Неприятные ощущения в спине появляются не только от сидячего образа жизни, но и от занятий спортом. Например, после бега, велосипеда или лыж. Причины могут быть разные, но самые распространенные — это дисбаланс развития мышц, слишком слабые или неэластичные мышцы. Исправить эти проблемы можно несложными упражнениями в домашних условиях. В статье собрали самые эффективные упражнения для укрепления спины и рассказали, как их правильно выполнять.
Чтобы получить максимум эффекта и не заработать травмы, придерживайтесь ряда рекомендаций:
Выполняйте упражнения на разогретое тело. Идеальный вариант — после пробежки.
Все движения делайте медленно и плавно, без рывков.
Начинайте упражнение на вдохе, заканчивайте — на выдохе.
Выполняйте комплекс 2-3 раза в неделю.
Количество повторений и подходов зависит от вашей подготовленности и общего самочувствия.
Тренируйтесь до еды или через 2-3 часа после.
При появлении болевых ощущений прекратите упражнение и обратитесь к врачу.
Комплекс упражнений для здоровья спины
Чтобы укрепить мышцы спины, не обязательно ходить в зал. Для домашней тренировки на спину вам понадобится только гимнастический коврик и удобная одежда. Мы составили простой и эффективный комплекс упражнений для укрепления спины в домашних условиях:
Внимание! Упражнения можно делать только когда нет острых, стреляющих болей. Если вам сложно двигаться, обратитесь к врачу.
Кошка
Встаньте на четвереньки. Ладони плотно прилегают к полу, руки прямые, на ширине плеч.
На выдохе опустите голову вниз, таз подогните внутрь и округлите спину. Задержитесь на 5 секунд
На вдохе вернитесь в исходное положение
На выдохе прогнитесь в спине в обратном направлении, голову и таз поднимите наверх. Задержитесь на 5 секунд
На вдохе вернитесь в исходное положение
Повторите весь цикл 15 раз
Подъем таза
Лягте на спину, руки вдоль туловища ладонями вниз, ноги согнуты в коленях и немного расставлены.
Напрягите бедра и плавно поднимите таз вверх, пока бедра не окажутся на одной прямой с подбородком. Задержитесь в верхней точке 5 секунд, затем плавно опустите таз в исходное положение.
Повторите 15 раз.
Собака – птица
Встаньте на четвереньки. Ладони строго под плечами, руки на ширине плеч. Напрягите пресс и зафиксируйте стойку, чтобы избежать прогибов в спине и качания бедер.
Вытяните левую руку вперед и одновременно правую ногу – назад. Задержитесь на 5 секунд, вернитесь в исходное. Затем смените ногу и руку.
Выполняйте упражнение медленно, без рывков и старайтесь держать равновесие.
Повторите 15 раз.
Поза змеи
Лягте на живот лицом вниз, ноги вместе, руки согнуты и опираются на пол, ладонями вниз на уровне груди.
За счет рук медленно поднимайте корпус в позу змеи до прямых локтей. Тянитесь затылком вверх, при этом не поднимайте плечи и держите спину прямо, а ноги вместе. Задержитесь на 10 секунд, вернитесь в исходное.
Повторите 10 раз.
Пловец
Лягте на живот лицом вниз, руки вытяните вперед ладонями вниз. Слегка приподнимите грудь, руки и ноги.
Поднимите чуть выше правую руку и левую ногу. Задержитесь на 3 секунды. Затем поменяйте руку и ногу.
Напрягите бедра, руки и ноги прямые, держите спину прямо, смотрите в пол.
Выполните 15 таких движений – это будет 1 подход. Сделайте 2-3 подхода
Супермен
Лягте на живот лицом вниз, руки вытяните перед собой ладонями вниз.
Медленно и одновременно оторвите от пола руки, ноги и грудь. Задержитесь на 5 секунд, затем так же медленно вернитесь в исходное положение.
При этом напрягайте мышцы спины и бедра. Руки и ноги держите прямыми. Взгляд направьте в пол.
Выполните 15 повторений.
Планка
Встаньте на колени, примите упор на пол на локти и ладони, затем примите упор на носки ног.
Ваше тело должно вытянуться в одну прямую от пяток до линии головы. Не поднимайте таз, не задирайте голову. Руки образуют прямой угол. Все тело должно находиться в напряжении. Задержитесь в этом положении на 30-40 секунд. Затем сойдите, опираясь на колени о пол.
Постепенно увеличивайте время в планке.
Боковая планка
Лягте на правый бок, обопритесь на правую руку. Ладонь прижата к полу, ноги положите друг на друга так, чтобы только правая нога касалась пола.
Напрягите пресс, бедра и спину и медленно поднимите таз, опираясь на локоть и ступню правой ноги.
Все тело должно составлять прямую линию. Локоть должен образовывать прямой угол. Задержитесь в боковой планке на 30-40 секунд. Затем сойдите в исходное положение. Повторите упражнение на другом боку.
Постепенно увеличивайте время в планке.
Скручивания
Лягте на спину, руки вытяните в стороны, ноги прямо.
Согните правую ногу и потяните влево. Коленом правой ноги коснитесь пола.
При этом старайтесь не отрывать от пола руки, плечи и спину.
Задержитесь в этом положении на 10-15 секунд, затем повторите с другой ногой.
Повторите 10 раз.
Выпады
Упражнение можно выполнять с небольшими гантелями. Без них держите руки на поясе.
Возьмите в руки гантели и встаньте прямо.
Шагните правой ногой вперед. Колено должно образовать прямой угол, а бедро – быть параллельно полу. Вернитесь в исходное положение.
На каждую ногу выполните по 15 выпадов.
Эмбрион
Встаньте на колени, немного разведите их. Затем опуститесь на них грудью, сядьте бедрами на пятки, лбом упритесь в пол. Руки опустите на пол, вдоль туловища.
Не напрягайтесь. Задержитесь в этом положении 1-2 минуты. Постарайтесь дышать ровно и спокойно. Вы почувствуйте, что спина расслабляется.
Видео лфк для спины
Видео о простреливающих болях в пояснице.
На видео ниже доктор рассказывает, почему при болях в пояснице дело не только в спине. Как проверить, в чем проблема и какие упражнения делать, чтобы ее устранить.
