Упражнения для коленей: укрепление коленных связок

Травма коленного сустава — самая распространенная проблема бегунов. Часто с ней сталкиваются начинающие при подготовке к первому полумарафону или марафону. Организм не готов к резкому повышению беговых объемов и дает сбой в виде болей в коленных суставах. Что делать при болях в колене мы рассказали в отдельной статье. В этой статье расскажем про укрепление коленных суставов и связок.

Причины проблем с коленями у бегунов:

• Лишний вес — читайте в нашей статье о норме веса и проценте жира в организме.
• Неправильная техника — исправляется работой с тренером и укреплением мышечного каркаса всего тела. Читайте нашу статью о правильной технике бега.
• Неподходящая обувь — о правильном выборе обуви читайте наш гид по беговым кроссовкам.
• Резкое повышение нагрузки — нарушение принципа постепенности увеличивает риск травм. Повышайте беговой объем не более 10% в неделю.
• Слабые мышцы и связки — исправляется комплексом упражнений для коленных суставов. О нем и пойдет речь ниже. Не забывайте об упражнениях на стабилизацию и равновесие — без них не поставить правильную технику бега и лыжных ходов.

Упражнения для коленных суставов

Внимание! Приступайте к упражнениям, когда в колене прошло воспаление и нет резких болей. Перед занятиями рекомендуем проконсультироваться с ортопедом.

Для достижения эффекта важна регулярность, поэтому старайтесь выполнять упражнения каждый день минимум по 15-20 минут. Результат будет лучше, если заниматься сразу после пробежки, велосипеда или другой физической активности.

1. Статическое напряжение ноги. Лягте на спину, одну ногу согните в колене, другую выпрямите. Прямую ногу поднимите примерно на 45 градусов и задержите на 30-40 секунд, затем поменяйте ноги. Сделайте 2-3 подхода.
2. Подседания на одной ноге. Встаньте на небольшую позвышенность (платформа для фитнеса, большая книга, ступенька и т.п.). Одну ногу приподнимите и вытяните вперед под небольшим углом. Делайте небольшие приседания на опорной ноге 30-45 секунд (около 20 приседаний). Технику выполнения упражнения смотрите на видео ниже.
3. Поднимания и статическое напряжение прямой ноги боком. Лягте на бок и вытяните ноги, рука при этом лежит под головой. Плавно поднимайте прямую ногу вверх и плавно опускайте, не доводя до пола на 1-2 см. Повторяйте 30-45 секунд. Затем поднимите ногу на угол примерно 45 градусов и зафиксируйте еще на 30-45 сек. Повторите то же самое на другом боку.
4. Отведение прямой ноги в сторону. Сядьте на гимнастический коврик, одну ногу согните, другую выпрямите. Прямую ногу слегка поднимите и медленно отводите в сторону до предела, так же медленно верните обратно. 2 цикла по 30-45 сек.
5. Скрещивание ног с наклонами. В положении стоя скрестите ноги. Одна нога чуть впереди другой. Теперь выполняйте наклоны, касаясь пола или пятки с противоположной стороны. Например, если впереди правая нога, тянитесь к пятке левой ноги и наоборот. Нижнее положение зафиксируйте на 30-45 секунд. Упражнение растягивает внешнюю сторону бедра.
6. Растяжка бедра на возвышенности. Для упражнения подойдет любая возвышенность до пояса: стол, спинка скамейки, шведская стенка. Положите согнутую ногу на возвышенность и выверните голеностоп. Плавными наклонами вперед растягивайте внешнюю и заднюю поверхность бедра. Фиксируйте нижнее положение на 60 секунд.

Правильную технику выполнения упражнений для укрепления коленей смотрите на видео.

Упражнения для колена: видео

Другие упражнения для коленного сустава в домашних условиях

• Разгибание бедра сидя на стуле. Сядьте на стул прямо, колени под углом 90 градусов. Разгибайте ногу и фиксируйте в верхнем положении на 30-45 сек., напрягая мышцы бедра. Сделайте упражнение по 3 раза на каждую ногу.

Источник: nhs.uk

• Приседания в разножке. В приседе колено не должно выходить дальше пальцев ног. Сделайте 3 сета на каждую ногу по 15 раз.

Источник: nhs.uk

• Растяжка бедра и коленных связок. Сядьте на стул прямо, руки на поясе, ноги согнуты на 90 градусов. Выпрямите одну ногу и поставьте ее на пятку. Плавно наклоняйтесь вперед с прямой спиной. Фиксируйте положение на 15 секунд. Повторите 3 раза на каждую ногу.

Источник: nhs.uk

• Комплекс упражнений от nhs.uk

Источник: nhs.uk

Мы собрали самые эффективные упражнения из разных источников. Не обязательно включать в тренировку все. Выберите 5-8 разных упражнений, которые вам удобно выполнять и укрепляйте колени.

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью — пишите в комментариях. Мы всегда рады общению.

Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте