Как тренироваться на беговой дорожке. Рекомендации от легендарного тренера с 55-летним опытом

Занятия на беговой дорожке могут быть полезными для всех бегунов. И не только при плохой погоде. Например, на беговой дорожке легче контролировать скорость, нажатием кнопки можно задать рельеф, наиболее приближенный к тому, который будет на соревнованиях. Бывший спортсмен Джек Дэниелс более полувека занимается тренерской и исследовательской работой. В известной книге «От 800 метров до марафона» (в издательстве МИФ вышло обновленное издание) он рассказывает о преимуществах и нюансах бега на дорожке.

Полезные подъемы

Большое преимущество беговой дорожки перед бегом на местности проявляется при тренировках в холмистой зоне. Бег по холмам включает подъемы и спуски. Но часто спортсмен хочет “натренировать” подъемы и избежать негативных факторов бега на спуске. Это легко сделать на беговой дорожке: можно бежать какое-то время вверх, потом сойти с дорожки, отдохнуть и продолжать подъем.

Такой бег только вверх предпочтителен при восстановлении после травм, когда спуски вредны из-за большой ударной нагрузки. На дорожке можно выполнять напряженные тренировки в низком темпе, если задать достаточно крутой уклон.

Имитация спусков

Бегуны, которые готовятся к забегу с большим количеством подъемов и спусков, например к Бостонскому марафону, также могут тренироваться на беговой дорожке. Чтобы смоделировать спуск на обычной беговой дорожке, поместите под заднюю опору крепкий деревянный брусок (я использую железнодорожную шпалу). Например, у вас дорожка с возможностью уклона вверх до 20%. Подложите деревянный брусок под ее заднюю опору таким образом, чтобы при выставленном уклоне 5% строительный уровень показывал уклон полотна 0. Теперь можно опустить его до –5%, если выставить на дорожке уклон 0. Таким образом, у вас будет беговая дорожка с диапазоном уклонов от –5 до +15%. Надежно закрепите дорожку на опорном бруске, чтобы вибрация или неумелое обращение не выбили брусок из-под нее.

Джек Дэниелс предостерегает по поводу бега на спуске. Если при подъемах ударная нагрузка при приземлении снижается, то при спусках она возрастает. Поэтому, добавляйте спуски постепенно. Тренируйтесь в определенных условиях четыре недели, прежде чем начать увеличивать угол уклона или скорость. Бег на спуске часто может вызывать болезненные ощущения в квадрицепсах, если бежать слишком быстро или на уклоне, большем чем несколько процентов. Старайтесь не повышать нагрузку на спусках в последние пару недель тренировок перед соревнованиями и не начинайте бегать на спуск в последние 4–6 недель перед важным забегом.

Пробовать новые типы тренировок нужно вне бегового сезона или в самом начале длинного тренировочного цикла. Для большинства людей бег на дорожке — это, в первую очередь, бег по ровной поверхности или с умеренным положительным уклоном. Бег на спуске не должен особо волновать среднестатистического спортсмена, да и многих элитных спортсменов тоже, если только они не планируют участвовать в забеге, где есть участки спуска.

Как бегать вдвоем

Возможно, самый большой недостаток бега на дорожке — нельзя бежать вместе с партнером или группой других бегунов. Однако, можно бегать вдвоем по очереди. Например, если упражнение на дорожке представляет собой минуту бега с крутым подъемом и минуту отдыха после бега, два бегуна вполне могут меняться.

Калибровка беговой дорожки

Если важно точно знать свою скорость во время пробежек, особенно в ходе интервальных, пороговых и других качественных тренировок, откалибруйте свою беговую дорожку. Джек Дэниелс дает следующие рекомендации.

1. При выключенной дорожке сделайте отметку кусочком белого скотча на кромке бегового полотна. Приложите к отметке рулетку и включите полотно на низкой скорости, делая отметки карандашом, когда нужно будет переставить рулетку, и запоминая замеренное расстояние от начальной точки. Дойдя до начальной отметки, запишите общую длину полотна с точностью не менее чем до половины сантиметра. Допустим, у получилось полотно длиной 542,9 сантиметра.
2. Пересчитайте сантиметры в метры, разделив длину в сантиметрах на 100. В нашем случае это будет 542,9 / 100 = 5,429 метра.
3. Умножьте длину полотна на 10, чтобы получить дистанцию (Д) за 10 оборотов полотна. Например: Д = 5,429 10 = 54,29 метра.
4. Сделайте отметку, например кусочком белого скотча, на кромке бегового полотна в том месте, где вы начинали замеры. Метка должна быть заметной даже при быстром движении полотна.

Скорость беговой дорожки определяется при помощи измерения времени 10 оборотов полотна. Это делается так.

• Запустив дорожку на желаемой скорости, выберите точку на дорожке, относительно которой вы будете засекать время при прохождении этой точки вашей белой меткой.
• Включите секундомер, когда белая метка пройдет через намеченную точку.
  По словам Джека Дэниелса, обычно он запускает и останавливает секундомер, когда метка исчезает за краем дорожки, но это трудно сделать, если вы засекаете время сами. В идеале замеры времени должны производиться с бегуном на дорожке, потому что скорость движения полотна может при этом замедляться. Проще всего попросить кого-то делать замеры, пока вы находитесь на дорожке.
• Считайте все прохождения отметки через точку замера, начиная с 0, когда запускаете секундомер. Считайте вслух каждый раз при прохождении отметкой точки и остановите секундомер, когда дойдете до 10. Лучше сделать замеры несколько раз, чтобы убедиться, что результат совпадает; повторяйте замеры до тех пор, пока дважды не получите результаты с разницей в пределах нескольких десятых секунды.
• Допустим, у вас получилось 13,03 секунды на 10 оборотов. Обозначим это время буквой В, а дистанцию 10 оборотов (54,29 метра в нашем примере) — буквой Д. Скорость полотна (С) в метрах в минуту рассчитывается следующим образом: С = (Д 60) / В. Например: (54,29 60) / 13,03 = 250 метров в минуту.
• Если вам нужна определенная скорость (С), можно рассчитать необходимое время (В) для этой скорости: (Д 60) / С = В. Например: для 268 метров в минуту это значение будет составлять 54,29 60 / 268 = 12,15 секунды.

В нашем примере скорость 268 метров в минуту (темп 6:00 на милю, или 3:45 на километр) достигается настройкой скорости беговой дорожки, пока не получится 12,15 секунды на 10 оборотов полотна. Вам пригодится понимание того, как соотносятся темпы и скорости, выраженные в метрах в минуту, со скоростями, выраженными в милях (километрах) в час. Полезно знать также, какую скорость нужно выставлять на беговой дорожке. В таблицах ниже даны формулы для пересчета миль в час, метров в минуту, темпа бега на 1 милю.

Настройте свою беговую дорожку, чтобы получать максимум от домашних тренировок.

Из книги «От 800 метров до марафона»