Как вернуться к тренировкам после травмы. Отрывок из книги «Бег навстречу себе»
Оксана Ахмедова — известная в беговом сообществе любительница, участница и призер марафонов и ультрамарафонов. А ещё она победитель писательского курса «ЦЕХ № 2» — и этой весной её книга вышла в издательстве МИФ.
«Бег навстречу себе» — это текст про бег и не только. Тут собраны полезные советы для начинающих и профи (причем отдельно для женщин), лайфхаки для соревнований, откровенный рассказ об ошибках. А еще в книге — личная история Оксаны. О том, как легко страсть к бегу превращается в зависимость, а здоровое начинание оборачивается стремлением сломать себя.
Публикуем отрывок из книги — о том, что делать, если вы получили травму, и как вернуться к тренировкам.
Для чего мы травмируемся?
Травма — это своего рода подарок, и принимать его нужно с благодарностью. Как и всякие прочие неприятности, травма всегда происходит для чего-то. Возможно, для того чтобы задуматься, ненадолго взять паузу, выдохнуть, посмотреть, в правильном ли направлении идешь. В спорте частые травмы — привычное и в некоторой степени ожидаемое явление. Иногда они могут быть «защитой» от тяжелых тренировок, если другого способа отдохнуть у вашего тела нет. И травмы уходят, как только вы перестаете страдать и избавляетесь от давления извне.
Травма — неприятное, по сути, явление. Но при правильном отношении от потери формы можно даже получить удовольствие.
Вместо того чтобы сокрушаться о том, что все пропало и придется начинать все сначала, более конструктивными будут мысли о том, что в ближайшее время вам снова предстоит наслаждаться своим прогрессом. Набор спортивный формы — наслаждение, которое могут себе позволить в основном любители, у которых есть одно неоспоримое преимущество перед профессионалами: возможность начинать все сначала сколько угодно раз.
Как вернуться к тренировкам после травмы и что делать, если вернуться нельзя
Восприятие травм и вообще болезней в среде бегунов-любителей по большей части искажено. Если что-то такое происходит, то это воспринимается нами как досадное недоразумение, поломка — что-то, что мешает тренироваться и с чем нужно быстрее справиться, чтобы нанести как можно меньший урон соревновательной форме.
Я вспоминаю, как в последний месяц перед моим идеальным — Нью-Йоркским — марафоном была предельно аккуратна и внимательна к себе: не по погоде тепло одевалась, усиленно ела лимоны и укрепляла иммунитет, сдавала анализы и оперативно устраняла любой, даже самый незначительный сбой в организме. Старалась регулярно попадать на массаж, прилежно растягивалась после тренировок, лежала в ванной с солью и содой, ела только собственноручно приготовленную еду, не пила алкоголь — в общем, всячески следила за восстановлением и здоровьем. Мне очень хотелось пробежать тот марафон хорошо. И так случалось всякий раз: за месяц до марафона мое состояние, которое напрямую определяет мою боевую готовность, становилось тем, что я начинала маниакально контролировать.
Пробежав Нью-Йорк, я вернулась в уже глубоко осеннюю Москву. Уровень гемоглобина в крови, соотношение белков, жиров и углеводов в еде, начинающийся насморк, забитые марафоном ноги и прочие мелочи перестали меня интересовать.
Запросто я могла выйти из дома в минусовую погоду без шапки с мокрыми волосами. Возможность заболеть не пугала меня, ведь я уже пробежала марафон.
Трагедия любительского бега
Мы стараемся походить на профессиональных спортсменов, в среде которых травмы «нормализуются» — воспринимаются как нечто не всегда заслуживающее внимания, как неизбежная плата за занятия спортом. Мы ходим преимущественно к спортивным врачам, так как хотим, чтобы нас уверили в том, что можно продолжать бегать. Мы, бегуны, сходимся во мнении, что «обычные» доктора ошибаются насчет нас и наших коленей.
На Московском трейле, где я получила травму, которая надолго выбила меня из колеи, шутка, которой мы перекидывались с друзьями на дистанции, что я не сойду, потому что «не за здоровьем же бежим», была только отчасти шуткой. Дело в том, что здоровье не мотивирует.
Мы задумываемся о нем, только когда очередная травма или болезнь не дают нам пробежать марафон с личным рекордом. Мы начинаем прилагать усилия, чтобы скорее вернуться в строй. В этом трагедия любительского бега в том виде, в котором он существует сейчас.
Жизнь — это процесс, в котором нет какой-то точки Б
Секрет в том, что нет какого-то единственного старта или события, которое претендует на звание самого важного в жизни. Жизнь — это процесс, в котором нет какой-то точки Б, добравшись до которой вы сможете сказать, что справились с задачей. Точно так же и марафон — это не соревнование, а стиль жизни. Если воспринимать вынужденный отдых как паузу, после которой все пойдет своим чередом, то спустя несколько лет занятий бегом вы не сможете вспомнить, когда конкретно травмировались и сколько времени заняло восстановление. Это будет такой же опыт, как и многие другие ситуации в вашей жизни.
Одна конкретная неудача весит гораздо меньше на определенном промежутке времени, если вы играете вдолгую.
Жизненный путь целостен, и все его этапы важны. Поэтому важно локализовать проблему в пространственном и временном плане. Травма должна перестать казаться концом света, катастрофой и бедой вселенского масштаба. Это всего лишь один момент из многих других.
Время действительно лечит. Каким бы отважным героем вы ни были, если врач говорит дать покой вашему бедному телу и не бегать, значит, бегать нельзя. Даже если вы умеете терпеть боль и даже если через неделю у вас соревнования. Не нужно никому доказывать, что вы боец и вам все нипочем. Будьте мудрее, будьте терпеливее.
Реакция на травму
Переживание травмы требует времени. Нормальная реакция на травму стадиальна. Последовательность этих стадий описывали многие психологи.
- Например, на стадии отрицания спортсмен отказывается принимать произошедшее и продолжает тренироваться как прежде («мне не больно», «ничего страшного не случилось, нужно немного перетерпеть»).
- На следующей стадии — агрессии — спортсмен может обвинять себя, близких и тренера, будет искать чью-то злую волю в том, что произошло, сетовать на обстоятельства и несправедливость мира.
- Затем травмированный спортсмен «заключает с собой сделку»: начинается фаза установок на договор с собой («если только смогу снова бежать, больше никогда не буду пропускать тренировки»).
- Далее приходит осознание. Понимая реальные сроки восстановления, спортсмен может быть склонен к депрессивному, подавленному состоянию. Этот этап предшествует формированию продуктивных поведенческих установок, например извлечению опыта из ситуации.
- Завершающей стадией переживания травмы становится принятие. Спортсмен мобилизует силы организма, находит эмоциональные, информационные и иные ресурсы и выстраивает стратегию планомерного восстановления.
Важно прожить все эти эмоции. Когда привычный график тренировок забыт, мотивация и цели исчезли и нет никаких прогнозов, когда вы снова станете самим собой, в такой момент так и тянет упасть на самое дно, погрязнуть в других зависимостях, чтобы получить хоть малую толику того гормонального фейерверка, который сопровождал каждую пробежку. Вы растеряны и не знаете, чем себе помочь. Упадите, но ненадолго.
Обязательный этап
Дайте себе сутки, чтобы как следует погрустить. Это обязательный этап. Нельзя пренебрегать переживаниями. Если они вас одолевают — сокрушайтесь, рвите на себе волосы, ругайте себя за то, что были невнимательны и безалаберны. Посыпайте голову пеплом за то, что не слушались тренера. Поговорите с кем-нибудь, кто вас поймет. Например, с тем же самым тренером. Расскажите, как вы опечалены и разочарованы, как боитесь не восстановиться и провалить весь предстоящий сезон и запланированные старты.
Потратьте на это ровно двадцать четыре часа. А потом возвращайтесь к жизни. Чувство катастрофы должно смениться анализом, принятием и действием.
