Статья подготовлена по материалам книги «Бег на личный рекорд».
Неважно, кто вы — начинающий бегун, ультрамарафонец или просто влюбленный в движение человек, — вы способны участвовать в стартах и бить «личники». Автор книги «Бег на личный рекорд» Марк Куган — тренер элитной профессиональной команды по бегу на длинные дистанции Team New Balance Boston, которая отправила трех спортсменов на Олимпийские игры 2021 года. Ранее был тренером по бегу в Дартмутском колледже и Массачусетском технологическом институте. Среди бегунов, которых тренировал Марк, есть несколько олимпийских чемпионов.
Вот несколько советов, которые помогут пробежать соревнования по личному рекорду.
Учитесь на стартах, а не только на кроссах
Вы можете тренироваться по плану, отслеживать пульс, держать нужный темп и чувствовать себя уверенно, но в день старта все может пойти не так. Потому что на соревнованиях важна не только физическая подготовка, но и психологическая. Появляется неопределенность, страх провала, нервы. И если вы не умеете с этим справляться, не спасет даже идеальная форма.
Включите в свой подготовительный план 1–3 контрольных старта. Только не самостоятельно с секундомером, а настоящие соревнования с соперниками и хронометражем. Это могут быть короткие забеги, на которых вы протестируете стратегию, поработаете с волнением и поймете, как реагирует ваше тело в условиях стресса.
Главная ошибка — слишком быстрый старт
Первые сотни метров и даже километры на забеге — это испытание не выносливости, а самообладания. Толпа, эмоции, адреналин — и вот вы уже бежите в темпе, который не сможете удержать. К середине дистанции сил просто не останется. Не срывайтесь на старте — поберегите силы, иначе даже лучшая подготовка не спасет.
Заранее определите комфортный соревновательный темп на тренировках и придерживайтесь его с самого начала. Учитывайте профиль трассы и погодные условия. Начните чуть осторожнее — и у вас останутся силы на финишный рывок.
Визуализируйте трудности
Почти на каждом забеге наступает момент, когда становится трудно физически и психологически. Это нормально. К этому нужно готовиться на тренировках, ставя себя в условия, когда приходится терпеть. Часть любой хорошей стратегии — готовность к тому, что в какой-то момент станет очень тяжело.
Заранее представьте себе сложные участки трассы и решите, как вы с ними справитесь. Сконцентрируйтесь на том, что помогает сохранять расслабленную форму — это может быть концентрация на чем-то, кроме страданий, или мысленные подбадривания себя.
Восстановление — залог прогресса
Многие недооценивают, насколько утомительны соревнования физически и психологически. Даже если дистанция короткая, уровень напряжения выше, чем на тренировке. После таких забегов нужно время на восстановление без тренировок. Если игнорировать это, можно подорвать весь тренировочный процесс и замедлить прогресс.
Планируйте паузу после старта и не стартуйте слишком часто. Не спешите возвращаться к интенсивным тренировкам — от этого вы только выиграете. Даже спортсмены олимпийского уровня планируют лишь несколько ключевых стартов в год.
Неудачный забег — тоже успех
Кажется, все пошло не так: вы не удержали темп, не показали ожидаемый результат, чувствовали себя хуже обычного. Но это еще не провал. Если вы разобрались в причинах и извлекли урок — это уже победа.
Дайте себе день, чтобы остыть, а потом спокойно разберитесь, где именно произошел сбой. Были ли ошибки по ходу дистанции? Не перебрали ли с темпом на старте? Неудачные соревнования — это бесценный опыт, после которого вы станете только сильнее.
Не фиксируйтесь на результате
Результат придет в том случае, когда вы будете больше думать о процессе, чем о конечной цели. Думайте о том, как не сдаться в трудный момент, сохранить концентрацию, получить удовольствие от ощущения проделанной работы. Попробуйте не зацикливаться на часах — стремитесь обогнать бегунов перед вами, разбивайте большую цель на маленькие: дотерпеть до пункта питания, до поворота и так далее. Это тоже хорошо мотивирует.
Сформулируйте основную цель (например, финиш за определенное время), и минимульную цель, которая поможет сохранить мотивацию, если что-то пойдет не по плану (не сойти с дистанции, не перейти на шаг). Это поможет вам не сломаться и завершить забег достойно.
Соревновательный бег — это не только спорт, но и работа над собой. Взрослая, честная игра, в которой вы проверяете себя и получаете результаты своего труда при подготовке. Помните, что все, что вы могли сделать, уже сделано, осталось только немного потерпеть на дистанции. «Просто бегите, как можете», — наставляет Марк Куган. Этого достаточно, чтобы стать сильнее, чем вчера.
