Первый этап Трансурала был 49 км, уже в первый день за 7 км до финиша я стоял, наклонившись на березу, со сведенными икрами и не знал, что делать.
Первым трейлом был Трансурал 2014. Тогда он проводился впервые и я заявился сразу на всю программу — за 4 дня нужно было преодолеть 151,5 км и 4180 м суммарного набора высоты. Это был подготовительный старт к еще более тяжелой гонке — Трансальпайн. В 2014 году мы с другом загорелись желанием поехать на Трансальпайн, где за 8 дней нужно преодолеть 293 км с набором высоты 13725 м.
Первый этап Трансурала был 49 км, уже в первый день за 7 км до финиша я стоял, наклонившись на березу, со сведенными икрами и не знал, что делать. Тогда я готовился сам, мало объемов, в неделю бегали по 50 км. С такими объемами и поехали на Трансальпайн и достойно его пробежали с Юрием Никитиным. Стали лучшими из российских команд — 20 место в абсолюте. Через 2 года вернулись с Кириллом Русиным и стали 10-ыми.
Ты поставил рекорд трассы на Ural Ultra Trail 100 км. Как это было?
Свою первую ультру на 100 км я бежал как раз на Ural Ultra Trail и вообще не представлял как бегать сотки. До этого за раз бегал не больше 50 км. Рогейны можно не считать, потому что там другие нагрузки. Можно перейти на шаг, посмотреть на карту, а на трейле просто бежишь и бежишь, чем быстрее, тем лучше.
Решил бежать с ЧСС до 160 и переходить на шаг, если буду выходить из зоны. Предполагал, что побегу сотку часов за 10 со средним темпом 6 мин/км. Ориентироваться на время лидеров предыдущих стартов не мог, потому что это был первый Ural Ultra Trail. В общем бежал как слепой котенок.
К отметке 50 км я прибежал первым с хорошим запасом от преследователей. На пункте питания меня ждал новый заряженный рюкзак, свежие кроссовки и носки. С этой же точки начинается дистанция 50 км и я прибежал как раз во время старта. Потратил минуты 3 на переодевание и побежал догонять 50 км, в группе бежать легче, чем одному. В итоге подержался с ребятами и финишировал 5-й среди 50 км. В целом мой план сработал, я правильно разложил силы по дистанции, но под конец начало накрывать, скорее всего из-за жары — после обеда было около +30. Тогда я пробежал за 9:42 и это все еще рекорд дистанции.
Какие цели на этот старт?
Побить свой рекорд трассы, который стоит с 2016 года. Говорят, дистанция немного изменилась, проверим. Надеюсь, в этот раз будет попрохладнее, да и опыта уже значительно больше.
Как планировать старт по маршруту, который никогда не бегал?
Всегда нужно смотреть профиль дистанции. Например, набор высоты за счет одной большой горы или множества мелких. Набор 2000 м может быть как 20 раз по 100 м, так и 1 раз 2000 м — это совершенно разные гонки по тактике и подготовке. В первом случае перепад 100 м, во втором — 2000 м. Смотрите описание дистанции от организаторов, отчеты участников и фотографии с прошлых стартов, изучите маршрут на карте.
Средний темп можно рассчитать так: комфортный темп равнины + 1-1,5 минуты на км. Все равно местами придется идти пешком, где-то бежать равнину или спуск, проходить броды. Новичкам пункты питания лучше не пропускать, а остановиться, нормально поесть и бежать дальше. Я стараюсь не останавливаться и все беру с собой. По опыту знаю, что на 6 часов мне хватает одного гидратора на 1,5 л и фляжки геля.
Самый тяжелый участок Ural Ultra Trail?
Мне запомнились гора Мотаиха и заход к ней, Толстик, Семь Братьев, Стожок, броды с очень холодной водой, заросшие просеки, где атакуют тучи комаров и мошки. Причем, в репеллентах нет смысла, они быстро сходят с потом. После мультигонок я стал неприхотлив и почти не обращаю внимания на насекомых. На мультигонках, бывает, залезешь в болото, потом от оводов не отвязаться. Даже на велике сидят в аэродинамическом кармане и кусают в спину. Морально сложные участки – длинные прямые по ЛЭПкам. Даже перепад высот не так выбивает из колеи, как прямые монотонные участки без тени.
Читайте по теме: Ural Ultra Trail – путеводитель по гонке
На дистанции переходишь на шаг?
