Почему болят мышцы после тренировки или что такое крепатура

Крепатура — отложенная тупая мышечная боль и скованность после тренировки. Она появляется через 6-48 часов после нагрузки и проходит через 5-7 дней. Длительная и болезненная крепатура может появиться после долгого перерыва в тренировках, когда ослабленные мышцы забыли, что такое физическая нагрузка. Также крепатуру легко заработать на интенсивных тяжелых тренировках: интервальный бег, бег по горам, прыжковая или силовая тренировка.

Почему болят мышцы после нагрузки

Долгое время считалось, что причина крепатуры — высокий уровень лактата в мышцах. Однако, это не так: на выведение лактата тратится от получаса до суток в зависимости от его количества, а боль возникает, чаще всего, спустя 1-2 дня после тренировки.

Боль в мышцах после тренировки вызывают микротравмы мышечных волокон: нарушение мембраны клетки, внутренних структур и последующие изменения в ткани. В каждой мышечной клетке находится до 2000 миофибрилл — тончайших нитей разной длины. При высокой нагрузке от сильного растяжения самые короткие миофибриллы рвутся, разрывы вызывают дальнейшее воспаление и отек мышц. Отек раздражает нервы, поэтому чувствуется боль. То есть, болезненные ощущения при крепатуре вызываются микротравмами мышц и процессом их восстановления.

Перегрузить мышцы и заработать крепатуру можно в следующих случаях:

• тренировка впервые или после долгого перерыва
• непривычный вид нагрузки
• чрезмерная нагрузка

Не путайте боль от крепатуры и боль при травмах. Крепатура, чаще всего, вызывает тупую боль, возникает спустя несколько часов или даже через день после нагрузки и постепенно проходит примерно за неделю. При травме, например — при растяжении ахилла — боль возникает почти сразу, обостряется при движениях и требует лечения.

Можно ли тренироваться с болью в мышцах?

С тяжелой крепатурой тренироваться не рекомендуется — подождите, пока боль уменьшится. Если двигаться не больно, начните восстановительные тренировки низкой интенсивности, чтобы пульс не превышал 70% от максимальной ЧСС. Например: легкая пробежка на низком пульсе 130-150 уд/мин.

Пока мышцы болят, не бегайте с привычным тренировочным темпом и тем более, не проводите интенсивные тренировки — так можно заработать перетренированность или травмироваться. Высокие нагрузки мешают клеткам заживать и задерживают восстановление. Полное восстановление мышц может длиться от нескольких дней до 2 недель. Чтобы ускорить процесс, пользуйтесь проверенными методами восстановления, которые практикуют профессиональные атлеты.

Как предотвратить боль в мышцах

Чтобы избежать крепатуры и не перенапрягать мышцы, пользуйтесь простыми правилами:

• перед интенсивной или тяжелой тренировкой делайте разминку, а после — заминку и растяжку
• наращивайте тренировочные объемы не более, чем на 10% в неделю
• давайте организму полностью восстановиться

Снять крепатуру полностью не получится, но можно уменьшить боль в мышцах и ускорить процесс заживления с помощью правильного восстановления. Восстановление делится на три этапа: текущее (во время нагрузки), быстрое (сразу после нагрузки) и глубокое (когда организм адаптируется к нагрузкам). Каждый этап важен и выполняет свою функцию.

В спорте на выносливость восстановление может понадобиться прямо во время тренировки. Текущее восстановление заключается в питании на длинных дистанциях и поддержании водно-солевого баланса организма за счет изотоников.

Сразу после марафона или другого тяжелого длительного старта начинается этап быстрого восстановления. В это время рекомендуется:

• переодеться в сухое и теплое, чтобы не переохладиться
• выпить изотоник, чтобы восполнить водно-солевой баланс
• сделать заминку в виде пробежки трусцой 15-20 минут, чтобы разогнать кровообращение
• сделать растяжку, чтобы вернуть сокращенные мышцы в обычное состояние
• съесть богатую углеводами еду, чтобы восполнить запасы гликогена

Через несколько часов после нагрузки наступает этап глубокого восстановления. Подробнее о методах этого этапа восстановления читайте ниже.

Методы восстановления после тренировки

Восстановление — такой же важный этап в подготовке спортсмена, как и сама тренировка. В это время мышцы адаптируются к нагрузкам, повышается уровень подготовленности спортсмена. Методы восстановления делятся на активные и пассивные.

Активные методы восстановления:

• заминка — улучшает перфузию крови и помогает быстрому выведению лактата
• возмещение жидкости и солей с помощью изотоников — рекомендуется пить во время и после тренировки
• сбалансированное питание и достаточное количество углеводов — восстановить запасы энергии и гликогена помогут сложные углеводы и энергетические батончики
• пешие прогулки — низкая нагрузка на мышцы и психологический отдых

К пассивным методам восстановления относятся:

• качественный ночной сон и короткий дневной сон между двумя тренировками;
• расслабляющий массаж — улучшает циркуляцию крови, питание мышц, ускоряет вывод лактата, помогает обнаружить проблемные участки и предотвратить травмы;
• баня, сауна, ванна — помогают расслабиться физически и психологически.

Исследования испанских ученых доказали, что раскатка на массажном валике после интенсивной тренировки ускоряет восстановление мышц и снижает болевые ощущения.

После того, как боль пройдет и мышцы восстановятся, можно постепенно возвращаться к прежним тренировочным объемам. Наращивайте объемы постепенно, следите за состоянием организма и не спешите возвращаться к привычным нагрузкам.

---

Нравится наш проект? Поддержите нас на Патреоне или выберите другой способ поддержать проект. Даже маленькая помощь — большой вклад в наше дело.

Подписывайтесь на нас в Instagram, Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте.