Говорят, питание должно быть сбалансированным и разнообразным, приносить радость и пользу здоровью. Но как же понять, является ли ваш рацион сбалансированным?
Выбрали отрывок из книги «Нетревожные отношения с едой (и с собой)» дипломированного нутрициолога, специалиста общественного здравоохранения Великобритании Марии Кардаковой — о некоторых видах продуктов, которые входят в сбалансированный рацион: фруктах, овощах, белках, жирах и цельнозерновых. В книге еще больше информации — о мясных, молочных и ферментированных продуктах, соли и сахаре, а также жидкостях.
Что входит в состав сбалансированного рациона?
Вы удивитесь, но авокадо на завтрак, обед и ужин не обязателен, как и сок из сельдерея — не магическая пилюля, а вода с уникальным pH не очистит лимфу. Не стоит думать, будто для максимально полезного рациона нужны привозные суперфуды, что-то уникальное, дорогое, доступное только на сайте определенного производителя и по рекомендации конкретного эксперта. В здоровом питании нет столь жестких правил, они выдуманы, а если и появляются, то становятся достоянием науки, общественности и публикуются в открытых источниках, на сайтах диетологических ассоциаций и фондов поддержания здоровья населения.
Сегодня нутрициологи уверены, что в здоровый рацион нужно регулярно включать основные продуктовые группы: фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, молочные и ферментированные продукты, правильные жиры. Давайте разберем их подробнее.
Фрукты и овощи
Эти продукты могут занимать половину вашей тарелки и даже больше/ В овощах и фруктах содержится очень много микро- и макроэлементов, полезных для нашего организма. Вместо рекомендованных пяти (а лучше восьми) порций овощей в день мы в среднем едим около трех. Стоит подключать фрукты, овощи и зелень к каждому приему пищи.
Все, что связано с питанием, так или иначе обрастает ложными данными и страшилками. Например, что бананы нельзя тем, кто хочет похудеть, и уж точно не рекомендовано людям с диабетом второго типа. Не удивляйтесь, если вы еще не слышали никаких пугающих рассказов о бананах — вам повезло. Многие горе-нутрициологи и «специалисты» по питанию говорят, что не стоит есть этот фрукт, потому что он содержит много сахара. Это неверно, поскольку сахар в бананах является естественным и связан с другими питательными веществами и клетчаткой, что естественным образом замедляет его усвоение. Таким образом, сахар в бананах не входит в дневной рекомендуемый лимит потребления добавленного сахара, который составляет 30 г для взрослых.
Если вы любите бананы, то употребление одного банана в день — это здоровое дополнение к сбалансированной диете, если только врач не посоветовал вам снизить потребление калия. Поэтому давайте смотреть с разных сторон.
Может, лучше овощи?
Помидор и арбуз — ягода, а авокадо — фрукт. Не знали? Нет смысла делить растения на группы так категорично. Ученым и врачам важно, чтобы вы суммарно съедали пять порций того, что называется овощами и фруктами. Это обеспечит вас рекомендованными 30 г клетчатки.
А как же люди с диабетом? Люди с диабетом первого типа уже давно знают свой инсулиновый ответ на разные продукты. И он может быть у всех разным. Почти всем людям с диагнозом «диабет» рекомендуют есть фрукты, но иногда призывают контролировать размер порций и равномерно распределять их в течение дня.
Регулярное употребление фруктов ассоциируется с более низким риском развития:
- инсультов;
- некоторых типов рака;
- сердечно-сосудистых заболеваний и общим риском смертности.
Цельнозерновые и другие продукты, богатые углеводами
Примерно 50% энергии в день нам нужно получать из углеводов. К углеводной группе относятся продукты, содержащие в разной пропорции: простые сахара, крахмалы и клетчатку, а также другие элементы. В зависимости от соотношения и комбинации компонентов продукт, богатый углеводами, будет по-разному влиять на наше чувство сытости и вкусовое удовлетворение.
Для простоты я классифицировала по составу самые часто встречающиеся продукты, которые можно отнести к группе «богатые углеводами».
Интересно, что долгое время в исследованиях не учитывалось качество съеденных людьми углеводов, поэтому данная группа элементов была «скомпрометирована» и вселяла страх. Все изменилось, когда ученые разделили информацию о тех, кто получает углеводы преимущественно из сладко-жирных продуктов, и тех, кто включает в рацион больше цельных продуктов (крахмал + клетчатка), — нутрициологи увидели серьезную разницу в показателях здоровья. Оказалось, что для разнообразного рациона очень нужны крупы вроде булгура, гречки, риса, пшена, а еще картофель (можно в мундире) и продукты из цельнозерновой муки. Специалисты пришли к выводу: важен не только процент углеводов в рационе, но и их качество.