Бывает, эффективнее идти пешком, чем тратить все силы на подъем. На Crimea X-Run ходил пешком, на Ural Ultra Trail частично выходил пешком Мотаиху, Семь братьев, Толстик. Гонки с большим перепадом высот бегаю с палками, начал использовать с Крыма. Они помогают разгрузить ноги и сохранить их для быстрого спуска. Я люблю бегать спуски и могу отыграть на них много времени. На крутых подъемах пользуюсь скайшагом — корпус наклонен вперед, руки упираются чуть выше колен и помогают проталкивать ноги, шаг широкий.
Предпочитаешь сойти или дойти пешком?
Договариваюсь с собой: «ладно, не буду в призах, но хоть в 10 попаду».
В зависимости от ситуации и планов на последующие старты. Вообще, предпочту дойти пешком, сойти – это не про меня. Разные мысли приходят по ходу гонки. Когда становится тяжело, мысленно делю дистанцию на участки, которые последовательно преодолеваю. Договариваюсь с собой: «ладно, не буду в призах, но хоть в 10 попаду».
В 2014 году на Transalpine в первый же день соревнований я неудачно приземлился и надорвал мышцу на голени. Адская боль, область голени надулась кровяной гематомой. Сначала думал, что сломал ногу. Пошли пешком, к концу этапа даже немного пробежал. В такой ситуации нужно было сходить с дистанции, но ведь проделан такой путь, заплачено дофига денег, бежать еще 7 дней, а напарнику продолжать без команды нельзя. На следующий день кое-как допрыгал до туалета на одной ноге. По-хорошему надо было вскрыть гематому и выпустить кровь, но мне в медпункте просто приложили лед и наложили повязку. В итоге мы добежали все 8 дней, из них половину бежал на обезболивающих.
В 2017 году на Crimea X Run в первый день километров через 15 после старта подвернул ногу и около 1 км шел пешком. Добежал этап где-то в десятке. После финиша поехал в Севастопольский госпиталь на рентген, связки оказались целыми. Сделал все процедуры, которые были возможны и лег спать. Утром встал, нога что-то побаливает, но принял решение стартовать. Второй день уже был в тройке, третий и четвертый дни выиграл. Голеностоп фиксировал методом медицинского тейпирования, не путайте с кинезиотейпированием. Получается дополнительный поддерживающий каркас. На третий день меня это спасло. На дистанции заходил в резкий поворот и услышал треск в области голеностопа, резкая боль, мысли о разрыве связки, но бежать дальше смог. На финише увидел, что лопнул пластырь – от него и был такой звук. Он принял нагрузку на себя.
Как тейпируешься? Что думаешь о кинезиотейпах?
Тейпируюсь обычным пластырем, то есть делаю медицинское тейпирование, а не кинезио. Кинезиотейпирование пробовал и даже обучался, но эффекта от него не заметил. Иногда использую кинезиотейпы, но скорее для самоуспокоения. Когда приходится стартовать с травмой, все способы хороши. На тейпах далеко не убежишь, поэтому много времени проводим в зале. Неподготовленность мышц создает дисбаланс и самые нагруженные места травмируются. Например, боли в коленях могут быть от слабых мышц бедер. Нужно много силовой работы, тогда тейпы и бандажи будут не нужны.
Когда-нибудь сходил с дистанции?
Если не считать первый рогейн, о котором писал выше, первый раз сошел на ответственном старте в 2018 году на Red Fox Adventure Race из-за поломки байдарки. По самочувствию никогда не сходил, хотя состояния были разные: слабость, судороги, травмы на многодневках, порванная мышца. Сойти могу только из-за серьезной травмы, которая не позволит продолжать гонку.
Как готовиться к Ural Ultra Trail?
В межсезонье нужно налегать на тренажерный зал. В трейлах это важнее количества километров. От гладкого бега отличается меньшей скоростью, но более силовой работой всего тела, поэтому трейлы неплохо бегут лыжники.
Силовые тренировки проходят в виде круговой: несколько упражнений, которые выполняются друг за другом. Например, по 1 минуте с небольшим перерывом. Приседания, вышагивания, пресс, прыжки и другие упражнения. В основном работаем со своим весом.
