Дыхание регулирует специальный отдел мозга. Он настраивает дыхание под нужды организма без нашего участия. Когда нагрузка повышается, кислорода нужно больше — дыхание учащается, а объем вдыхаемого воздуха увеличивается. Искусственное изменение ритма дыхания бывает полезно для медитации, занятий йогой, релаксации, но может помешать при высоких нагрузках. В статье разобрали популярные советы по техникам дыхания во время бега. Рассказали, как дышать при беге летом и зимой.
Бег и дыхание животом
Правильное название дыхания животом – диафрагмальное дыхание. Оно эффективно в состоянии покоя и при занятиях йогой. Подходит в качестве упражнения для развития легких, помогает при болях в верхней области живота и боку во время бега.
Диафрагмальным дыханием не нужно пользоваться постоянно, особенно в беге. При дыхании животом нагружаются мышцы пресса, которые и так заняты стабилизацией тела во время бега. Стабилизаторы важны для техники бега, поэтому гораздо важнее бежать правильно и экономично, чем выдумывать что-то со своим дыханием.
Дыхание по количеству шагов
Существует мнение, что правильное дыхание во время бега должно быть по количеству шагов. Например, вдыхать на каждые 2 шага, а выдыхать на 3. Такой способ упоминается даже в некоторых книгах по бегу. Эта техника вызывает сомнения, потому что не учитывает подготовленность, темп бега, длину шага и дистанцию. Более того, нет каких-либо доказательств эффективности техник дыхания по шагам.
Профессиональные бегуны не пользуются техниками дыхания по шагам и дышат, как им удобно. Во время бега лучше следить за темпом, пульсом, техникой, осанкой. Эти факторы гораздо больше влияют на эффективность бега, чем искусственное изменение дыхания.
Как дышать при беге: носом или ртом
Организм устроен так, что в обычном состоянии человек должен дышать через нос. Нос очищает воздух от пыли, корректирует температуру и влажность, и в легкие попадает подготовленный воздух. Но есть один существенный недостаток — нос может пропустить ограниченное количество воздуха. Поэтому, дышать носом при беге можно только на низком темпе при спокойном дыхании.
С ростом интенсивности увеличивается потребность в кислороде, нос физически не успевает пропускать через себя такие объемы. Заставляя себя дышать только носом, вы сознательно ограничиваете поток воздуха. Это грозит дефицитом кислорода, быстрой утомляемостью, нарушением обмена энергетических веществ во время нагрузки. Такая тренировка не принесет пользы.
Принцип прост: больше воздуха — больше кислорода — выше выносливость. Поэтому, позвольте организму дышать так, как ему нужно. Дыхание регулируется организмом без нашего участия, нужно только не мешать.
По опыту можем сказать, что эффективно дышать во время бега через нос и рот одновременно. Этим пользуются бегуны на любые дистанции. Не пытайтесь так дышать сидя на стуле – ничего не получится. Во время бега начните дышать носом и слегка приоткройте рот. Воздух сам будет заходить через нос и рот.
Как дышать зимой во время бега
Усиленное дыхание холодным воздухом может быть опасно для слизистых. Дыхание через нос защитит легкие, но слизистая носа тоже может обморозиться. Поэтому, самое важное в дыхании зимой — не способ дыхания, а адаптация организма к холоду.
Простудные заболевания случаются из-за ослабления иммунитета на фоне переохлаждения или высоких нагрузок. В случае с бегом очень важны правильная одежда и постепенность нагрузки.
- Одежда. Правильная экипировка поддерживает комфортную температуру тела без перегревания и переохлаждения, сохраняет оптимальный климат. Читайте наше руководство про одежду для бега зимой.
- Нагрузка. Если боитесь бегать зимой, обратите внимание на лыжников. На лыжах бегают соревнования до −20°, а тренируются вплоть до −25-30°. Секрет в том, что лыжники постепенно адаптируются к холоду. С наступлением холодов временно сократите интенсивные занятия, проводите спокойные тренировки с размеренным дыханием. Разминки, заминки, растяжки проводите в помещении.
В целом, дыхание во время бега зимой не отличается от дыхания в другое время года — дышите естественно и не забивайте этим голову. Однако, при температуре ниже −20° перестрахуйтесь: закрывайте нос и рот специальной маской или банданой, тяжелые тренировки перенесите в манеж.
Как дышать при беге, чтобы не задыхаться
Тяжело дышать при беге и после бега — распространенная проблема начинающих. Обычно это называют «слабая дыхалка». На первый взгляд, причина кроется в «дыхалке» и способе дыхания, но это не так. Тяжелое дыхание — следствие, а не причина проблемы.
Причина — слишком высокая нагрузка. Перегруженный организм физически не может усвоить столько воздуха, сколько требуется для поддержания процессов энергообеспечения. Не хватает возможностей сердечно-сосудистой системы, легких и мышц для поддержания такого темпа. Достаточно снизить темп, и дыхание быстро вернется в норму.
По мере тренированности организм сможет воспринимать более высокие нагрузки и экономично использовать ресурсы. Темп при том же спокойном дыхании будет расти — просто тренируйтесь регулярно и запаситесь терпением.
Видео о дыхании во время бега
Мнение Василия Парнякова. Василий — популяризатор бега и здорового образа жизни. В прошлом профессиональный легкоатлет на дистанциях от 10 до 21,1 км, бывший комментатор легкой атлетики и лыжных гонок на НТВ+.
Сравнение дыхания носом и ртом на 800 м. Степан Киселев и Николай Чавкин.
Если сайт оказался вам полезен, можете поддержать нас на Патреоне. Или выберите другой способ поддержать проект. Даже маленькая помощь — большой вклад в наше дело.
Подписывайтесь на нас в Instagram, Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте.
