Подробный план тренировок Сондре Моэна перед марафоном в Фукуоке (2:05:48)

Перевод и адаптация материала с сайта sweatelite.co.

22 октября 2017 года норвежец Сондре Моэн пробежал полумарафон в Валенсии за 59:48. При этом побил личный рекорд более чем на 2 минуты. А через 5 недель после этого побил личный рекорд на марафоне в Фукуоке и установил рекорд Европы — 2:05:48. Позднее этот рекорд побил Мо Фара — 2:05:11 и Каан Киген Озбилиен — 2:04:16.

«В 2016 году я полностью посвятил себя тренировкам, а в сентябре того же года меня начал тренировать Ренато Канова. Это ключевые факторы на пути к моим результатам.

До работы с Ренато я год занимался самообучением. Моих знаний хватало, чтобы бегать марафон за 2:10, но быстрее бегать не получалось. При Ренато мой план тренировок сильно изменился: ежедневные пробежки стали быстрее, а между тяжелыми тренировками проходит 2-3 дня. В самостоятельной подготовке я бегал тяжелые тренировки через день.

Результаты стали расти. В тренировочной группе остался только 1 человек, который был быстрее меня на тренировках — двукратный чемпион мира в марафоне Абель Кируи. Это вселяло в меня уверенность.

Летом 2017 года я пробежал 3000м по личному рекорду — 7:52,55. В сентябре стал восьмым на 10 км в Праге с результатом 27:55, а в октябре готовился пробежать полумарафон в Валенсии быстрее 60:30.

В Валенсии первые 10 км я пробежал за 27:56 — всего на 1 секунду медленнее, чем в Праге. С 11 км группа развалилась и я продолжил в одиночестве. Финишировал за 59:48, что стало для меня даже большим достижением, чем рекорд Европы в марафоне, который я установлю в декабре. Выбежать полумарафон из часа — важный барьер для меня» — Сондре Моэн в интервью ИААФ.

«Летом он 50 дней тренировался в горах Италии, бегая по 220 км в неделю. Все это время он жил и тренировался в одиночестве, что меня сильно впечатлило. Уже после полумарафона в Валенсии он приехал ко мне в Кению для подготовки к марафону в Фукуоке.

Всего за месяц до марафона Фукуока у нас возникла небольшая проблема во время длинного бега на 40 км, когда я добровольно остановил его после 33 км, глядя, как он довольно устал и слегка хромает.

Он много тренировался, пробегая за тренировку по 27-30 км, иногда были очень тяжелые дни. Например, 7×3000 м за 9 минут с восстановлением между отрезками 1 км в темпе 3:25 мин/км. Или такая работа: 2×3000 м, 3×2000 м, 5×1000 м, 6×500 м за 1 день» — Ренато Канова в интервью Альберто Стретти.

План тренировок Сондре Моэна после полумарафона в Валенсии при подготовке к Фукуоке

Понедельник, 23 октября

15 км в темпе 3:50-3:40 + перелет Валенсия – Дубай

Вторник, 24 октября

Перелет Дубай – Найроби + 10 км в темпе 3:50-3:40

Среда, 25 октября

1. 20 км в темпе 3:45-3:40 в Итене
2. 17 км в темпе 3:50-3:45

Четверг, 26 октября

1. 24 км в темпе 3:45-3:40
2. 12 км в темпе 4:05-3:55 + ускорения в горку 12 по 80 м.

Пятница, 27 октября

1. Разминка 5 км + 21 км фартлек (5 х 3 мин быстро/1 мин умеренно + 5 x 2 мин / 1 мин + 10 x 1 мин / 1 мин + 15 x 30 сек / 30 сек).
2. 15 км в темпе 3:55-3:50

Суббота, 28 октября

1. 16 км в темпе 3:50-3:40
2. 13 км в темпе 3:50-3:40

Воскресенье, 29 октября

1. 41 км в темпе 3:31. Время отсечек по 10 км: 35:08 + 35:22 + 35:16 + 35:14 + 3:18)

Общий объем за неделю: 210 км

Понедельник, 30 октября

1. 15 км в темпе 3:50-3:40
2. 15 км в темпе 3:55-3:45

Вторник, 31 октября

Разминка 5 км + 10 раз по 2 км / 1 км. Время отрезков: 6:22 / 3:22 – 6:16 / 3:25 – 6:14 / 3:20 – 6:15 / 3:29 – 6:16 / 3:32 – 6:16 / 3:30 – 6:19 / 3:29 – 6:28 / 3:36 – 6:24 / 3:25 – 6:16 / 3:09. Общий объем тренировки — 35 км.