Из беговой работы полезно побегать кроссы по разной местности. В Перми тренируемся в Андроново – пожалуй, единственное место в городе, где на 15 км кросс набор около 700-800 м. Бегаем по лесенкам на Диораме, фото этого места есть в интервью моего партнера по тренировкам — Дмитрия Буракова. Единственное, чего в нет в Перми для тренировок — камней. Но на Ural Ultra Trail это не так важно, там нет камней. Определенно стоит научиться бегать спуски, обычно новички их недооценивают, а это огромная нагрузка на мышцы и суставы. Без опыта их бегать очень тяжело, у меня они хорошо получаются, люблю на них отыгрывать время.
В целом техника бега в трейлах классическая, ничего особенного, но нужен опыт бега по бездорожью. Если на асфальте голову можно отключить и просто бежать, по пересеченной местности так сделать не получится. Нервная система и вестибулярный аппарат напряжены, всегда нужно думать на 2-3 шага вперед, куда поставить ногу, где перескочить.
Если есть желание пробежать 100 км, нужен опыт нескольких 50 км трейлов, которые дались без мучений. Длительные тренировки для любой дистанции я не делаю больше 3 часов. Причем, это не обязательно бег, может быть в комбинации с силовой: пробежал круг, сделал силовые упражнения, снова пробежал круг и т.д.
Как питаться на дистанции?
На Ural Ultra Trail 100 я беру около 1 л геля + изотоник в гидратор + твердая пища. Каждые минут 20-30 небольшой глоток геля по 30-40 г и запиваю изотоником. Но у каждого свои предпочтения и вкусы. Главное – несколько раз проверить питание на длительных тренировках и подобрать схему питания для себя. Новичкам рекомендую не пропускать пункты питания и не доводить себя до голодания, если началась сильная жажда или голод, вряд ли получится полностью оклематься.
Организация Ural Ultra Trail: что нравится, а что нет?
Уже много раз участвовал в стартах от uralraces.ru. Организация всегда на хорошем уровне. На Ural Ultra Trail стартовая и финишная поляна рядом с гостиницей, где можно разместиться. Трасса не скучная, проходит через все красивые места. На всех своих стартах организаторы стараются сделать все, чтобы участники наслаждались гонкой, а не решали бытовые вопросы.
Из минусов лично для меня – простая трасса. Наверное, это нельзя назвать минусом, да и сложнее в этой местности сделать сложно, но я люблю сложные дистанции. Вообще, после мультигонок стал неприхотлив и не обращаю внимания на мелкие сложности. Например, на чемпионате мира по мультигонкам обещали, что будет кипяток (нарисован на карте). Мы специально купили пакеты быстрого приготовления в декатлоне, закинули в заброску. Прибегаем, а горячая вода только для душа и никакого кипятка. В итоге еще 2 суток провели без горячего питания. Хорошо, что потом около маршрута увидели шашлычку, купили куриного шашлыка, колы, поели и пошли дальше.
Когда-нибудь встречал диких зверей на дистанции?
Самые страшные звери для трейлраннера — клещи
Пока не приходилось, но они часто были рядом. Бывает, бежишь по лесу и отчетливо слышишь рядом кабанов и лосей, но не видишь. Как правило, все животные убегают раньше, чем успеваешь их заметить. Они нас боятся больше, чем мы их. Был случай, когда на TransUral Антону Головину повстречался медведь, я тогда бежал в нескольких минутах позади. Все для нас закончилось хорошо – разбежались в разные стороны. На чемпионате мира по приключенческим гонкам в Шри-Ланке обещают крокодилов и слонов, что с ними делать я не знаю. Все равно самые страшные звери для трейлраннера — клещи. Всем рекомендую ставить прививки и всегда проверяться.
Какие трейлы рекомендуешь новичкам?
Новичкам точно что-то до 50 км. Не нужно рисковать своим здоровьем и сразу регистрироваться на 100 км. Для 100 км нужно финишировать без мучений минимум в парочке 50 км. Сейчас трейлов очень много, могу рекомендовать только из тех, где сам принимал участие.
Точно рекомендую горный марафон Конжак — один старейших в России, массовый, мощный по энергетике старт, много болельщиков, хорошая организация, разное покрытие и красивые виды. Ural Ultra Trail 50 – тоже отличный вариант для первого старта, он даже полегче Конжака. Так же рекомендую пробежать однодневный Crimea X-Run.
Читайте первую часть интервью: Константин Иванов — участник и победитель самых сложных гонок на выносливость (ч.1)
Рекомендуем почитать:
- Кирилл Перминов – победитель Ural Ultra Trail 100 км 2018
- Победитель Маркотх Ультра Трейл 2018: «на 103 км понял, что выиграю»
