Что такое гликемический индекс продуктов питания?
- Что такое гликемический индекс?
- Как работают продукты с разным гликемическим индексом?
- От чего зависит гликемический индекс?
- Для чего гликемический индекс нужен спортсменам?
- Гликемический индекс продуктов
- Что такое гликемическая нагрузка?
- Итог: стоит ли исключать продукты с высоким ГИ?
- Гликемический индекс продуктов: таблицы
- Видео о гликемическом индексе
Большинство диет не обходится без понятия гликемический индекс. Обычно он используются для деления продуктов на вредные и полезные, на основании этого строится рацион. Однако, вокруг этого понятия сформировалось много заблуждений, некоторые полезные продукты необоснованно исключаются из рациона сторонников здорового питания.
В статье кратко рассказываем, что такое гликемический индекс, гликемическая нагрузка и энергетическая плотность продуктов. Плюсы и минусы продуктов с высоким гликемическим индексом, таблицы.
Что такое гликемический индекс?
ГИ — показатель, по которому оценивается скорость попадания глюкозы в кровь. Чем выше этот показатель, тем быстрее глюкоза попадает в кровь и тем более резким будет скачок ее уровня. Шкала гликемических индексов строится относительно глюкозы — ее ГИ максимален и равен 100. Чем выше ГИ, тем быстрее поднимется уровень сахара в крови.
Термин «гликемический индекс» пришел в спорт из медицины. Это понятие разработано в 90-х годах прошлого века канадским диетологом Д. Дженкинсом. Ученый работал над меню для больных диабетом и измерял содержание сахара в крови добровольцев после употребления ими различных продуктов. Так профессор Дженкинс придумал термин «гликемический индекс» (ГИ или GI). Затем понятие ГИ стали применять в диетологии и спорте.
Регулируя уровень глюкозы (сахара), можно улучшить работоспособность и увеличить запасы энергии. При низком уровне глюкозы замедляется работа мозга, тормозятся все процессы в организме, мы ощущаем это как голод, упадок сил. Стоит что-то съесть, уровень глюкозы вырастает и появляется прилив энергии. Когда уровень глюкозы превышает потребности, организм откладывает избыток в запасы — жир. Важно избегать резких скачков уровня глюкозы, чтобы организм успевал ее использовать, а не откладывать.
Как работают продукты с разным гликемическим индексом?
После перекуса количество сахара в крови растет в течение 30 минут. Если вы съели быстрые углеводы, то это время сокращается. Поджелудочная железа стремится снизить уровень глюкозы, вырабатывает инсулин и направляет его на нужды организма: либо в энергию, либо в запасы. Это зависит от того, какие углеводы и в каком количестве вы съели — быстрые или медленные. Быстрые вызывают резкий скачок и создают излишек, а медленные питают организм постепенно. Поэтому при снижении общей калорийности рациона предпочтительны продукты с низким ГИ — они дольше сохраняют чувство насыщения при той же калорийности.
Плюсы и минусы высокого гликемического индекса
Плюсы продуктов с высоким ГИ:
- Быстро насыщают организм и восстанавливают запасы гликогена
- Легко перевариваются
- Вкусные
Минусы продуктов с высоким ГИ:
- Быстро повышают уровень инсулина
- Избыток углеводов уходит в жировые запасы
- Через короткое время снова возникает чувство голода
Плюсы и минусы низкого гликемического индекса
Плюсы продуктов с низким ГИ:
- Постепенно питает организм и продляет чувство сытости
- Не вызывает резкого повышения глюкозы в крови
- Не успевают попадать в жировую ткань, т.к. медленно расходуется на нужды организма
Минусы продуктов с низким ГИ:
- Долго восполняют запасы гликогена, поэтому они не подходят для быстрого получения энергии
- Низкая энергетическая плотность. Например, невозможно получить большое количество углеводов из гречки, потому что такие объемы просто невозможно съесть. Поэтому для быстрого восполнения энергии нужны быстрые углеводы
- Вкус. Как правило, продукты с низким ГИ не такие вкусные, как с высоким ГИ
Гликемический индекс продуктов
Выделяют следующие группы продуктов:
- Низкий ГИ (меньше 40)
- Средний ГИ (от 40 до 70)
- Высокий ГИ (выше 70)
Но не все так просто. Классификации исходят из гликемического индекса одного продукта, но в питании такого практически не бывает. Рацион состоит из смеси продуктов с разными углеводами и разным способом обработки — это значительно меняет общий ГИ блюда.
