Гликемический индекс продуктов: что такое, польза и вред, таблицы

Что такое гликемический индекс продуктов питания?

Большинство диет не обходится без понятия гликемический индекс. Обычно он используются для деления продуктов на вредные и полезные, на основании этого строится рацион. Однако, вокруг этого понятия сформировалось много заблуждений, некоторые полезные продукты необоснованно исключаются из рациона сторонников здорового питания.

В статье кратко рассказываем, что такое гликемический индекс, гликемическая нагрузка и энергетическая плотность продуктов. Плюсы и минусы продуктов с высоким гликемическим индексом, таблицы.

Что такое гликемический индекс?

ГИ — показатель, по которому оценивается скорость попадания глюкозы в кровь. Чем выше этот показатель, тем быстрее глюкоза попадает в кровь и тем более резким будет скачок ее уровня. Шкала гликемических индексов строится относительно глюкозы — ее ГИ максимален и равен 100. Чем выше ГИ, тем быстрее поднимется уровень сахара в крови.

Термин «гликемический индекс» пришел в спорт из медицины. Это понятие разработано в 90-х годах прошлого века канадским диетологом Д. Дженкинсом. Ученый работал над меню для больных диабетом и измерял содержание сахара в крови добровольцев после употребления ими различных продуктов. Так профессор Дженкинс придумал термин «гликемический индекс» (ГИ или GI). Затем понятие ГИ стали применять в диетологии и спорте.

Регулируя уровень глюкозы (сахара), можно улучшить работоспособность и увеличить запасы энергии. При низком уровне глюкозы замедляется работа мозга, тормозятся все процессы в организме, мы ощущаем это как голод, упадок сил. Стоит что-то съесть, уровень глюкозы вырастает и появляется прилив энергии. Когда уровень глюкозы превышает потребности, организм откладывает избыток в запасы — жир. Важно избегать резких скачков уровня глюкозы, чтобы организм успевал ее использовать, а не откладывать.

Как работают продукты с разным гликемическим индексом?

После перекуса количество сахара в крови растет в течение 30 минут. Если вы съели быстрые углеводы, то это время сокращается. Поджелудочная железа стремится снизить уровень глюкозы, вырабатывает инсулин и направляет его на нужды организма: либо в энергию, либо в запасы. Это зависит от того, какие углеводы и в каком количестве вы съели — быстрые или медленные. Быстрые вызывают резкий скачок и создают излишек, а медленные питают организм постепенно. Поэтому при снижении общей калорийности рациона предпочтительны продукты с низким ГИ — они дольше сохраняют чувство насыщения при той же калорийности.

гликемический индекс что это

Плюсы и минусы высокого гликемического индекса

Плюсы продуктов с высоким ГИ:

  • Быстро насыщают организм и восстанавливают запасы гликогена
  • Легко перевариваются
  • Вкусные

Минусы продуктов с высоким ГИ:

  • Быстро повышают уровень инсулина
  • Избыток углеводов уходит в жировые запасы
  • Через короткое время снова возникает чувство голода

Плюсы и минусы низкого гликемического индекса

Плюсы продуктов с низким ГИ:

  • Постепенно питает организм и продляет чувство сытости
  • Не вызывает резкого повышения глюкозы в крови
  • Не успевают попадать в жировую ткань, т.к. медленно расходуется на нужды организма

Минусы продуктов с низким ГИ:

  • Долго восполняют запасы гликогена, поэтому они не подходят для быстрого получения энергии
  • Низкая энергетическая плотность. Например, невозможно получить большое количество углеводов из гречки, потому что такие объемы просто невозможно съесть. Поэтому для быстрого восполнения энергии нужны быстрые углеводы
  • Вкус. Как правило, продукты с низким ГИ не такие вкусные, как с высоким ГИ

Гликемический индекс продуктов

Выделяют следующие группы продуктов:

  • Низкий ГИ (меньше 40)
  • Средний ГИ (от 40 до 70)
  • Высокий ГИ (выше 70)

Но не все так просто. Классификации исходят из гликемического индекса одного продукта, но в питании такого практически не бывает. Рацион состоит из смеси продуктов с разными углеводами и разным способом обработки — это значительно меняет общий ГИ блюда.

Гликемический индекс может меняться в зависимости от температуры продукта, способа обработки, свежести и множества других факторов.

От чего зависит гликемический индекс?