Последние данные исследования рациона человека показывают, что мы употребляем недостаточно цельнозерновых продуктов, хотя они — источник той самой медленной энергии, которая так нужна нашему организму. Притом что умеренное сокращение углеводов (как раз тех, что бездумно залетают к нам в рот, пока мы сидим за компьютером, а не гречки и не пасты) может быть одной из стратегий снижения
веса по медицинским показаниям.
Разные виды цельнозерновых — это источник не только глюкозы, но и уникальных волокон клетчатки, необходимых для нашей кишечной микробиоты.
Интересно, что один и тот же продукт с точки зрения нутрициологии может обладать разными свойствами. Например, кукуруза в виде початка или консервированная — это овощ, а в виде попкорна или каши — цельнозерновой продукт. В любом случае она полезна, как и любой цельный продукт, ее стоит включать в рацион.
Безусловно, в течение дня мы сами выбираем, как получить свои углеводы: съесть булочку, 300 г карамели, пирожок и сэндвич. Но что мы получим вместе с такими углеводами? Стоит выбирать цельнозерновую пасту с овощами, гречку с курицей и гранолу. И помните, что полное исключение углеводов из рациона необоснованно с научной точки зрения!
Продукты, богатые белком
Наравне с мясом многие растительные продукты (например, бобовые: соя, нут, различные виды фасоли, чечевица, маш) также являются основой здорового рациона и богаты белком.
О белковых продуктах важно знать следующее. В здоровом рационе белок должен быть источником 15% всей энергии, полученной из еды, — это не так много! Всего две порции белковых продуктов в день — каждая размером с ваш кулачок — этого достаточно.
Источники белка должны быть разнообразными. Красное мясо достаточно есть несколько раз в неделю. Так вы получите все необходимые элементы, содержащиеся в мясе, но не переберете насыщенных жиров, которых в нем также в избытке. Кстати, в качестве альтернативного источника железа можно включить в рацион зеленые мидии.
Творог, птица и рыба, бобовые могут присутствовать в вашем рационе ежедневно.
В меньшей степени, но белком также богаты крупы, орехи и другие зерновые продукты, а также молочные и кисломолочные продукты. Если вы не едите продукты животного происхождения, то добавь не две, а три порции продуктов, богатых белком, в течение дня, так как растительный белок несколько сложнее усваивается.
Если вы любите яйца — они могут появляться в меню каждый день в выпечке, на завтрак или перекус.
Рыбу и морепродукты стоит готовить минимум два раза в неделю. Хорошо, если хотя бы один раз, а лучше два, вы приготовите рыбу жирного сорта, например лосось, селедку, скумбрию, или откроете баночку сардин — это отличные источники важных для нас омега-3 жирных кислот.
Жиры
Они обязательно должны присутствовать в рационе, так как играют огромную роль в работе нашего организма. В среднем нам необходимо получать примерно 35% всей энергии из жиров — около 50–70 г в день. Здорово, если большую часть необходимой нормы мы получим из растительных источников!
Итак, жиры бывают нескольких видов. Насыщенные жиры присутствуют в большинстве продуктов животного и растительного происхождения:
- молочных продуктах жирностью более 18%, особенно в сливочном масле, сырах, сливках;
- мясных — птице с кожей, жирных кусочках свинины, говядине и другом красном мясе;
- кокосовом и пальмовом масле, полуфабрикатах.
Чаще всего у нас нет недостатка этого типа жиров.
Старайтесь, чтобы источники насыщенных жиров не занимали больше 1/3 количества всех жиров в вашем питании.
Добавлять к рациону нужно преимущественно ненасыщенные жиры. Их источниками являются такие продукты, как орехи, семечки, авокадо и большинство растительных масел (мононенасыщенные), а также рыба, грецкие орехи, льняное, рапсовое, соевое масла (полиненасыщенные).
Мононенасыщенных жиров мы обычно тоже едим достаточно (одну-две порции в день).
Самыми потрясающими по своим полезным свойствам сейчас считаются полиненасыщенные жирные кислоты группы омега-6 и омега-3. Регулярное включение их в рацион снижает риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы и улучшает показатели работы мозга у детей и взрослых. Если с омега-6, которой богаты семечки, орехи и масла, проблемы возникают реже, то с омега-3 требуется дополнительное усилие.
По материалам книги «Нетревожные отношения с едой (и с собой)»
