Что есть в дни тренировок и перед соревнованиями: советы нутрициолога УЕФА

Ведущие атлеты планеты знают: питание в дни тренировок, перед соревнованиями и во время отдыха должно различаться. Но что именно, в каких количествах и когда нужно есть? Ответы нашли в книге «Энергетическая ценность». Ее автор — спортивный нутрициолог Джеймс Коллинз — консультировал лондонский «Арсенал», французскую футбольную сборную и УЕФА.

Метод тарелок работоспособности

Задачей Джеймса в футбольном клубе было научить игроков изменять ежедневное питание в соответствии с их целями. Например, потребность в топливе в форме углеводов намного выше в день матча, чем в тренировочный или выходной, и в зависимости от этого нужно выстраивать рацион. Эксперт предложил атлетам и всем, кого интересует тема правильного питания, использовать метод тарелок работоспособности. Всего их 3: топливная, восстановительная и турнирная.

Топливная

Когда речь идет о тренировках, заправка топливом — первоочередная потребность организма. Эта тарелка поможет вам справиться с нагрузкой и поддержать необходимый уровень энергии в течение рабочего дня. Вот из каких частей она состоит:

• 1 порция для восстановления (белки)
• 1 порция для заправки топливом (углеводы);
• 1 порция для защиты (овощи/фрукты и полезные жиры).

Восстановительная

Восстановление помогает мышцам адаптироваться и восполнять запасы гликогена после тренировки. Состав восстановительной тарелки такой:

• 1,5 порции для восстановления (белки)
• 1,5 порции для защиты (овощи)
• 1 порция полезных жиров

Логично будет употреблять восстановительную еду в конце дня, когда организм заправлен топливом в достаточной степени, а для вечера нужно меньше энергии (например, после работы нет тренировки). Можно использовать эту тарелку и перед тренировкой, но тогда приберегите топливную пищу для заправки после занятий.

Турнирная

Турнирная тарелка разработана для спортсменов, которые заправляются для определенного события (например, футбольного матча) или соревнования на выносливость (например, марафона или триатлона) либо восстанавливаются после него. Вот что входит в ее состав:

• 1 порция для восстановления (белки)
• 2 порции для заправки топливом (углеводы)
• 1 порция для защиты (овощи и полезные жиры)

Такая тарелка рассчитана на поступление большего количества углеводов — чтобы пополнить запасы топлива в печени и мышцах. Половина тарелки выделена под углеводы (две порции), причем их содержание могут увеличить дополнения — например, хлеб, сок, спортивный напиток или десерт. В зависимости от продуктов количество меняется, но в целом, каждый прием пищи дает минимум один грамм углеводов на килограмм массы тела — то есть 70 граммов углеводов для 70-килограммового человека. Такое количество вы получите, съев большую тарелку овсяной каши и фруктовый сок на завтрак или порцию риса басмати и булочку.

Для некоторых атлетов количество углеводов должно быть еще выше (до трех граммов на килограмм массы тела), и при каждом приеме пищи важными становятся дополнения. Целый «день заправки» может включать в себя перекусы на углеводной основе, которые в сумме дадут более шести граммов углеводов на килограмм массы тела.

Что положить в тарелку?

Как собрать любую из трех тарелок? Могут понадобиться белки, углеводы, микронутриенты для защиты и жидкость для соблюдения водного баланса. Выбирайте продукты на свой вкус.

• Белки: курица, индейка, говядина, яйца, лосось, тунец, палтус, королевские креветки, тофу, гречка, греческий йогурт (с низким содержанием жиров), фасоль (обыкновенная, черная, пинто), нут, чечевица.
• Углеводы: овес, мюсли, рис (цельнозерновой, басмати или дикий), макаронные изделия из муки грубого помола, гречка, киноа, чечевица, сладкий картофель, пшеница спельта, ячмень, булгур, фрике (обжаренная крупа из молодой пшеницы), ржаной или цельнозерновой хлеб.
• Овощи: брокколи, шпинат, свекла, лук, салат ромэн (римский салат), авокадо (половинка), рукола, стручковая фасоль, помидоры, перец, китайская листовая капуста, спаржа, грибы, цукини, морковь, зеленый горошек.
• Фрукты: черника, ежевика, малина, яблоки, груши, киви, арбуз, вишня, гранат, апельсины, персики, маракуйя.
• Полезные жиры: оливковое масло холодного отжима (маркировка Extra Virgin), семена (например, чиа, лен, подсолнечник), орехи (грецкие, миндаль, макадамия, фисташки), авокадо, жирная рыба.
• Жидкости: вода, можно добавить в нее ломтик огурца, апельсина, лимона или лайма. Избегайте напитки, которые содержат сахар.

