Безуглеводная диета (низкоуглеводная диета) — одна из самых эффективных, но тяжелых диет для похудения. Она популярна своей простотой: не ешь углеводы (до 30% суточного рациона) и ешь все остальное. Никакого подсчета калорий, взвешивания еды и других заморочек. Но это только на первый взгляд. Дефицитом углеводов можно навредить здоровью и психике, сорваться и набрать еще больший вес. В статье рассказали, в чем суть безуглеводной диеты, что можно и нельзя, плюсы и минусы.
Суть безуглеводной диеты
Безуглеводная диета основана на расходовании собственных жировых запасов в качестве топлива организма. Этот процесс называется кетоз, он же лежит в основе известной кетодиеты.
При обычном сбалансированном питании первым источником энергии являются углеводы: их запасы невелики, но они быстро окисляются с выделением энергии. Запасы жира в организме почти неисчерпаемы, но переработать его в энергию гораздо сложнее. Поэтому, жиры почти не тратятся и откладываются про запас. Когда организм не получает углеводы, он примерно за сутки тратит свои запасы гликогена и обращается к резервному источнику энергии — жирам.
Кому подходит низкоуглеводная диета?
Безуглеводная диета популярна из-за быстрого результата: за несколько дней можно потерять 1-5 кг. Однако, вес падает за счет потери влаги, а не уменьшения жира. Как только в рацион вернутся углеводы — вода будет задерживаться в организме, и легко сброшенные кг быстро вернутся. Похудеть можно только при дефиците калорий, и это единственное правило, которое действует для любой диеты.
Безуглеводную диету целесообразно применять в определенных случаях на короткое время. Например, для «сушки» в бодибилдинге или перед углеводной загрузкой в спорте на выносливость. В этих случаях отказ от углеводов — вынужденная краткосрочная мера.
Для обычного похудения на долгий срок не нужно садиться на безуглеводку. Отказ от углеводов на длительное время негативно сказывается на работе организма, может спровоцировать срыв и еще больший набор веса. Чтобы похудеть, питайтесь сбалансировано и не ограничивайте себя в продуктах, главное — соблюдайте дефицит калорий.
Низкоуглеводная диета: плюсы и минусы
Плюсы
- потеря жировой прослойки и улучшение качества тела за счет расходования собственных жиров
- снижение скачков уровня сахара в крови
- снижение аппетита, более длительное чувство насыщения после еды
Минусы
- временная слабость, возможны головокружение, раздражительность, проблемы ЖКТ из-за недостатка углеводов
- большая нагрузка на печень и почки из-за избытка белка
- запах ацетона при дыхании и при мочеиспускании
- долгая безуглеводная диета приводит к кетоацидозу — осложнению, связанному с нарушением углеводного обмена
Список продуктов на безуглеводной диете
Суточное потребление углеводов должно составлять не более 50 гр. Рацион безуглеводной диеты состоит из продуктов с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров и белков:
- Мясо и птица: курица, индейка, говядина, свинина, баранина
- Рыба и морепродукты
- Яйца и молочные продукты: кефир, молоко, творог, сметана, масло, сливки
- Овощи и зелень: цветная капуста, шпинат, салат латук, авокадо, цукини, спаржа, сельдерей, стручковая фасоль, брокколи
- Напитки: вода, чай и кофе без сахара
- Ягоды и фрукты: малина, ежевика, клубника, киви, апельсины, мандарины, слива, яблоко, гранат
- Орехи: пекан, бразильский орех, макадамия, миндаль, кешью
Что нельзя есть на безуглеводной диете
Откажитесь от продуктов, богатых углеводами: кондитерские изделия, мороженое, шоколад, крупы, мучные и макаронные изделия, сладкие фрукты и овощи с высоким гликемическим индексом, сладкие соки и газировки.
Безуглеводная диета: меню на неделю
Понедельник
- Завтрак: сырники + кофе без сахара
- Перекус: яблоко
- Обед: рыба и овощи, запеченные в духовке
- Перекус: стакан кефира
- Ужин: курица гриль + свежие овощи
Вторник
- Завтрак: яичница с сыром и беконом + чай без сахара
- Перекус: творог
- Обед: говяжий суп с фрикадельками
- Перекус: горсть орехов
- Ужин: рыба на гриле + овощной салат
Среда
- Завтрак: творожная запеканка + кофе со сливками без сахара
- Перекус: стакан обезжиренного йогурта
- Обед: куриный суп + вареное яйцо
- Перекус: киви
- Ужин: овощное рагу с мясом
Четверг
- Завтрак: омлет + кофе без сахара
- Перекус: апельсин
- Обед: рыба и овощи, запеченные в духовке
- Перекус: горсть орехов
- Ужин: мясная котлета + овощной салат
Пятница
- Завтрак: фруктово-ягодный смузи с молоком
- Перекус: сыр + чай без сахара
- Обед: овощной суп с отварной курицей
- Перекус: стакан кефира
- Ужин: рыбная котлета + тушеные овощи
Суббота
- Завтрак: творожная запеканка + кофе с молоком без сахара
- Перекус: апельсин
- Обед: куриный суп + вареное яйцо
- Перекус: горсть орехов
- Ужин: мясо на гриле + запеченные овощи
Воскресенье
- Завтрак: протеиновый коктейль + горсть орехов
- Перекус: яблоко
- Обед: грибной суп-пюре + отварная курица
- Перекус: стакан обезжиренного йогурта
- Ужин: салат из овощей, зелени и тунца
Безуглеводная диета у спортсменов
Среди бодибилдеров безуглеводная диета известна как «сушка», потому что быстро выводит влагу и позволяет за короткий срок получить более рельефное тело.
У спортсменов на выносливость безуглеводка известна как углеводная разгрузка. Ее проводят перед углеводной загрузкой. Режим питания «разгрузка — загрузка» соблюдается около 6 дней до марафона. Схемы питания могут быть разные и подбираются индивидуально: 3 дня разгрузки, затем 3 дня загрузки, либо 2/4. В циклических видах спорта такой режим помогает запастись углеводами.
Углеводы в виде гликогена в мышцах и печени являются главным топливом на дистанции. Чем больше запасов гликогена — тем позже марафонца настигнет «марафонская стена»: резкий упадок сил, когда гликоген заканчивается. Чтобы заставить организм запастись топливом впрок, сначала создается резкий дефицит углеводов с помощью безуглеводной диеты. Затем за 3-4 дня загружается много углеводов, и организм на фоне предыдущего дефицита запасается гликогеном больше обычного. Именно поэтому за день до марафона устраивают Пасту-пати: макаронный ужин, богатый углеводами.
Противопоказания к безуглеводной диете
- нарушения работы почек и печени, ЖКТ
- сахарный диабет 1 типа
- беременность и лактация
- нарушения обмена веществ
- дефицит некоторых белков в организме
Во время привыкания к безуглеводному рациону может появиться слабость, сонливость, депрессия, проблемы с пищеварением. Перед тем, как садиться на любую диету, проконсультируйтесь с врачом.
Видео о низкоуглеводной диете
Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью — пишите в комментариях.
Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен, Вконтакте и Facebook