  • Содержания клетчатки. Чем больше пищевых волокон клетчатки в пище, тем дольше она усваивается и ниже ее ГИ.
  • Способа приготовления продуктов. Тепловая обработка продуктов повышает их гликемический индекс, поэтому картошка фри и просто вареный картофель имеют разный ГИ.
  • Содержания жиров и белков. Например, употребление макарон с мясным соусом снижает гликемический индекс блюда.
  • Кислые продукты понижают ГИ, а соленые, наоборот, увеличивают.

Для чего гликемический индекс нужен спортсменам?

Умело применяя знание ГИ, спортсмен может получить немалую пользу:

  • Восстановление — еда с высоким ГИ помогает быстрее восстанавливаться после тренировки. Она быстро повышает уровень глюкозы в крови, которую организм сразу использует по назначению и восстанавливает запасы энергии. Ключевая разница с менее активным человеком в том, что этот сахар сразу расходуется как топливо и не откладывается в жир. Такие продукты быстро дают энергию организму, поэтому на марафонах пункты питания состоят в основном из продуктов с высоким ГИ.
  • Выносливость — продукты с низким ГИ улучшают выносливость. Это происходит за счет медленного высвобождения энергии. Если на марафоне и после него лучше употреблять продукты с высоким ГИ, то за 2-4 часа до марафона нужны преимущественно продукты со средним и низким ГИ.

Что такое гликемическая нагрузка?

Кроме ГИ есть еще понятие гликемической нагрузки (ГН) — количество углеводов на 100г продукта. Чем выше гликемическая нагрузка, тем больше углеводов поступит в организм. Гликемический индекс — показатель скорости, гликемическая нагрузка — количества.

Например, у арбуза ГИ 72, а гликемическая нагрузка низкая — 4 г углеводов на 100 г. В 1 кг арбуза содержится всего 40 г углеводов, поэтому арбуз — полезный продукт даже при похудении, не смотря на высокий ГИ. Такое же несоответствие в спортивных напитках, картофеле, моркови. Поэтому, эти продукты не стоит вычеркивать из рациона только из-за величины ГИ.

Гликемическая нагрузка продуктов:

  • 20 и более — высокая
  • 11-19 — средняя
  • 11 и ниже — низкая

Обычно, для вычисления гликемического индека (ГИ) используют продукт такого веса, который будет содержать 50 грамм чистого углевода. А для вычисления гликемической нагрузки (ГН), используют формулу ГН = (углеводы на 100г продукта)/100 * ГИ. Например, для арбуза ГН = 4/100 * 72 = 3,6.

Итог: стоит ли исключать продукты с высоким ГИ?

Следить за ГИ рациона нужно, но без фанатизма и с учетом остальных факторов. Не бывает плохих и хороших углеводов, просто у всех свое назначение. Например, после тяжелой тренировки стоит быстро восстановиться углеводами с высоким гликемическим индексом. Лишний вес также набирается не от плохих углеводов, а от общего избытка потребляемых калорий.

Полностью полагаться на данные о ГИ не стоит, потому что он может меняться в зависимости от сочетания продуктов, типа обработки и даже времени употребления. Например, ГИ макарон может колебаться от 40 до 80 единиц. Таблицы гликемических индексов содержат приблизительные значения и могут использоваться только как ориентир.

Важно! При наличии проблем с секрецией инсулина, необходима консультация с врачом для назначения лечения и диеты.

Гликемический индекс продуктов: таблицы

Глюкоза — эталон, по которому измеряется ГИ равен 100. Гликемический индекс продуктов измеряется, относительно глюкозы. Ниже представлены списки продуктов с высоким и низким гликемическим индексом.

Продукты с низким гликемическим индексом

список продуктов с низким гликемическим индексом для похудения

Список продуктов с высоким гликемическим индексом

список продуктов с высоким гликемическим индексом

Список продуктов со средним гликемическим индексом

список продуктов со средним гликемическим индексом

Фрукты с низким гликемическим индексом

Фрукты с низким гликемическим индексом

Овощи с низким гликемическим индексом

Овощи с низким гликемическим индексом

Видео о гликемическом индексе


Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению.

Подписывайтесь на нас в TelegramЯндексДзен и Вконтакте.

