Зимнее плавание — не новомодное изобретение. Люди занимаются им начиная с IV в. до н. э. Именно тогда заговорили о влиянии холодной воды на здоровье.
Плавание зимой в открытых водоемах — простой способ оставаться активным и жизнерадостным. Дозированный контакт с холодной водой помогает взбодриться, почувствовать связь с природой и собственным «я», спокойно относиться к неприятностям. Также погружение в ледяной водоем активизирует дыхательную, сердечно‐сосудистую систему, тренирует иммунитет и способствует избавлению от лишней жировой прослойки. Кроме того, зимние пловцы меньше болеют диабетом 2‐го типа, инфекционными заболеваниями и атеросклерозом.
Зимним пловцом может стать всякий — молодой и пожилой, житель любой страны. Важна настойчивость, даже если вы видите, что погода за окном ухудшается и на улице холодно. Это занятие требует дисциплины и самоконтроля. Но при этом вы отпускаете самоконтроль, когда погружаетесь в холодную воду. Это хороший тест на выносливость.
Если вы преодолеете серьезные душевные и физические испытания, вы обретете больше энергии и лучше познаете себя. Придется расширить свои ментальные границы, и это даст вам ресурс и уверенность, что вы преодолеете и другие барьеры. Вы просто знаете, что можете достичь новых целей! Так что приготовьтесь к путешествию в мир самоконтроля. Забудьте о повседневной суете и дайте себе передышку. Но помните: нужна тренировка!
Что именно может делать зимний пловец?
В Скандинавии большинство жителей занимаются плаванием в водоемах с октября по май, чаще одновременно с сауной. В Финляндии популярно также катание по снегу. Есть и другие способы. Так, можно наполнить большую емкость водой и кусками льда и прыгать в нее. Некоторые плавают в проруби. У всех этих занятий одна общая черта: они проводятся на природе. Кое-кто принимает ледяной душ в течение нескольких минут, что вполне может считаться достойной альтернативой, если вы еще не готовы к зимним заплывам.
Как долго и как часто?
Практика погружения в ледяную воду 3–5 раз, от нескольких секунд до нескольких минут, перемежаемого визитами в сауну на 5–15 минут, дает серьезную встряску для тела. Многие используют зимнее плавание, чтобы достичь максимального перепада температур. Как и в других видах спорта, вы можете называть себя зимним пловцом, когда занимаетесь этим регулярно.
После первых двух-трех погружений тело знакомится с водой и вы можете безопасно увеличивать время пребывания в ней. Спокойная фаза наступает примерно через 20 секунд после погружения. Температура кожи становится примерно такой же, как у воды. Нервные окончания немеют из-за обезболивающего эффекта эндорфинов и норадреналина. Боль стихает, вода кажется менее холодной. Худший стресс прошел, дыхание восстанавливается, вы лучше контролируете происходящее. Можно считать, что добились больших успехов в адаптации к холоду
Когда начать
Если у вас хорошее здоровье, вы можете начать в любое время года. Если вы начинаете летом и продолжаете занятия осенью и зимой, стоит в первую очередь думать о поддержании распорядка, а не о температуре. Для выстраивания полезных привычек и максимального результата нужно время. Будьте упрямыми, продолжайте, когда лето кончится. Вы получите намного меньше эндорфинов, чем если бы начали зимой, но, с другой стороны, мягко и постепенно расширите купальный сезон и понемногу привыкнете к холоду
Когда вода становится холодной
С точки зрения восприятия температуры воды существует порог (примерно на уровне 15 °С), ниже которого она кажется нам обжигающе холодной. В один прекрасный осенний день вы удивитесь тому, как вода перестала быть для вас приятной. Вы чувствуете укусы и уколы холода. В теле активизируются новые рефлексы, внезапно вы начинаете задыхаться в первые 20–30 секунд в воде.
