Статья подготовлена по материалам книги «Дыхание».
Большинство из нас думает о дыхании, только когда его «перехватывает» на беговой дорожке или не хватает воздуха после подъема по лестнице. Но в спорте, даже любительском, правильное дыхание играет ключевую роль: от него зависит выносливость, скорость восстановления и даже способность концентрироваться.
Кандидат медицинских наук, специалист по гипоксии и автор книги «Дыхание» Максим Калтыгин объясняет, почему этот физиологический процесс так важен в спорте, и делится дыхательными практиками.
Почему дыхание критически важно для спорта
Дыхание уникально тем, что это единственный процесс в нашем теле, который может быть как полностью автономным («на автопилоте»), так и на 100% контролируемым. Это дает спортсменам возможность влиять на свою производительность, управляя четырьмя ключевыми параметрами дыхания:
- Глубина вдоха-выдоха.
- Длина вдоха-выдоха.
- Длина пауз между ними.
- Тип дыхания (брюшной, ключичный, грудной).
Правильное дыхание позволяет обеспечить оптимальное насыщение клеток кислородом, что критически важно для энергетического обмена. Выдох, в свою очередь, не менее важен, так как он удаляет углекислый газ — продукты распада, которые мозг постоянно мониторит.
Аэробные и анаэробные нагрузки: роль кислорода
В спорте энергия для мышц (АТФ) образуется двумя способами:
- Аэробно (с участием кислорода): этот механизм включается при длительной, размеренной и менее интенсивной работе (например, марафон). Он производит значительно больше энергии из одной молекулы глюкозы (38 молекул АТФ).
- Анаэробно (без кислорода или с его малым количеством): этот механизм используется при взрывной, кратковременной и интенсивной работе (например, спринт на 100 м). Хотя он производит меньше энергии из одной молекулы глюкозы (2 молекулы АТФ), синтез АТФ происходит в 2,5 раза быстрее. При этом в мышцах образуется молочная кислота, вызывающая ощущение «забитости».
Важно чередовать анаэробные нагрузки с аэробными, так как аэробный режим помогает расщеплять молочную кислоту, высвобождая дополнительную энергию. Для спортсменов это означает:
- Набор мышечной массы: анаэробные силовые тренировки (короткие подходы с утяжелением).
- Выносливость: аэробные тренировки (бег, плавание, езда на велосипеде).
- Сила и выносливость: чередование обоих видов тренировок.
Дыхание и стресс: почему это важно для спортсменов
Стресс напрямую влияет на дыхание. В экстренных случаях, например, во время соревнований или при высокой нагрузке, включаются вторичные дыхательные мышцы (шеи, груди, спины, живота), а дыхание становится учащенным или, наоборот, задерживается. Это может привести к гипервентиляции (резкому увеличению кислорода и уменьшению углекислого газа), что парадоксальным образом препятствует поступлению кислорода в клетки.
Хорошая новость: механизм работает и в обратную сторону.
Если мы дышим глубоко и спокойно, блуждающий нерв фиксирует растяжение легких, и мозг активирует парасимпатическую систему, ответственную за расслабление и торможение. Это позволяет обмануть мозг, имитируя спокойствие даже в стрессовой ситуации, что особенно важно для спортсменов, которым нужно сохранять концентрацию и контроль в напряженные моменты. Например, биатлонисты перед выстрелом целенаправленно «укрощают» дыхание, чтобы повысить точность стрельбы.
Эффективные дыхательные техники
Наше тело — это большая топка, где пища расщепляется на энергию с участием кислорода. Мышцы, в свою очередь, потребляют до четверти всей поступающей энергии, что требует значительного количества кислорода. Взрослый человек совершает около 23 тысяч вдохов-выдохов в день, и осознанное управление этим процессом может значительно повысить его эффективность.
Ниже приводим несколько практик и методов, которые помогут тренировать дыхание.
Полное дыхание
Это база для освоения других техник. Практика включает все три вида дыхания: нижнее, среднее, верхнее.
Техника: сидя прямо, одна ладонь на животе, другая на груди. Начните с полного выдоха, втягивая живот. Затем медленно вдохните через нос, надувая живот (нижнее дыхание). После наполнения нижних отделов легких расширьте грудную клетку (среднее дыхание). В конце поднимите плечи и ключицы, наполняя верхнюю часть легких (верхнее дыхание). Выдох — в обратной последовательности, без усилий.
Польза: тренировка дыхательных мышц, нормализация обменных процессов, повышение тонуса, спокойствия, улучшение сна, осанки и пищеварения.
Дыхательная гимнастика Стрельниковой
Техника: короткие вдохи через нос при пассивном выдохе; задействуются пресс, ноги, руки, голова, плечи, тазовая область. Дыхание по Стрельниковой — это парадоксальное дыхание: при выполнении комплекса грудь должна на вдохе сжиматься. Вы обхватываете себя руками или грудина удерживается от расширения за счет наклонов и поворотов туловища.
Также одна из задач гимнастики — восстановление нормального физиологического дыхания носом: при прохождении через нос воздух увлажняется, согревается, очищается, прежде чем попасть в легкие. Дышать ртом не вредно, но нефизиологично.
Польза: усиление газообмена в легких, увеличение кислородного резерва, укрепление дыхательного аппарата, улучшение носового дыхания, повышение иммунитета и выносливости. Полезна для восстановления после легочных заболеваний, таких как пневмония и бронхит.
Попробуйте для начала выполнить одно упражнение из комплекса. Оно называется «Ладошки»: стоим прямо, руки согнуты в локтях, ладони на зрителя. Делая шумные вдохи, сжимаем ладони в кулаки. Выдох при этом неслышный (пассивный), руки разжимаем. Повторите 8–10 раз, занимайтесь через день.
Мобилизующее дыхание
Цель: быстро повысить общий тонус, когда стресс выбивает из колеи. Здесь выдох активнее, чем вдох, в отличие от обычного дыхания.
Техника: сидя прямо. Свободный вдох через нос в течение 3 секунд. Удлиненный выдох (6 секунд) через нос, напрягая мышцы языка и гортани, создавая искусственное затруднение (похоже на зевок с закрытым ртом). Одновременно напрягаются мышцы рук, груди и живота. Повторить 5–6 циклов.
Общие рекомендации
- Носовое дыхание. Всегда старайтесь дышать носом, поскольку в носу воздух согревается, увлажняется и очищается. Дыхание ртом на 25% менее эффективно.
- Осанка. Правильная осанка (прямая спина, раскрытая грудная клетка) крайне важна для эффективного дыхания, особенно при нагрузках и переноске рюкзака.
- Систематичность. Дыхательные практики работают постепенно и эффективно при систематическом применении. Практикуйте антистрессовое дыхание в спокойном состоянии, доводя его до автоматизма.
- Слушайте свое тело. Важно подходить к упражнениям разумно и останавливаться при ухудшении состояния или переутомлении. Дыхательная гимнастика не является панацеей и не заменяет медицинское лечение.
- Смех и пение. Смех — это особый вид выдоха, массирующий органы пищеварения и поднимающий настроение. Пение успокаивает, помогает преодолеть стресс и развивает дыхательный аппарат.
Осознанное дыхание — это простой, но необыкновенно мощный инструмент для укрепления тела и духа, который всегда с нами. Используя его эффективно, можно не только улучшить свои показатели и выносливость, но и повысить общее качество жизни и ментальное благополучие.
