Упражнения для мышц спины: как избавиться от боли, видео лфк

Упражнения для укрепления спины: лфк, комплексы, видео

Неприятные ощущения в спине появляются не только от сидячего образа жизни, но и от занятий спортом. Например, после бега, велосипеда или лыж. Причины могут быть разные, но самые распространенные — это дисбаланс развития мышц, слишком слабые или неэластичные мышцы. Исправить эти проблемы можно несложными упражнениями в домашних условиях. В статье собрали самые эффективные упражнения для укрепления спины и рассказали, как их правильно выполнять.

Как делать упражнения для укрепления спины

Чтобы получить максимум эффекта и не заработать травмы, придерживайтесь ряда рекомендаций:

  • Выполняйте упражнения на разогретое тело. Идеальный вариант — после пробежки.
  • Все движения делайте медленно и плавно, без рывков.
  • Начинайте упражнение на вдохе, заканчивайте — на выдохе.
  • Выполняйте комплекс 2-3 раза в неделю.
  • Количество повторений и подходов зависит от вашей подготовленности и общего самочувствия.
  • Тренируйтесь до еды или через 2-3 часа после.
  • При появлении болевых ощущений прекратите упражнение и обратитесь к врачу.

Комплекс упражнений для здоровья спины

Чтобы укрепить мышцы спины, не обязательно ходить в зал. Для домашней тренировки на спину вам понадобится только гимнастический коврик и удобная одежда. Мы составили простой и эффективный комплекс упражнений для укрепления спины в домашних условиях:

Внимание! Упражнения можно делать только когда нет острых, стреляющих болей. Если вам сложно двигаться, обратитесь к врачу.

Кошка

  • Встаньте на четвереньки. Ладони плотно прилегают к полу, руки прямые, на ширине плеч.
  • На выдохе опустите голову вниз, таз подогните внутрь и округлите спину. Задержитесь на 5 секунд
  • На вдохе вернитесь в исходное положение
  • На выдохе прогнитесь в спине в обратном направлении, голову и таз поднимите наверх. Задержитесь на 5 секунд
  • На вдохе вернитесь в исходное положение
  • Повторите весь цикл 15 раз

упражнения для спины прогибы

Подъем таза

  • Лягте на спину, руки вдоль туловища ладонями вниз, ноги согнуты в коленях и немного расставлены.
  • Напрягите бедра и плавно поднимите таз вверх, пока бедра не окажутся на одной прямой с подбородком. Задержитесь в верхней точке 5 секунд, затем плавно опустите таз в исходное положение.
  • Повторите 15 раз.

подъем таза упражнение для спины

Собака – птица

  • Встаньте на четвереньки. Ладони строго под плечами, руки на ширине плеч. Напрягите пресс и зафиксируйте стойку, чтобы избежать прогибов в спине и качания бедер.
  • Вытяните левую руку вперед и одновременно правую ногу – назад. Задержитесь на 5 секунд, вернитесь в исходное. Затем смените ногу и руку.
  • Выполняйте упражнение медленно, без рывков и старайтесь держать равновесие.
  • Повторите 15 раз.

упражнения для спины

Поза змеи

  • Лягте на живот лицом вниз, ноги вместе, руки согнуты и опираются на пол, ладонями вниз на уровне груди.
  • За счет рук медленно поднимайте корпус в позу змеи до прямых локтей. Тянитесь затылком вверх, при этом не поднимайте плечи и держите спину прямо, а ноги вместе. Задержитесь на 10 секунд, вернитесь в исходное.
  • Повторите 10 раз.

растяжка спины поза змеи

 

Пловец

  • Лягте на живот лицом вниз, руки вытяните вперед ладонями вниз. Слегка приподнимите грудь, руки и ноги.
  • Поднимите чуть выше правую руку и левую ногу. Задержитесь на 3 секунды. Затем поменяйте руку и ногу.
  • Напрягите бедра, руки и ноги прямые, держите спину прямо, смотрите в пол.
  • Выполните 15 таких движений – это будет 1 подход. Сделайте 2-3 подхода

упражнения для спины пловец

Супермен

  • Лягте на живот лицом вниз, руки вытяните перед собой ладонями вниз.
  • Медленно и одновременно оторвите от пола руки, ноги и грудь. Задержитесь на 5 секунд, затем так же медленно вернитесь в исходное положение.
  • При этом напрягайте мышцы спины и бедра. Руки и ноги держите прямыми. Взгляд направьте в пол.
  • Выполните 15 повторений.

упражнения для спины супермен

Планка

  • Встаньте на колени, примите упор на пол на локти и ладони, затем примите упор на носки ног.
  • Ваше тело должно вытянуться в одну прямую от пяток до линии головы. Не поднимайте таз, не задирайте голову. Руки образуют прямой угол. Все тело должно находиться в напряжении. Задержитесь в этом положении на 30-40 секунд. Затем сойдите, опираясь на колени о пол.
  • Постепенно увеличивайте время в планке.

планка

Боковая планка

  • Лягте на правый бок, обопритесь на правую руку. Ладонь прижата к полу, ноги положите друг на друга так, чтобы только правая нога касалась пола.
  • Напрягите пресс, бедра и спину и медленно поднимите таз, опираясь на локоть и ступню правой ноги.
  • Все тело должно составлять прямую линию. Локоть должен образовывать прямой угол. Задержитесь в боковой планке на 30-40 секунд. Затем сойдите в исходное положение. Повторите упражнение на другом боку.
  • Постепенно увеличивайте время в планке.

упражнения для спины боковая планка

Скручивания

  • Лягте на спину, руки вытяните в стороны, ноги прямо.
  • Согните правую ногу и потяните влево. Коленом правой ноги коснитесь пола.
  • При этом старайтесь не отрывать от пола руки, плечи и спину.
  • Задержитесь в этом положении на 10-15 секунд, затем повторите с другой ногой.
  • Повторите 10 раз.

упражнения для спины скручивание позвоночника

Выпады

Упражнение можно выполнять с небольшими гантелями. Без них держите руки на поясе.

  • Возьмите в руки гантели и встаньте прямо.
  • Шагните правой ногой вперед. Колено должно образовать прямой угол, а бедро – быть параллельно полу. Вернитесь в исходное положение.
  • На каждую ногу выполните по 15 выпадов.

упражнения для спины выпады

Эмбрион

  • Встаньте на колени, немного разведите их. Затем опуститесь на них грудью, сядьте бедрами на пятки, лбом упритесь в пол. Руки опустите на пол, вдоль туловища.
  • Не напрягайтесь. Задержитесь в этом положении 1-2 минуты. Постарайтесь дышать ровно и спокойно. Вы почувствуйте, что спина расслабляется.

упражнения для спины эмбрион

Видео лфк для спины

Видео о простреливающих болях в пояснице.

 

 

На видео ниже доктор рассказывает, почему при болях в пояснице дело не только в спине. Как проверить, в чем проблема и какие упражнения делать, чтобы ее устранить.


Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Подписывайтесь на нас в InstagramTelegramЯндексДзен и Вконтакте.

Читайте также:

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт защищен reCAPTCHA и применяются Политика конфиденциальности и Условия обслуживания Google.