От чего зависит гликемический индекс?
- Содержания клетчатки. Чем больше пищевых волокон клетчатки в пище, тем дольше она усваивается и ниже ее ГИ.
- Способа приготовления продуктов. Тепловая обработка продуктов повышает их гликемический индекс, поэтому картошка фри и просто вареный картофель имеют разный ГИ.
- Содержания жиров и белков. Например, употребление макарон с мясным соусом снижает гликемический индекс блюда.
- Кислые продукты понижают ГИ, а соленые, наоборот, увеличивают.
Для чего гликемический индекс нужен спортсменам?
Умело применяя знание ГИ, спортсмен может получить немалую пользу:
- Восстановление — еда с высоким ГИ помогает быстрее восстанавливаться после тренировки. Она быстро повышает уровень глюкозы в крови, которую организм сразу использует по назначению и восстанавливает запасы энергии. Ключевая разница с менее активным человеком в том, что этот сахар сразу расходуется как топливо и не откладывается в жир. Такие продукты быстро дают энергию организму, поэтому на марафонах пункты питания состоят в основном из продуктов с высоким ГИ.
- Выносливость — продукты с низким ГИ улучшают выносливость. Это происходит за счет медленного высвобождения энергии. Если на марафоне и после него лучше употреблять продукты с высоким ГИ, то за 2-4 часа до марафона нужны преимущественно продукты со средним и низким ГИ.
Что такое гликемическая нагрузка?
Кроме ГИ есть еще понятие гликемической нагрузки (ГН) — количество углеводов на 100г продукта. Чем выше гликемическая нагрузка, тем больше углеводов поступит в организм. Гликемический индекс — показатель скорости, гликемическая нагрузка — количества.
Например, у арбуза ГИ 72, а гликемическая нагрузка низкая — 4 г углеводов на 100 г. В 1 кг арбуза содержится всего 40 г углеводов, поэтому арбуз — полезный продукт даже при похудении, не смотря на высокий ГИ. Такое же несоответствие в спортивных напитках, картофеле, моркови. Поэтому, эти продукты не стоит вычеркивать из рациона только из-за величины ГИ.
Гликемическая нагрузка продуктов:
- 20 и более — высокая
- 11-19 — средняя
- 11 и ниже — низкая
Обычно, для вычисления гликемического индека (ГИ) используют продукт такого веса, который будет содержать 50 грамм чистого углевода. А для вычисления гликемической нагрузки (ГН), используют формулу ГН = (углеводы на 100г продукта)/100 * ГИ. Например, для арбуза ГН = 4/100 * 72 = 3,6.
Итог: стоит ли исключать продукты с высоким ГИ?
Следить за ГИ рациона нужно, но без фанатизма и с учетом остальных факторов. Не бывает плохих и хороших углеводов, просто у всех свое назначение. Например, после тяжелой тренировки стоит быстро восстановиться углеводами с высоким гликемическим индексом. Лишний вес также набирается не от плохих углеводов, а от общего избытка потребляемых калорий.
Полностью полагаться на данные о ГИ не стоит, потому что он может меняться в зависимости от сочетания продуктов, типа обработки и даже времени употребления. Например, ГИ макарон может колебаться от 40 до 80 единиц. Таблицы гликемических индексов содержат приблизительные значения и могут использоваться только как ориентир.
Гликемический индекс продуктов: таблицы
Глюкоза — эталон, по которому измеряется ГИ равен 100. Гликемический индекс продуктов измеряется, относительно глюкозы. Ниже представлены списки продуктов с высоким и низким гликемическим индексом.
Продукты с низким гликемическим индексом
Список продуктов с высоким гликемическим индексом
Список продуктов со средним гликемическим индексом
Фрукты с низким гликемическим индексом
Овощи с низким гликемическим индексом
Видео о гликемическом индексе
Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению.
Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте.
