Статья подготовлена по материалам книги «Перестройка мыслей и чувств».
Тревожность, усталость, постоянное напряжение — знакомо? Иногда самый простой способ почувствовать себя лучше — не отдых, а движение. В книге «Перестройка мыслей и чувств» нейробиолог Николь Виньола объясняет, как физическая активность снижает уровень стресса, возвращает энергию и проясняет мысли. В этой статье — ключевые научные аргументы в пользу спорта.
Мышцы меняют мозг
Когда вы двигаетесь, в мозге увеличивается объем серого вещества — особенно в зонах, отвечающих за память, обучение и принятие решений. Это связано с усиленной выработкой BDNF — белка, который помогает нейронам выживать, расти и формировать новые связи. Благодаря этому мозг становится более адаптивным: легче усваивает информацию, быстрее переключается и эффективнее справляется со стрессом.
Физическая активность также снижает уровень воспаления, в том числе в мозге. При хроническом стрессе воспаление перенаправляет триптофан — аминокислоту, из которой должен образовываться серотонин, — в сторону выработки кинуренина. В результате уровень серотонина падает, настроение ухудшается, появляется тревожность. Во время тренировок мышцы вырабатывают ферменты, расщепляющие кинуренин до того, как он доберется до мозга. Параллельно высвобождаются миокины — сигнальные пептиды, которые укрепляют синапсы и поддерживают работу нервных клеток. В результате улучшаются память, концентрация внимания, происходит эмоциональный подъем.
Спорт — натуральный антидепрессант
Во время физических нагрузок в организме повышается уровень нейромедиаторов: серотонина, дофамина, норадреналина, эндорфинов и даже окситоцина. Эти вещества улучшают настроение, мотивацию, стрессоустойчивость и общее психическое состояние. Многие из них напрямую стимулируют выработку BDNF — напомним, это белок, необходимый для выживания и роста нейронов.
Особенно интересен эффект аэробных упражнений средней интенсивности (в зоне 2): быстрая ходьба, легкий бег, танцы. Они не только насыщают мозг кислородом, но и активируют лобно-теменную сеть мозга, помогающую рационализировать мысли и снижать активность миндалевидного тела — центра обработки страхов. Все это помогает избавиться от навязчивых мыслей, вернуть ясность и способность испытывать счастье.
Энергия и преодоление страхов
Тренировки помогают перезагрузить тело и ум. Они действуют как временное отвлечение от негатива и дают мозгу передышку от внутреннего напряжения. Физическая активность увеличивает количество митохондрий — энергетических станций клеток. Это повышает уровень энергии, ясности ума и эмоциональной устойчивости. Кроме того, силовые тренировки способствуют выработке гормона ИФР-1 (миокина), обладающего нейропротекторным действием.
Еще один важный аргумент в пользу занятий спортом — работа с тревожными воспоминаниями. ИФР-1 помогает ослабить связи между пугающими событиями из прошлого и тем напряжением, которое они вызывают в настоящем. Мозг учится спокойно воспринимать то, что раньше казалось опасным.
Физическая активность — не наказание за еду и не испытание силы воли. Это прямая работа с мозгом: через движение и работу мышц. Чтобы получить описанные эффекты, не нужно себя изнурять. Достаточно 150 минут аэробной активности во второй зоне и 2-3 силовые тренировки в неделю. Добавьте упражнения на координацию и баланс — это усилит пользу. Виньола показывает: спорт способен изменить не только тело, но и мышление. А значит — повседневность, самочувствие и жизнь в целом.