Как рассчитать порции?

Вы наверняка заметили, что продукты в тарелках измеряются порциями. Но не переживайте: не придется ничего взвешивать и считать калории. Собирать тарелки будем на глаз: с помощью ладони, пригоршни и большого пальца.

Если ваш вес 75 килограммов или меньше, используйте стандартную порцию, а если больше — употребляйте увеличенную.

Стандартная порция:

• Белки = 1 ладонь
• Углеводы = 1 пригоршня
• Овощи = 2 пригоршни
• Фрукты и ягоды = 1 пригоршня
• Полезные жиры = 1 большой палец

Увеличенная порция:

• Белки = 1,5 ладони
• Углеводы = 1,5 пригоршни
• Овощи = 3 пригоршни
• Фрукты и ягоды = 1,5 пригоршни
• Полезные жиры = 1 большой палец

Пара слов о питании перед тренировкой

Питание перед тренировкой тоже зависит от вашей цели: адаптироваться (повысить выносливость) или поработать (обеспечить достаточное количество энергии для поддержания интенсивности).

Для работы. Допустим, ваша цель — выполнение работы, чтобы максимизировать расход энергии во время тренировочной сессии. В этом случае принять пищу нужно за 2-4 часа до тренировки, чтобы еда успела перевариться. Можно добавить и перекус не более чем за 2 часа до начала тренировки.

Примеры еды для заправки:

• Овсяные хлопья с молоком (молоко выбирайте по вкусу)
• Омлет с помидорами и базиликом и ржаной хлеб
• Фасоль и авокадо на кусочке ржаного хлеба
• Мюсли домашнего приготовления со смесью орехов и семян
• Запеченный батат (сладкий картофель) с тунцом
• Рулеты с лососем и авокадо, курицей, фалафелем
• Гречка с шашлычками из креветок, курицы или тофу
• Спагетти с тефтелями или сардинами

Для адаптации. Цель некоторых тренировок — не заниматься в полную силу, а учить
организм адаптироваться и работать более эффективно. Основным инструментом для этого является «тренировка натощак» или тренировка с низким уровнем гликогена.

Примеры еды для тренировок натощак:

• Греческий йогурт и горсть орехов или семечек
• Омлет, яйца пашот или яичница-болтунья
• Копченый лосось и авокадо
• Фасоль со специями и авокадо
• Протеиновый коктейль на основе сыворотки

Жидкость

За 2-4 часа до тренировки нужно потреблять примерно 5-7 миллилитров жидкости на килограмм массы (идеально — одновременно с предтренировочным приемом пищи). В таком случае избыток жидкости уйдет до начала занятий.

Планирование 24/7

Приучите себя планировать питание в зависимости от стоящих перед вами задач. Рассмотрим самые распространенные категории дней.

День со средней заправкой. Подходит, если вы запланировали 1 тренировку или только начинаете заниматься спортом.

День со сниженной заправкой. Подходит, если вы запланировали поездку, отдых или хотите уменьшить содержание жира в организме.

День с увеличенной заправкой. Подходит для увеличения веса или мышечной массы, а также при наличии двух тренировок.

Если вы готовитесь к соревнованиям, используйте турнирную тарелку, чтобы увеличить ежедневное потребление углеводов. Делать это нужно за сутки до игры и сутки после в командных видах спорта. А для состязаний на выносливость (скажем, марафона) рамки можно расширить до 48 часов до и после соревнований.

По материалам книги «Энергетическая ценность».

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Подписывайтесь на нас в Instagram, Telegram, ЯндексДзен, Вконтакте и Facebook.