ГИ — это количество глюкозы, которое попадет в кровь после переваривания пищи. Расчет всегда на 100 г глюкозы. Условно 1 кг яблок имеет 100 г углеводов, а ГИ яблок 30 — это даст 30 г глюкозы на выходе, остальное не усвоится. Переваривание — трудоемкий процесс, большая часть съеденных каллорий расходуется на это.
Учите биохимию.
Биохимик, ГИ показывает СКОРОСТЬ с которой углеводы усваиваются, а не количество глюкозы. Ты всё перепутал.
автор сам себе противоречит:
«Например, у арбуза ГИ 72, а гликемическая нагрузка низкая – 4 г углеводов на 100 г. »
и спустя абзац уже:
«Обычно, для вычисления гликемического индека (ГИ) используют продукт такого веса, который будет содержать 50 грамм чистого углевода. А для вычисления гликемической нагрузки (ГН), используют формулу ГН = (углеводы на 100г продукта)/100 * ГИ. Например, для арбуза ГН = 4/100 * 72 = 3,6.»
вы даёте два отличающихся определения ГН, и даже приводите два различных значения ГН для одного и того же продукта (арбуз: 4 и 3.6) и даже не замечаете еелогичности.
2. «Шкала гликемических индексов строится относительно глюкозы – ее ГИ максимален и равен 100. Чем выше ГИ, тем быстрее поднимется уровень сахара в крови»
и сами же даёте таблицу с продуктами, у которых ГИ > 100 (что противоречит вашему же определению выше).
с логикой не в порядке, потому увы, статья и в остальном не вызовет доверия
В первой фразе у автора ошибка, её надо исправить, но далее формула для ГН верная (хотя результат 3,6 не точный). 100 взято за основу, но от некоторых продуктов уровень сахара в крови повышается больше, чем в результате употребления чистой глюкозы, что слегка парадоксально.
столько неверно в статье — караул просто.
«Гликемический индекс – показатель скорости» — да, ладно? по методике измер-ся кол-во сахара в крови, про скорость речи нет.
«у арбуза ГИ 72, а гликемическая нагрузка низкая – 4 г углеводов на 100 г.» — ну, просто нелогичный бред. т.е. ГН измеряется в гр угл/100 гр продукта? что за чушь… также, в 100гр арбуза содержатся 8 гр углеводов, а не 4 (цифра с сайта мин с/х сша).
как итог — съел 0,5 кг арбуза, получил ГН 29
Расскажите тогда, что такое ГИ и ГН на ваш взгляд. Хотя бы краткие определения. А количество углеводов арбузе зависит от многих факторов.
Автор ничего сам не напридумывал, он просто сдёрнул инфо с сайта Роспотребнадзора.
«Не стреляйте в пианиста, он играет как умеет!»(с)
Спасибо, что подсказали. Моей статье уже больше 3 лет, на роспотребнадзоре она появилась недавно. Так что они ее у нас сдернули, буду разбираться.
Сергей, смотрят уровень глюкозы через два часа после употребления пищи. Что это, если не скорость? Один авто проезжает 100 км за час, другой 200. Это что скорость или количество километров? Это и есть скорость, «км/ч». Так же и здесь.
«также, в 100гр арбуза содержатся 8 гр углеводов, а не 4 (цифра с сайта мин с/х сша)» – А чего с сайта США, а не Зимбабве? Ты в курсе, что сортов арбузов более тысячи?
ГН = грамм углеводов на 100 грамм продукта / 100 * ГИ. Для арбуза это будет 4 / 100 * 72 = 2.88. Даже если взять число углеводов за 8, как у тебя, то ГН получится максимум 5,7. Откуда ты взял 29 вообще непонятно. Гении собрались.
Но в той фразе у автора действительно ошибка, хотя формула ниже верная. (но результат при этом почему-то 3,6, а не 2,88).
Строго говоря, вредны не сами продукты высоким ГИ, а вредно ее избыточное употребление в неподходящий момент. Например, непосредственно после физической тренировки быстроусвояемые углеводы пойдут на пользу организму спортсмена, поскольку их энергия даст прямой стимул для роста и восстановления мышц. На этом принципе работают гейнеры с мальтодекстрином и изотоники.
очень полезная статья, спасибо — это ориентир для тех у кого СД 2 типа.
Вашим таблицам ГИ можно спокойно довериться и использовать?
Читатели нашли несколько неточностей, но в целом да, можно по ним ориентироваться. Только не забывайте, что ГИ зависит от разных факторов, поэтому данные в таблицах приблизительные.
К сожалению, полностью полагаться даже на самые авторитетные справочные источники данных о ГИ нельзя. Это связано с тем, что ГИ конкретного продукта может зависеть от множества факторов, таких как использованное сырье и технология производства. Например, ГИ макаронных изделий может колебаться от 39 до 77. Другими словами, разные макаронные изделия могут быть отнесены как к продуктам с низким ГИ (ниже 55), так и к продуктам с высоким ГИ (выше 70). Для того чтобы выяснить точное значение ГИ конкретного продукта необходимо провести исследование именно этого продукта. Более того, влияние одних и тех же продуктов на разных людей различно — и эти индивидуальные особенности тоже нужно учитывать на практике.
Спасибо,отличная статья.Возьму на заметку.Дима Михалев профессионально и грамотно отвечает на комментарии.
На всем русскоязычном Интернете неправильные (и различные) данные насчет фиников. Вот немного авторитетной информации:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12070575
У них невысокий гликемический индекс.
CONCLUSION:
Dates can be classified as low glycemic index food items. There appears to be significant and unexplained differences in glycemic index between some date varieties. Nonetheless, the consumption of the 3 varieties of dates tested in this study may be of benefit in glycemic and lipid control of diabetic patients.
Спасибо! Исправим.
И так и не исправили.
Ребёнку 7 лет,прописали диету ! Что лучше давать а что ограничить
Какую диету? Для чего/ от чего? Кто прописал? Когда врач прописывает ребенку диету, он выдает конкретные рекомендации по питанию — вот их нужно придерживаться и больше ничего не изобретать.
А как узнать Г. нагрузку на тот или иной продукт?
Гликемическая нагрузка считается так: содержание углеводов на 100г продукта разделить на 100 и умножить это число на гликемический индекс продукта. Мы добавим эту информацию в статью.
Ой, наконец нашла понятные вычисления ГН. Благодарю.
батат это и есть сладкий картофель, однако в разных таблицах и с разным ГИ, забавно, не правда ли?
Правда, забавно. Автор таблицы не уточнил, что имел в виду.
У меня сахарный диабет 2 типа. Какие продукты мне стоит употреблять чаще?
По вопросам сахарного диабета проконсультируйтесь в врачом. После обследований и анализов доктор назначит диету, пропишет лечение.
Кабачок на этом сайте 75 на другом 15 чему верить?
Действительно, встречается информация о 15 единицах, но в большинстве источников гликемический индекс кабачка и тыквы приблизительно равен 70-75 единицам. Только этого не нужно бояться, чтобы получить 75 единиц, нужно съесть более 1 кг кабачков.
ГИ кабачков и тыквы зависит от способа обработки. В сыром виде — низкий, после тепловой обработки повышается.
ГИ конфет M&Ms ниже, чем у гречки. Вы тут совсем ку-ку???
В некоторых источниках ГИ M&M’s еще ниже — 33. А что вас не устраивает? В них много жира. ГИ — не показатель полезности продукта.
То есть можно есть сахар главное чтоб сала было больше и все будет ок?
Там же рассчитано на конкретный продукт, в конкретном весе. В 100 граммах M&M’s углеводов меньше чем у гречки, ненамного но всё же. А уж их усваиваемость вообще отдельный вопрос и зависит от многих параметров.
Но в целом, в рационе должно быть всего примерно поровну, белков/жиров/углеводов. Таким образом создается баланс. Это не значит что можно есть сахар мешками и сало мешками (всё равно не влезет), для сахара есть своя допустимая дневная норма, но за счет повышения в рационе доли чего-то другого (например жира или белка) вы снижаете долю всего остального (например углеводов). Поскольку современный человек ест слишком много углеводов, то эта схема работает.
Смузи влияет на поднятие сахара в крови если учитывать это как перекус?
Конечно