Бегуны должны умело распределять силы, чтобы показать лучший результат в день забега. И чувство темпа играет здесь важную роль. Так считают авторы книги «Бегай как профи (даже если ты любитель)» Мэт Фицджеральд и Бен Розарио.
Мэт Фицджеральд — известный спортивный писатель и тренер. Бен Розарио — главный тренер команды профессиональных бегунов HOKA NAZ Elite, которая стала одной из сильнейших тренировочных групп в мире. В своей книге они дают рекомендации и упражнения, которые помогут бегунам-любителям тренироваться как профи и достигать максимальных результатов.
Публикуем 3 упражнения из книги, которые помогут развить чувство темпа и сделать тренировки увлекательнее.
Игры на развитие чувства темпа
У некоторых бегунов есть врожденный дар определять темп, а у других его нет. По опыту авторов, кто этим даром обладает, склонны уделять больше внимания, чем другие бегуны, субъективным и объективным аспектам темпа во время бега, что повышает их чувствительность к темпу. Многие из этих спортсменов играют в игры с темпом во время тренировок, например пытаются «набежать» (т. е. завершить вторую половину дистанции немного быстрее, чем первую). Легенда триатлона Дэйв Скотт, например, бегал и ездил на велосипеде по одним и тем же маршрутам вокруг своего дома в Дэвисе, штат Калифорния, и настолько хорошо их изучил, что мог предсказывать свое время на соревнованиях с удивительной точностью, основываясь на времени, которое он показывал на этих маршрутах.
Хотя слово «игры» вызывает легкомысленные ассоциации, эти умственные упражнения — важная часть мастерства в тонком искусстве чувствовать свой темп. Перед чемпионатом мира по Ironman 1989 года пресса скептично восприняла заявление Дэйва Скотта о том, что он победно финиширует за 8 часов 10 минут, что на 18 минут ниже его собственного рекорда на этой дистанции. Конечно же, Дэйв закончил гонку за 8:10:13 (завершив марафон за 2:41:03 при 30-градусной жаре). Единственная проблема заключалась в том, что он на 58 секунд отстал от своего заклятого соперника Марка Аллена. Независимо от того, обладаете ли вы психологическими особенностями, которые отличают Дэйва Скотта от большинства бегунов, вы тоже можете стать мастером темпа, включив в свои тренировки следующие игры.
«Угадай свое время»
В то время как некоторые игры на определение темпа требуют специальных форматов тренировок, игра «Угадай свое время» — это полезное упражнение на определение темпа, в которую можно играть во время любой пробежки, включая легкие, которые служат основой любого разумного плана тренировок. У любой игры есть свои правила. Правила игры «Угадай свое время» заключены в ее названии. Самый простой способ сыграть заключается в том, чтобы перевести часы в режим автоматического определения отрезка и затем угадывать время, проверяя себя, когда устройство сигнализирует о прохождении мили или километра.
Овладение умением чувствовать темп на самом деле заключается в согласовании объективных показателей с субъективным восприятием. Другими словами, это приобретение навыка точного понимания того, что такое, например, 8 минут 22 секунды на милю (5:14 мин/км) и какими должны быть ваши воспринимаемые усилия, когда вы, скажем, бежите четвертый километр в 10-километровом забеге. Игра «Угадай свое время» — это простой и эффективный способ улучшить навык калибровки.
«Предел»
Хотя это упражнение не предназначено для отработки чувства темпа, соавтор Мэт Фицджеральд обнаружил, что оно отлично подходит для этой цели. Тренировка состоит из нескольких интервалов бега в гору с целью каждый раз за одну минуту преодолевать чуть большее расстояние.
«Что мне нравится в этой тренировке, так это то, что она заставляет бегунов очень тонко калибровать свое восприятие темпа, — рассказывает Мэт. — Конечно, вы можете облегчить себе задачу, не слишком разгоняясь на первом повторе, чтобы дать себе достаточно пространства для девяти последующих увеличений скорости, но в таком случае вы обманете только себя. Правильным будет выполнить первый повтор на такой скорости, которая оставляла бы немного места для девяти небольших увеличений скорости. На последнем повторе вы должны выложиться по полной».
