Мы покупаем кефир и йогурт и едим на завтрак кашу из цельных злаков. Но почему-то все равно чувствуем себя вялыми и разбитыми, часто простужаемся и мучаемся от проблем с пищеварением. Почему это происходит? Ответ — в нашем кишечнике, а точнее в жителях, которые его населяют.
В книге «Еда и микробиом» научный журналист Кэтрин Хармон Каридж рассказывает о новейших научных открытиях в области кишечного микробиома, чередуя их с интервью, которые она брала, путешествуя по миру и питаясь традиционными продуктами в Греции, Японии, Индии. А еще объясняет, что есть и как приготовить еду, которая поможет чувствовать себя лучше.
Выбрали несколько любопытных фактов и рецепты, которые помогут вам улучшить самочувствие и стать хорошим хозяином для своих микробов.
Большая роль малюток-микробов
Внутри каждого из нас живет примерно 40 триллионов полезных микробов — это примерно в 6 тысяч раз больше, чем людей на планете. То есть наше тело — довольно густонаселенное место с динамичной внутренней жизнью.
Как правило, эти микробы существенно меньше размером, чем человеческие клетки. Все вместе они весят от силы несколько фунтов, и бóльшая их часть скучена в толстом кишечнике. Но несмотря на малые размеры, наш микробиом влияет на все: от пищеварения до нервной системы.
Наши микробы и наш иммунитет
Задача иммунной системы — защищать нас от чужеродных вторжений. Микробы, безусловно, сильно отличаются от нас генетически. Однако иммунная система терпит присутствие огромного количества различных микроорганизмов (и даже во многом зависит от них), чтобы полноценно развиваться. Таким образом, в ходе эволюции между микробиотой и иммунной системой сформировались отношения, напоминающие очень сложный танец, захватывающий и чарующий.
Сейчас уже общепризнано, что одна из причин роста аллергий в последнее время — а также, возможно, и некоторых аутоиммунных заболеваний — это наша неумеренная тяга к чистоте.
У нашего тела вроде бы нет оснований бороться с пыльцой, но у многих людей иммунная система распознает эти крохотные растительные пылинки как врагов и переходит в атаку, порождая воспаление, слезотечение и выделение слизи из носа.
Микробы для настроения
Будучи очень важным иммунным центром, кишечник тесно связан с нервной системой, включая и 100 млн обслуживающих его нейронов. Это партнерство побудило исследователей заняться поисками связей микробиоты с нашим настроением и патологиями мозга. Особенно заманчивым выглядит тот факт, что примерно 80% серотонина в нашем теле — нейромедиатора, дефицит которого приводит к депрессии, — вырабатывается именно в кишечнике. И действительно, ученые смогли подтвердить, что у людей с тяжелыми формами депрессии состав кишечной микробиоты отличается от того, который присущ здоровым людям.
Конечно, нам еще очень многое предстоит выяснить, прежде чем тех или иных микробов начнут назначать при расстройствах психики, но упомянутые исследования, можно сказать, заложили многообещающий фундамент. И теперь накопленные знания побуждают ученых исследовать новый класс пробиотиков, получивших название психобиотики.
Голодные жители
Пищевые привычки никогда еще не менялись с такой скоростью, как это происходит сейчас. Наши прабабушки не пробовали ни капли кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, не говоря уже о газировке с искусственным подсластителем. Начав самозабвенно пастеризовать все подряд, удалять пищевые волокна из зерна и есть быстрые углеводы, мы лишили наших микробов-аборигенов их любимой еды.
Сравните сегодняшнюю пищу с той, что ели люди всего несколько поколений назад. И вероятно, вы поймете, какая катастрофа приключилась у нас внутри.
На случай нехватки клетчатки у наших полезных микробов спрятан козырной туз. Они могут начать питаться нами — то есть состоящей из сложных углеводов кишечной выстилкой. К сожалению, при таких условиях стенки кишечника истончаются, это приводит к синдрому дырявого кишечника, хроническим воспалениям и другим проблемам.
Остановить этот процесс можно, добавив в рацион клетчатку, ферментированные продукты и продукты естественного брожения. Причем изменений не придется ждать неделями и месяцами. То, что мы съедаем за обедом, способно изменить состав нашей микробиоты за сутки.
Что есть для здоровья микробиоты
«Не всякая еда, способная обогатить нашу микробиоту, требует, чтобы мы возились с домашней ферментацией или искали экзотические ингредиенты. Порой достаточно чуть-чуть поменять кое-что в привычном завтраке. Например, добавить к овсянке ложку какао, обладающего противовоспалительными и пребиотическими свойствами», — пишет Кэтрин. Предлагаем вам попробовать пару рецептов из книги.
Овсянка с какао. С таким блюдом справится даже ребенок. Вам понадобятся овсяные хлопья и какао-порошок без сахара. По желанию можно добавить грецкие орехи, корицу, йогурт или кефир. Вскипятите 1 чашку воды. Всыпьте 0,5 чашки овсяных хлопьев и варите на медленном огне до готовности (10-20 минут). Выложите в тарелку и посыпьте сверху 1 чайной ложкой несладкого какао-порошка. По желанию добавьте сверху орехи, корицу или йогурт.
Ласси. Ласси — простой и популярный индийский напиток с пробиотиками. Для приготовления возьмите 2 чашки йогурта, холодную воду или молоко, лед, мед, соль и блендер. Разнообразить вкус ласси можно, добавив в него мяту, манго, куркуму или кардамон. Залейте йогурт в блендер. Добавьте такое же количество воды или молока, положите лед. Добавьте щепотку соли, столовую ложку меда и все, что захотите для вкуса и аромата. Смешайте все, взбейте до легкой пены и сразу же подавайте.
Мы ничем не рискуем, заботясь о наших микробах, зато можем приобрести триллионы друзей. Книга Кэтрин Хармон Каридж поможет нам в этом.
По материалам книги «Еда и микробиом»