Читайте также:

комментариев 36

  1. Саша:

    ГИ — это количество глюкозы, которое попадет в кровь после переваривания пищи. Расчет всегда на 100 г глюкозы. Условно 1 кг яблок имеет 100 г углеводов, а ГИ яблок 30 — это даст 30 г глюкозы на выходе, остальное не усвоится. Переваривание — трудоемкий процесс, большая часть съеденных каллорий расходуется на это.
    Учите биохимию.

    • Паша:

      Биохимик, ГИ показывает СКОРОСТЬ с которой углеводы усваиваются, а не количество глюкозы. Ты всё перепутал.

  2. мимокрокодил:

    автор сам себе противоречит:

    «Например, у арбуза ГИ 72, а гликемическая нагрузка низкая – 4 г углеводов на 100 г. »

    и спустя абзац уже:

    «Обычно, для вычисления гликемического индека (ГИ) используют продукт такого веса, который будет содержать 50 грамм чистого углевода. А для вычисления гликемической нагрузки (ГН), используют формулу ГН = (углеводы на 100г продукта)/100 * ГИ. Например, для арбуза ГН = 4/100 * 72 = 3,6.»

    вы даёте два отличающихся определения ГН, и даже приводите два различных значения ГН для одного и того же продукта (арбуз: 4 и 3.6) и даже не замечаете еелогичности.

    2. «Шкала гликемических индексов строится относительно глюкозы – ее ГИ максимален и равен 100. Чем выше ГИ, тем быстрее поднимется уровень сахара в крови»

    и сами же даёте таблицу с продуктами, у которых ГИ > 100 (что противоречит вашему же определению выше).

    с логикой не в порядке, потому увы, статья и в остальном не вызовет доверия

    • Вася:

      В первой фразе у автора ошибка, её надо исправить, но далее формула для ГН верная (хотя результат 3,6 не точный). 100 взято за основу, но от некоторых продуктов уровень сахара в крови повышается больше, чем в результате употребления чистой глюкозы, что слегка парадоксально.

  3. Сергей:

    столько неверно в статье — караул просто.
    «Гликемический индекс – показатель скорости» — да, ладно? по методике измер-ся кол-во сахара в крови, про скорость речи нет.
    «у арбуза ГИ 72, а гликемическая нагрузка низкая – 4 г углеводов на 100 г.» — ну, просто нелогичный бред. т.е. ГН измеряется в гр угл/100 гр продукта? что за чушь… также, в 100гр арбуза содержатся 8 гр углеводов, а не 4 (цифра с сайта мин с/х сша).
    как итог — съел 0,5 кг арбуза, получил ГН 29

    • Расскажите тогда, что такое ГИ и ГН на ваш взгляд. Хотя бы краткие определения. А количество углеводов арбузе зависит от многих факторов.

    • Ann:

      Автор ничего сам не напридумывал, он просто сдёрнул инфо с сайта Роспотребнадзора.
      «Не стреляйте в пианиста, он играет как умеет!»(с)

      • Спасибо, что подсказали. Моей статье уже больше 3 лет, на роспотребнадзоре она появилась недавно. Так что они ее у нас сдернули, буду разбираться.

    • Макс:

      Сергей, смотрят уровень глюкозы через два часа после употребления пищи. Что это, если не скорость? Один авто проезжает 100 км за час, другой 200. Это что скорость или количество километров? Это и есть скорость, «км/ч». Так же и здесь.

      «также, в 100гр арбуза содержатся 8 гр углеводов, а не 4 (цифра с сайта мин с/х сша)» – А чего с сайта США, а не Зимбабве? Ты в курсе, что сортов арбузов более тысячи?

      ГН = грамм углеводов на 100 грамм продукта / 100 * ГИ. Для арбуза это будет 4 / 100 * 72 = 2.88. Даже если взять число углеводов за 8, как у тебя, то ГН получится максимум 5,7. Откуда ты взял 29 вообще непонятно. Гении собрались.

      Но в той фразе у автора действительно ошибка, хотя формула ниже верная. (но результат при этом почему-то 3,6, а не 2,88).

  4. gym-training:

    Строго говоря, вредны не сами продукты высоким ГИ, а вредно ее избыточное употребление в неподходящий момент. Например, непосредственно после физической тренировки быстроусвояемые углеводы пойдут на пользу организму спортсмена, поскольку их энергия даст прямой стимул для роста и восстановления мышц. На этом принципе работают гейнеры с мальтодекстрином и изотоники.

  5. yury:

    очень полезная статья, спасибо — это ориентир для тех у кого СД 2 типа.