Как делать отметки на дистанции? Вы можете воспользоваться лайфхаком Фицджеральда: «На первую тренировку “Предел” в июне 2017 года я взял с собой пару ярких цветных носков, чтобы использовать их в качестве отметок. В конце первого повтора я бросил на землю один носок. Закончив второй повтор, я бросил на землю второй носок, а первый подобрал на обратном пути с холма после второго повтора. С помощью этого метода, который я настоятельно рекомендую, мне удалось увеличить дистанцию на два с половиной или три метра в каждом повторе. Пять дней спустя я участвовал в забеге на 10 километров. Рассчитав, что я готов пробежать дистанцию за 35 минут, я финишировал за 34:59. Вот что дает тренировка темпа!»
«Правило последней быстрой мили»
Почти 80 процентов бегунов во время марафона упираются в «стену», значительно замедляясь на последних километрах. Иногда это проблема физической подготовки: бегуну просто не хватает выносливости, чтобы преодолеть 42,195 километра на какой бы то ни было скорости, не замедляясь. В большинстве случаев, однако, «стена» — это результат неправильно выбранного темпа, и ее можно было бы избежать, намеренно замедлившись на первых километрах.
Даже профессионалы иногда выгорают на марафонах и других длинных забегах, но чаще всего это происходит с бегунами, которые также склонны терять скорость во время длительных тренировочных пробежек. Если не попытаться вовремя избавиться от этой вредной привычки, то наверняка на марафоне вас ждет «стена». Но последствия неправильного выбора темпа в длительных тренировках на этом не заканчиваются. Любой бег после того, как вы начали замедляться, не приносит никакой пользы. Ваше тело может усвоить только ограниченное количество тренировочных стимулов за одну пробежку. Если вы вынуждены замедлиться, значит, ваш организм уже принял столько нагрузки, сколько он способен благополучно переработать в этот день. После этого вы уже не тренируетесь, а мучаете себя.
Среди других последствий замедления во время длительных пробежек — необходимость более серьезного восстановления и риск травм. Техника бега имеет свойство «ломаться» при высоких уровнях усталости, а когда это случается, в мышцах, костях и соединительных тканях накапливаются повреждения. Даже если это повреждение не приведет к плантарному фасцииту, «колену бегуна» или другому заболеванию, вызванному чрезмерными перегрузками, вы будете хуже готовы к следующей пробежке.
«Правило последней быстрой мили» — это игра с темпом, которая учит бегунов эффективно распределять свои усилия на более длинных дистанциях. Как и с игрой «Угадай свое время», в названии игры заключено ее единственное правило. Вам нужно сделать так, чтобы последняя миля (1,6 километра) вашей пробежки была самой быстрой. Такой подход дает лучшие результаты, чем простое указание бегунам, которым тяжелы длинные пробежки, начинать в более медленном темпе. В игровом элементе есть нечто, что помогает манипулировать психологией.
Цель состоит не в том, чтобы промчаться последнюю милю изо всех сил. Вы просто пытаетесь сохранить достаточно энергии, чтобы преодолеть эту милю на несколько секунд быстрее, чем самый быстрый аналогичный отрезок до этого без излишнего напряжения. Нет ничего страшного в том, чтобы перестраховаться и начать бег в темпе, который окажется медленнее, чем нужно, чтобы обеспечить себе сильный финиш. Не будет концом света, если при первой попытке вы замедлитесь в конце, несмотря на то что старались следовать правилу. Со временем вы будете неуклонно двигаться в направлении того, чтобы завершать свои длинные тренировки в достаточно стабильном темпе, который не будет излишне медленным, но и не заставит вас выдохнуться раньше времени.
«Правило последней быстрой мили» — это не просто полезная игра для определения темпа, это еще и хорошее общее руководство для выполнения длительных пробежек. Правильный темп необходим для получения желаемой пользы не только от длительных пробежек, но и от всех типов бега, включая легкие пробежки, пробежки, нацеленные на определенную интенсивность, и пробежки, нацеленные на определенный темп.
По материалам книги «Бегай как профи (даже если ты любитель)»