Когда температура воды ниже 15 °C, рецепторы холода в коже отправляют мозгу сигнал, активизирующий реакцию «бей или беги». Это типичная реакция на холодовый шок. По телу проносится волна гормонов и нейромедиаторов, и наступает прилив радости. Теперь ваши занятия уже можно считать полноценным зимним плаванием.
В такой модели для новичков есть свой смысл: вы постепенно и без угрозы для здоровья привыкаете к низким температурам. Эта модель безопаснее для пожилых и людей, страдающих от сердечных заболеваний (не забудьте заблаговременно посоветоваться с лечащим врачом). Холодная вода способна привести к аритмии — особенно если начать плавать в самые суровые месяцы. Вы можете адаптироваться, используя холодный душ.
Многие считают, что идеальный контраст температур воды и воздуха обеспечивается именно осенью и что в этот сезон, когда температура воды и воздуха примерно одинакова, плавать приятнее всего. Если вы с ними согласны, то вам стоит начать свои занятия в это время.
Когда вы начинаете зимой
Начинать зимой непросто. Многие говорят, что сложно раз за разом погружаться в ледяную воду. Это требует не только силы воли, но и физических усилий. Вода температурой 2–4 °С активизирует рецепторы боли. Организм спасает себя и для этого выпускает гормоны, помогающие при боли, связанной с холодом. Первые несколько погружений — серьезное испытание и для тела, и для ума. В качестве награды вы получите эйфорию из-за действия эндорфинов, дофамина и норадреналина, греющую вас по пути домой.
Некоторые испытывают огромную усталость в начале занятий зимним плаванием. Это чувство будет постепенно исчезать по мере привыкания к холодной воде. Но если вы начинаете плавать, когда вода совсем холодная, тело запоминает сильные душевные и физические испытания. Это вынуждает некоторых бросить занятия.
Другим начало занятий зимой кажется идеальным. Все зависит от мотивации. Многие начинают занятия в самые холодные месяцы, чтобы получить максимум удовольствия или бросить себе вызов. Им кажется, что сильный эффект от контакта с холодом помогает сдвинуться с мертвой точки. Холод не позволяет думать о повседневных заботах, это форма освобождения от умственной перегрузки.
Как начать
- Перед началом занятий попробуйте какое-то время принимать холодный душ — начните с пяти секунд и постепенно увеличивайте продолжительность до нескольких минут.
- Чувствительность к холоду выше по утрам. Новичкам лучше плавать позже.
- Если вы входите в воду на пляже, носите купальную обувь и уверенно идите вперед до точки, в которой можете полностью погрузиться.
- Не беспокойтесь, если в начале занятий вы будете испытывать озноб через несколько часов после погружения. Это нормально и обычно проходит после того, как вы привыкаете к холоду.
Где плавать?
В зависимости от того, прыгаете ли вы в море, купаетесь на пляже или плаваете в озере, ваши впечатления будут разными. Соль в морской воде делает ее чуть теплее по сравнению с пресной в озерах. На озерах легче заняться плаванием во льду и снежно-ледяной каше, как охотно делают многие опытные и закаленные. Озера, вода в которые поступает из горных ручьев, остаются холодными весь год.
Когда вы входите в воду постепенно, она может казаться очень холодной. Это вовсе не так приятно, как нырять в воду сразу. Вам поможет специальная обувь для плавания, позволяющая идти вперед и максимально быстро погрузиться по плечи. Тогда холод распространяется по телу равномернее и вам проще контролировать свое дыхание.
Утром или вечером?
Если вы новичок, лучше заниматься плаванием после полудня или вечером. Температура тела ниже всего утром (36,5 °С) и выше всего по вечерам (37,0–37,5 °С) с колебаниями на уровне 0,5–1,0 °С. Плавание после полудня рекомендуется только в первые несколько недель или месяцев (в зависимости от того, как часто вы этим занимаетесь). Тогда занятия будут максимально приятными.
Первый заплыв. Рекомендации
- Никогда не плавайте в одиночку.
- Разогрейте мышцы перед тем, как войти в воду.
- Не снимайте халат, пока не дойдете до ступеней причала. Не спешите — причал и ступени могут быть скользкими.
- Никогда не ныряйте в холодную воду головой вперед.
- В воде старайтесь дышать спокойно. Если начнется одышка, сделайте максимально глубокий выдох, соберитесь с мыслями и дышите глубоко и спокойно.
- Если в воде есть даже небольшие волны, держитесь за веревку или перила.
- Двигайтесь вперед, пока вода не покроет ваши плечи.
- Первые несколько раз ваше погружение не должно длиться больше 1–10 секунд.
- Считайте вслух, чтобы занять мозг (постепенно вы сможете увеличивать время пребывания в воде. Большинство зимних пловцов повышают его на 20–40 секунд за раз). Затем вылезайте из воды. Наденьте халат. Засуньте руки под мышки, чтобы согреться и быстрее справиться с самыми неприятными последствиями холодового шока.
- Наденьте теплую одежду, пейте много чая или другого теплого напитка.
- Если направляетесь в воду прямо из сауны, позвольте телу немного охладиться на ветру перед погружением. Это поможет избежать самого сильного холодового шока.
- Ни в коем случае не заходите в воду, если чувствуете недомогание или употребили алкоголь.
Результаты
Результаты в зимнем плавании во многом зависят от запасов жира и мышц. Здесь особенно важны распределение жира в теле, объем мышечной массы и общая физическая форма.
Поэтому, помимо погружений в воду, стоит заниматься и другими упражнениями, которые помогут улучшить форму и добиться оптимального соотношения жира и мышц. Позже это позволит вам оставаться в воде дольше, поскольку ваши мышцы будут лучше вырабатывать тепло. Точно так же оно выделяется во время занятий бегом или другими видами физических нагрузок.
Если вы уже занимаетесь чем-то подобным, то наверняка заметили, как меняется восприятие горячего и холодного, растет мышечная масса, а телу становится все проще сохранять тепло. И это очень поможет вам, если вы захотите плавать дольше или даже стать моржом.
Ставьте конкретные и реалистичные цели
Ваша цель должна быть конкретной. Вместо «заняться зимним плаванием» пообещайте себе «заниматься зимним плаванием раз в неделю в течение первых трех недель». Затем вы можете поставить следующую цель: например, сколько раз вы хотите погрузиться в воду во время занятия.
Цели должны быть реалистичными. Вы вряд ли сможете, встав с любимого дивана, тут же начать плавать в ледяной воде как профессионал, так что разбейте задачу на небольшие этапы. Например, пообещайте себе заниматься зимним плаванием дважды в неделю в течение сезона. Затем перейдите к новым целям, таким как более частые занятия или даже моржевание.
Разберитесь со своими слабыми местами
У каждого из нас есть свои слабые места и барьеры, требующие преодоления. Например, вы можете испытывать особенно сильную боль от холода в ступнях или пальцах. Эту проблему легко решить с помощью неопреновой купальной обуви и перчаток. Если вы мерзнете по дороге домой, принесите с собой чай в термосе и выпейте его после заплыва.
Чаще делитесь рассказами о себе
Расскажите людям о своих планах и достижениях. Имеет смысл пригласить на заплыв друзей, коллег и родных. Вы будете чувствовать больше ответственности, и это побудит вас продолжать занятия.
Плавание в холодной воде может принести определенную пользу для здоровья, особенно в комбинации с физическими упражнениями. И совсем не обязательно быть принцессой Эльзой из мультфильма «Холодное сердце», чтобы радоваться стуже. Здесь нет ничего волшебного или слишком сложного. Верьте себе, слушайте свое тело, бросайте себе вызов — и вы сможете зайти дальше, чем думаете!
По материалам книги «Плавание в холодной воде».