  6. Елисавета:

    Вашим таблицам ГИ можно спокойно довериться и использовать?

    • Читатели нашли несколько неточностей, но в целом да, можно по ним ориентироваться. Только не забывайте, что ГИ зависит от разных факторов, поэтому данные в таблицах приблизительные.

    • Вася:

      К сожалению, полностью полагаться даже на самые авторитетные справочные источники данных о ГИ нельзя. Это связано с тем, что ГИ конкретного продукта может зависеть от множества факторов, таких как использованное сырье и технология производства. Например, ГИ макаронных изделий может колебаться от 39 до 77. Другими словами, разные макаронные изделия могут быть отнесены как к продуктам с низким ГИ (ниже 55), так и к продуктам с высоким ГИ (выше 70). Для того чтобы выяснить точное значение ГИ конкретного продукта необходимо провести исследование именно этого продукта. Более того, влияние одних и тех же продуктов на разных людей различно — и эти индивидуальные особенности тоже нужно учитывать на практике.

  7. Елена:

    Спасибо,отличная статья.Возьму на заметку.Дима Михалев профессионально и грамотно отвечает на комментарии.

  8. Александр:

    На всем русскоязычном Интернете неправильные (и различные) данные насчет фиников. Вот немного авторитетной информации:
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12070575
    У них невысокий гликемический индекс.
    CONCLUSION:
    Dates can be classified as low glycemic index food items. There appears to be significant and unexplained differences in glycemic index between some date varieties. Nonetheless, the consumption of the 3 varieties of dates tested in this study may be of benefit in glycemic and lipid control of diabetic patients.

  9. Ольга:

    Ребёнку 7 лет,прописали диету ! Что лучше давать а что ограничить

    • Какую диету? Для чего/ от чего? Кто прописал? Когда врач прописывает ребенку диету, он выдает конкретные рекомендации по питанию — вот их нужно придерживаться и больше ничего не изобретать.

  10. Ирина:

    А как узнать Г. нагрузку на тот или иной продукт?

    • Гликемическая нагрузка считается так: содержание углеводов на 100г продукта разделить на 100 и умножить это число на гликемический индекс продукта. Мы добавим эту информацию в статью.

  11. Lex:

    батат это и есть сладкий картофель, однако в разных таблицах и с разным ГИ, забавно, не правда ли?

  12. Алексей:

    У меня сахарный диабет 2 типа. Какие продукты мне стоит употреблять чаще?

    • По вопросам сахарного диабета проконсультируйтесь в врачом. После обследований и анализов доктор назначит диету, пропишет лечение.

  13. Лика:

    Кабачок на этом сайте 75 на другом 15 чему верить?

    • Действительно, встречается информация о 15 единицах, но в большинстве источников гликемический индекс кабачка и тыквы приблизительно равен 70-75 единицам. Только этого не нужно бояться, чтобы получить 75 единиц, нужно съесть более 1 кг кабачков.

    • Maria:

      ГИ кабачков и тыквы зависит от способа обработки. В сыром виде — низкий, после тепловой обработки повышается.

  14. Марьяна:

    ГИ конфет M&Ms ниже, чем у гречки. Вы тут совсем ку-ку???

    • В некоторых источниках ГИ M&M’s еще ниже — 33. А что вас не устраивает? В них много жира. ГИ — не показатель полезности продукта.

      • Руслан:

        То есть можно есть сахар главное чтоб сала было больше и все будет ок?

        • Макс Волшебный:

          Там же рассчитано на конкретный продукт, в конкретном весе. В 100 граммах M&M’s углеводов меньше чем у гречки, ненамного но всё же. А уж их усваиваемость вообще отдельный вопрос и зависит от многих параметров.

          Но в целом, в рационе должно быть всего примерно поровну, белков/жиров/углеводов. Таким образом создается баланс. Это не значит что можно есть сахар мешками и сало мешками (всё равно не влезет), для сахара есть своя допустимая дневная норма, но за счет повышения в рационе доли чего-то другого (например жира или белка) вы снижаете долю всего остального (например углеводов). Поскольку современный человек ест слишком много углеводов, то эта схема работает.

  15. Карина:

    Смузи влияет на поднятие сахара в крови если учитывать это как перекус?

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт защищен reCAPTCHA и применяются Политика конфиденциальности и Условия обслуживания применять.