Среда, 1 ноября

1. 20 км в темпе 3:50-3:40
2. 17 км в темпе 4:00-3:45

Четверг, 2 ноября

1. 16 км в темпе 4:00-3:50
2. 12 км в темпе 4:00 + ускорения в горку 12 х 80 м

Пятница, 3 ноября

1. 16 км в темпе 4:00-3:50
2. 15 км в темпе 4:00-3:50 + ускорения 4 х 100 м

Суббота, 4 ноября

1. Разминка 5 км + 17,5 км с короткими включениями скорости каждые 3 минуты по 30 сек – 1 мин.
2. 15 км легкий бег

Воскресенье, 5 ноября

1. 13 км в темпе 3:50-3:45 + ускорения 4 x 100 м
2. 13 км в темпе 3:50-3:45

Общий объем за неделю: 226 км

Понедельник, 6 ноября

1. 17 км в темпе 3:45-3:40 + ускорения в горку 12 x 80 м
2. 13 км в темпе 3:55-3:45

Вторник, 7 ноября

1. 16 км в темпе 3:50-3:45
2. 10 км легкий бег

Среда, 8 ноября

1. Разминка 3 км + 33 км в среднем темпе 3:13 мин/км. Время каждых 5 км по ходу тренировки: 16:03 – 31:56 – 47:53 – 1:03:48 – 1: 19:57 – 1:36:06 + 10:19
   Примечание: тренировка планировалась на 40 км, но на 31 км у Сондре возникла проблема с пяткой, и решили остановиться на 33 км
2. 8 км легкий бег

Четверг, 9 ноября

1. 15 км легкий бег
2. 12 км в темпе 3:55-3:50

Пятница, 10 ноября

1. 16 км в темпе 3:55-3:45 + тренажерный зал
2. 12 км в темпе 3:55-3:50 + ускорения 5 x 100 м

Суббота, 11 ноября

1. Разминка 5 км + 2 x 3000 м (9:00:08 / 8:55:02 через 3 мин восстановления) + 3 x 2000 м (5:54:08 / 5:55:02 / 5:53:07 через 3 мин восстановления) + 5 x 1000 м (2:57:04 / 2:57:01 / 2:57:03 / 2:56:09 / 2:59:02 через 2 мин восстановления) + 6 x 500 м (1:27:06 / 1:27:03 / 1:28:07 / 1:27:03 / 1:27:08 / 1:25:06 через 1,5 мин восстановления). В скобках указано время каждого отрезка.
2. 10 км в темпе 3:50-3:45

Воскресенье, 12 ноября

1. 20 км в темпе 3:35-3:25
2. 10 км в темпе 3:30

Общий объем за неделю: 222 км

Понедельник, 13 ноября

1. 18 км в темпе 3:40-3:30
2. 10 км в темпе 3:55-3:45

Вторник, 14 ноября

1. 21,1 км в темпе 3:40-3:25 + ускорения 6 х 100 м
2. 10 км в темпе 3:55-3:45

Среда, 15 ноября

1. Разминка 4 км + 7 x 3 км через 1 км восстановления. Время отрезков: 9:03 / 3:27 – 9:03 / 3:25 – 9:05 / 3:21 – 9:14 / 3:25 – 9:24 / 3:26 – 9:06 / 3:20 – 9:18.
2. 10 км в темпе 3:55-3:45

Четверг, 16 ноября

1. 18 км в темпе 3:50-3:40
2. 11 км в темпе 3:50-3:40

Пятница, 17 ноября

1. 16 км в темпе 3:40-3:35
2. 12 км в темпе 3:50-3:45

Суббота, 18 ноября

1. 16 км в темпе 3:40-3:35
2. 12 км в темпе 3:50-3:45

Воскресенье, 19 ноября

1. 28 км в темпе 3:45-3:40

Общий объем за неделю: 211 км

Понедельник, 20 ноября

1. Разминка 5 км + 12 раз 1 км / 1 км. Время отрезков: 2:56 / 3:14 – 3:03 / 3:20 – 2:56 / 3:20 – 2:57 / 3:26 – 2:59 / 3:22 – 3:03 / 3:20 – 2:59 / 3:24 – 3:00 / 3:14 – 3:07 / 3:31 – 2:56 / 3:23 – 2:52 / 3:20 – 2:56 / 3:10.
2. 10 км в темпе 3:55

Вторник, 21 ноября

1. 18 км в темпе 3:50-3:40
2. Отдых (сауна)

Среда, 22 ноября

1. 18 км в темпе 3:45-3:35
2. 10 км в темпе 3:55-3:50

Четверг, 23 ноября

1. 12 км в темпе 3:55-3:50
2. 16 км в темпе 3:45 + ускорения 4 х 100 м

Пятница, 24 ноября

1. Разминка 5 км + шоссе 10 x 600 м по 1:40 – 1:45 + отдых 7 минут + 10 x 400 м по 55 сек
2. Отдых

Суббота, 25 ноября

1. 18 км в темпе 3:45-3:40
2. Отдых

Воскресенье, 26 ноября

1. 16 км в темпе 3:50-3:40
2. 10 км в темпе 3:50-3:45

Общий объем за неделю: 172 км

27 ноя, понедельник

1. 16 км в темпе 3:50-3:40
2. Отдых и перелет Найроби – Абу-Даби

Если сайт оказался вам полезен, можете поддержать нас на Патреоне. Или выберите другой способ поддержать проект. Даже маленькая помощь — большой вклад в наше дело.

Подписывайтесь на нас в Instagram, Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте.