Если упражнения полезны, почему большинство их избегает? Если мы рождены бегать и ходить, почему мы стараемся как можно меньше двигаться?
В книге «Парадокс упражнений» профессор эволюционной биологии из Гарварда Дэниел Либерман рассказывает, как мы эволюционировали, бегая, гуляя, копая и делая другие — нередко вынужденные — «упражнения», а не занимаясь настоящими тренировками ради здоровья. А еще объясняет, почему иногда важно лениться.
Издержки ничегонеделания
Организм человека, подобно тому как кухонная плита сжигает в своем зеве газ или дрова, потребляет кислород, чтобы сжигать жиры и углеводы, выделяя в качестве продукта сгорания углекислый газ. Количественно определяя, сколько кислорода вы потребляете и сколько выделяете углекислоты, можно точно вычислить, сколько энергии расходует ваш организм в данный момент.
Для замеров затрат энергии при ходьбе или беге сначала следует вычесть количество энергии, расходуемое в состоянии физического бездействия. Используемая для этого единица измерения — килокалория, ккал.
Для среднестатистического взрослого мужчины с массой тела 82 кг, норма расхода энергии во время спокойного сидения на стуле составляет примерно 70 ккал в час. Этот показатель называется RMR (resting metabolic rate) — уровень метаболизма в покое. Такое название он получил, поскольку наш метаболизм в состоянии покоя охватывает все химические реакции, протекающие в организме.
На основе вашего уровня метаболизма в покое можно высчитать, что, если вы просидите на стуле следующие сутки, не делая вообще ничего, ваш организм израсходует примерно 1700 ккал, то есть примерно две трети (63%, если точнее) от общего количества калорий, расходуемых вами на протяжении суток (DEE (daily energy expend) тратится на обмен веществ в состоянии покоя. Часть энергии расходуется на переваривание пищи, которую вы потребили накануне, регуляцию температуры тела, а также мышечные усилия, не позволяющие сползти со стула на пол.
Получается, взрослый человек ежесуточно затрачивает около 30 ккал на каждый килограмм безжировой массы тела просто для поддержания базовой жизнедеятельности организма — независимо от того, проводит ли он дни и ночи за компьютером в Нью-Йорке, производит обувь на фабрике в Китае, выращивает кукурузу в мексиканской сельской глубинке или добывает пропитание охотой и собирательством в Танзании.
Более чем из двадцати триллионов килокалорий, ежедневно потребляемых людьми, наибольшая часть тратится на поддержание основных процессов жизнедеятельности в состоянии покоя. Кто бы мог подумать, что покой настолько энергетически затратен?
Поголодаете, чтобы они лучше питались?
Во время Второй мировой войны физиолог из университета Миннесоты Ансель Киз провёл «голодный» эксперимент, в котором приняли участие 36 добровольцев.
Из этого экстремального эксперимента ученые очень многое узнали о голодании и реабилитации после него, а также о метаболизме в состоянии покоя.
Как и ожидалось, организмы голодавших мужчин сохранили жизнеспособность прежде всего за счет потери массы тела и физического бездействия. Поскольку их метаболические потребности в энергии неизменно превышали количество получаемых калорий, организмы подопытных задействовали жировые резервы.
И вот еще что важно: пока тела тощали, подопытными овладевала непреодолимая апатия, и физическую активность они свели до минимума. Способность к концентрации внимания обрушилась до невиданно низкого уровня, а половое влечение исчезло без следа.
Но было и кое-что еще. Голодавшие во имя науки добровольцы выжили благодаря еще одному важному набору приспособительных мер организма. Под влиянием голода организм у подопытных перестроился на меньший расход энергии даже в состоянии покоя. Как показали измерения Киза и его коллег, средний по группе уровень базального обмена сократился с 1590 до 964 ккал в сутки. Такой показатель может быть у восьмилетнего ребенка, чья масса тела не превышает 25 кг!
Из факта резкого снижения интенсивности метаболизма в покое проистекает важный урок: у человека интенсивность метаболизма в покое — величина гибкая. Но что еще важнее, она отражает, сколько калорий организм решает использовать на поддержание своей жизнедеятельности, а не сколько калорий ему на это требуется.
Полученные Кизом данные свидетельствуют, что организм голодающих сберегал энергию примерно так же, как большинство экономит деньги, если резко снизились доходы: приоритет отдается таким «насущным» органам, как головной мозг, отсекаются необязательные энергетические затраты, скажем репродуктивные, и урезаются затраты на снижаемые функции, например поддержание тепла, физической активности и силы.
Покой — не просто состояние физической неактивности. Когда мы, казалось бы, ничего не делаем, наш организм продолжает активно потреблять энергию на многие динамически затратные процессы. Что не менее важно, покой для организма — крайне важное состояние, открывающее возможность без ущерба для себя перераспределять силы.
Важный компромисс
Чтобы по достоинству оценить компромисс между физической активностью и неактивностью, приходится снова повторить, что калории можно израсходовать только единожды. На самом деле — и об этом свидетельствует рисунок ниже.
Вам даны только пять возможностей распорядиться отдельно взятой калорией: растить тело, поддерживать и восстанавливать его (метаболизм покоя), запасать энергию (жировые отложения), проявлять физическую активность или размножаться. Ваш организм ищет компромисс между этими функциями, сообразуясь с вашим возрастом и энергетической ситуацией.
Предположим, вы молоды и ваш организм продолжает расти; тогда вполне возможно, что ему не хватает энергии на воспроизводство. Вот почему животные начинают приносить потомство, только когда окончательно прекращают расти. Если сегодня вы взбирались на гору, у вас будет меньше энергии на поддержание организма, отложение жировых запасов и (возможно) размножение. Если вы сидите на диете, у вас меньше энергии на физическую активность и репродукцию.
Наши рассуждения возвращают нас к физической неактивности. С позиций естественного отбора в условиях дефицита калорий всегда имеет смысл перенаправлять энергию с второстепенной физической активности на репродуктивную или другие функции, которые максимизируют репродуктивный успех, даже если подобный выбор ведет к нездоровью и уменьшает продолжительность жизни.
Проще говоря, эволюция приспосабливала нас оставаться неактивными, насколько это возможно. Точнее, естественный отбор приспосабливал человеческий организм тратить достаточно, но не чрезмерно энергии на не связанные с репродукцией функции, в том числе физическую активность.
Инстинкт, диктующий нам избегать лишних движений, на протяжении миллионов поколений играл роль прагматической приспособительной меры. По большому счету в сравнении с другими млекопитающими у человека эволюция выработала особую несклонность к физическим упражнениям.
Мы рождены для безделья?
Мы, люди, — хотя дети тут важное исключение — склонны очень осмотрительно тратить калории. На каждого занимающегося физическими упражнениями неизменно приходится множество людей, которые безо всяких угрызений совести предаются возлежанию на диване. Взрослого человека, в отличие от детей и собак, обычно требуется убеждать, а то и принуждать, чтобы он оторвал от стула пятую точку и выполнил несколько упражнений.
Людей, которые избегают нагрузок, нередко называют лентяями. Но неужели такое поведение ненормально для нашей природы? Как мы видели выше, довольно неразумно тратить запас дефицитной энергии на произвольную (необязательную) физическую активность, к каковой, собственно, и относятся упражнения.
Но есть основания предположить, что человек больше, чем животные, склонен избегать тренировок, потому что совсем иначе распределяет, сколько энергии тратить на одни цели в ущерб другим. Возможно, мы вкладываем больше сил, активно добиваясь того, что для нас важнее всего, а на все менее значительное остается меньше энергии?
Изучить этот вопрос нам поможет рисунок, где сопоставляется, как расходуют калории охотник-собиратель, человек западного мира и шимпанзе, когда проявляют физическую активность.
Левая гистограмма показывает общий расход активной энергии по каждой группе, усредненный для мужчин и женщин. Как видите, шимпанзе за сутки расходуют примерно в три с половиной раза меньше калорий на физическую активность, чем любая из двух групп людей. По этому показателю все люди в сравнении с нашими ближайшими человекообразными родичами — создания высокоэнергичные и транжирят силы почем зря.
Вас, вероятно, могло бы удивить, что у западного человека расход активной энергии составляет 80% от того, что затрачивают на физическую активность хадза, хотя последние гораздо более физически активны. Однако примерная одинаковость общих затрат активной энергии отчасти обусловлена размерами тела.
На правой гистограмме приведен расход активной энергии у всех трех групп в пересчете на килограмм безжировой массы тела.
Тот факт, что охотники-собиратели эволюционировали в сторону большей физической активности, чем наши ленивые предки — человекообразные обезьяны, предлагает нам ряд интересных выводов о сути биоэнергетики человека. Поскольку мы произошли от схожих с шимпанзе человекообразных обезьян, наши древние предки, должно быть, тоже вели относительно малоподвижный образ жизни.
