За несколько недель до соревнований у многих начинает нарастать волнение, появляется неуверенность в своих силах. Самое опасное в этот период — пытаться пробежать соревнования на тренировке, чтобы «проверить себя». Одна такая тренировка может поставить крест на результате.
В статье рассказали о 3 видах тренировок, которые помогут оценить свою подготовку к полумарафону и придадут уверенности перед основным стартом. Эти тренировки можно использовать как элемент подготовки и включать в тренировочный план. Помните, что тренировки могут только приблизительно показать вашу форму. Не относитесь к ним слишком серьезно, ведь настоящая гонка еще впереди.
3 x 4 км через 1 км восстановительного бега
Повторения 3 раза по 4 км чуть быстрее вашего соревновательного темпа полумарафона или чуть медленнее темпа на 10 км. Между отрезками 1 км восстановительного бега в темпе на 10-15% медленнее. Слишком медленный восстановительный бег не подходит для такой тренировки.
Такой 14 км фартлек — хороший показатель подготовки к полумарафону. Подобные тренировки используют во многих беговых командах Кении и Эфиопии. Средний темп такой тренировки соответствует вашему соревновательному темпу на полумарафоне, при условии хорошего самочувствия и благоприятных условий.
Примеры:
- Для полумарафона за 1:10 (темп 3:19 мин/км) ваш личный рекорд на 10 км должен быть около 31:30 (темп 3:09 мин/км). 4 км отрезки должны быть примерно по 3:15 мин/км, а восстановление на 1 км по 3:35-3:40 мин/км.
- Для полумарафона за 1:15 (темп 3:33 мин/км): 4 км по 3:25 мин/км и 1 км восстановления по 3:55-4:00 мин/км.
- Для полумарафона за 1:20 (темп 3:47 мин/км): 4 км по 3:37 мин/км и 1 км восстановления по 4:15-4:20 мин/км.
Прогрессивный бег на 12 км
Важно: главное здесь – прогрессивный темп, а не просто бег на 12 км с постоянным темпом. Ваш последний километр должен быть примерно на 10% быстрее первого.
- Для полумарафона за 1:10 (темп 3:19 мин/км), начните тренировку с 3:30 мин/км и закончите по 3:10 мин/км. Средний темп выйдет примерно 3:19 мин/км.
- Для полумарафона за 1:20 (темп 3:47 мин/км), начните по 4:00 мин/км и постепенно дойдите до 3:35 на последних 1-2 км.
Ваш средний темп на таких тренировках будет примерно соответствовать среднему темпу полумарафона.
Жюльен Вандерс — рекордсмен Европы в полумарафоне (59:13, 2019 год) — сторонник прогрессивных тренировок и всегда использует их в подготовке. Вандерс большую часть года тренируется в Кении на высоте, часто делает длинные прогрессивные тренировки по 15-20 км. На более коротких тренировках его средний темп составляет около 3:05 мин/км, но все это на холмах и высоте 2400 м над уровнем моря. По равнине на уровне моря это примерно 2:50 мин/км, что соответствует его темпу полумарафона.
15 х 1 км через 1 минуту восстановления
Эту тренировку Элиуд Кипчоге включает в свою марафонскую подготовку. Кроме того, такая работа — отличный показатель соревновательного темпа на полумарафоне. Если выполнять все правильно, в хорошем самочувствии, средний темп этой тренировки будет соответствовать среднему темпу на полумарафоне. Важно восстанавливаться не более 1 минуты, тогда тренировка будет имитировать полумарафон.
- Элиуд Кипчоге делает 15 повторений по 1 км со средним темпом 2:50 мин/км, что примерно соответствует его темпу полумарафона. Начинает с 2:55, а последние отрезки пробегает по 2:40.
Перевод и адаптация материала с сайта sweatelite.co.
Если сайт оказался вам полезен, можете поддержать нас на Патреоне. Или выберите другой способ поддержать проект. Даже маленькая помощь — большой вклад в наше дело.
Подписывайтесь на нас в Instagram, Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте.