По сравнению с большинством млекопитающих, включая человека, типичная особь шимпанзе затрачивает на прохождение расстояния в километр вдвое с лишним больше энергии. Если ходьба настолько затратна в плане расхода энергии, то естественный отбор неизбежно толкает человекообразных приматов как можно меньше транжирить силы, разгуливая по лесам, чтобы их как можно больше оставалось на полезную репродуктивную функцию. Человекообразные приматы приспособлены лодырничать.
Общий вывод таков: человек эволюционировал в сторону потребления и расходования большего количества энергии, чем шимпанзе. За счет того, что мы, люди, ежедневно проходим большие расстояния, копаем, иногда бегаем, готовим пищу и делимся ею, мы тратим больше энергии на повседневную физическую активность, чем шимпанзе, однако наши повышенные в сравнении с ними энергозатраты позволяют нам добывать больше калорий и не только быть более физически активными, но и вдвое чаще приносить потомство.
Дополнительно добываемая энергия позволяет нам также иметь мозг большего объема, накапливать в организме больший запас жира и проделывать другие полезные штуки. Но это, как и все на свете, имеет свою цену. Чем больше калорий нам требуется, тем уязвимее мы перед их недостатком.
Стратегия охотников-собирателей — очевидное благо для нашего репродуктивного успеха, но она способствует отбору в сторону отказа от растраты калорий на необязательную физическую активность.
Разумеется, эта логика распространяется на весь животный мир. Будь вы человек, человекообразная обезьяна, собака или золотая рыбка, естественный отбор всегда направлен против физической активности, которая растрачивает энергию в ущерб репродуктивному успеху. В этом смысле всем животным надо быть как можно ленивее.
Но факты позволяют предположить, что человек гораздо больше не приемлет бесполезную физическую активность, чем другие виды, потому что в ходе эволюции от наших предков с необычайно низким энергетическим бюджетом мы выработали крайне дорогостоящий способ повышения нашего репродуктивного успеха.
Ода физической неактивности
Если сомневаетесь, что в нас есть глубинная склонность сберегать энергию, ступайте в торговую галерею или аэропорт и постойте у подножия эскалатора, рядом с которым находится лестница. Понаблюдайте, сколько народу проголосует ногами за лестницу, предпочтя ее эскалатору.
Сегодня трудовые обязанности большинства людей почти не требуют ручного труда, поэтому нам стоит по своей воле заняться физическими упражнениями. Взбираемся ли мы по лестнице, бегаем ли трусцой или качаем мышцы в спортзале, нам нужно преодолевать выработанные еще в древние времена могучие инстинкты, отвращающие нас от напрасной физической активности, и едва ли стоит удивляться, что большинству из нас естественно избегать тренировок.
До недавнего времени эти древние инстинкты помогали нам максимизировать число успешно выживающих детей, которые смогут вырасти и дать потомство. И энергия, растраченная на шестнадцатикилометровую пробежку, не вложена в продолжение рода.
Поэтому важно развенчать миф, будто отдых, покой, расслабленность и праздность — неестественное разнеживающее отсутствие нагрузок. И перестать стигматизировать всякого, кто проявляет нормальность своим нежеланием физически напрягаться, если для этого нет серьезных причин.
К сожалению, нам еще идти и идти в данном направлении. Согласно исследованию 2016 г. трое из четверых американцев видят причину ожирения в том, что людям просто не хватает силы воли, чтобы заставлять себя регулярно упражняться и обуздывать свой аппетит.
Вопреки стереотипам, выставляющим уклонистов от физических упражнений диванными лежебоками, для человека глубоко и принципиально нормально избегать напрасных трат энергии. Чем укорять и винить каждого, кто предпочтет эскалатор лестнице, лучше признаем, что наше стремление отлынивать от ненужного физического напряжения продиктовано древними инстинктами, исполненными огромного смысла с эволюционной точки зрения.
Проблема, однако, в том, что до очень недавнего времени одним лишь королям с их королевами была дарована роскошь предаваться ничегонеделанию, когда и сколько им захочется. Сегодня условия существования человека странным образом перевернулись, и добровольное физическое напряжение ради здоровья — физические упражнения — стало привилегией избранных.
Мало того что нас окружают всевозможные приспособления для экономии усилий; миллионы людей в силу своих трудовых обязанностей и ежедневных маятниковых поездок обречены на физическую неактивность и проводят значительную часть дня в сидячем положении.
По материалам книги «Парадокс упражнений»