Абстрагируйтесь от ситуации. Важно обдумать произошедшее и сделать выводы, оставаясь при этом максимально объективным. Быть объективным — значит не винить себя, а постараться понять, почему произошла травма, что стало ее причиной. Подумайте, что в будущем вы сможете делать по-другому? Определите, на что следует обратить внимание, чтобы избежать повторения травм, над чем нужно прицельно поработать. У вас должен получиться список конкретных действий и недействий.
Что вы можете сделать уже сейчас?
Спортивные психологи знают, что поправляются быстрее те спортсмены, которые ставят цели, относящиеся к текущему моменту их жизни — периоду лечения и восстановления, — а не к долгосрочной перспективе (например, возвращению в спорт). Секрет в том, чтобы не думать о том, как скоро наступит «как раньше», и не ждать этого, а фокусироваться на своих теперешних делах безо всяких ожиданий. Оптимизм — не всегда самая выигрышная стратегия выживания. Вы не знаете, когда конкретно поправитесь и сможете вернуться к полноценным тренировкам. Забудьте про будущий старт и примите как факт то, что форма неминуемо уйдет. Но в ваших силах сделать последствия не такими драматичными и упростить себе жизнь в тот момент, когда вы снова сможете тренироваться.
Что вы можете контролировать?
Переживать травму не означает, что можно позволить себе сидеть сложа руки и ждать, когда все само пройдет. Помимо собственно медицинских манипуляций, фактором выздоровления станет мотивация к выздоровлению и правильно поставленные цели: не просто выздороветь и избавиться от боли, а действительно вернуться в строй, быть конкурентоспособным.
Важно помнить, что травма — такая же часть тренировочного процесса, поэтому в этом вопросе дисциплина будет играть ключевую роль.
Помогите себе, взяв под контроль то, что можете контролировать. Если не работает одна нога, можно делать упражнения на другой. Если не работают обе, можно использовать по полной руки и кор. Обратите внимание на идеомоторные навыки (мысленное проживание движения в воображении с задействованием мышечно-телесных ощущений и реакций), которые помогут не забыть двигательные навыки. Занимайтесь тем, что будет поддерживать вас в форме и поможет быстрее вылечиться. Да, это будет не так интенсивно, как вы привыкли. И скорее всего, это будет не так весело и задорно, как бегать длительные, но лучше делать понемногу, но регулярно, чем желать совершенства и не делать ничего.
Психологическое состояние
Не забывайте и про психологическое состояние — важнейший компонент восстановления. Травма уже произошла, и ее следует воспринимать как вашу новую (но временную) реальность. Настраивайте правильный ракурс и постарайтесь найти положительные моменты в ситуации, в которой оказались. Например, получив травму, можно отдохнуть от тренировок, и этот отдых в глазах бегающей общественности будет «оправдан». Наконец-то можно съездить в отпуск, а не на сборы, увидеться с друзьями, которые не бегают, уделить время семье, сходить в кино, попробовать новый спорт или начать учиться чему-то новому.
Да, я слукавлю, если скажу, что это будет просто. Но вынужденный перерыв в спорте — прекрасная возможность восстановить чувствительность рецепторов к простым занятиям, которые также могут приносить удовольствие: еда, сон, неспортивные достижения, общение с близкими.
Поддерживайте отношения с тренером или бегающими друзьями (по крайней мере постарайтесь). Ищите альтернативные способы оставаться «на связи» со спортом: вы можете поучаствовать в забеге в качестве волонтера, побывать болельщиком, помочь в организации спортивного мероприятия. Это может здорово увлечь и позволит хотя бы на время забыть о переживаниях. Кроме того, это само по себе очень интересно. Заодно вы узнаете, насколько разнообразен беговой мир. Когда бы вам еще представилась возможность побывать с той, неизвестной доселе, стороны бега? Пользуйтесь случаем.
Страхи
Наконец, когда вы физически будете готовы возобновить тренировки, может случиться так, что вы окажетесь не готовы психологически. Полноценному возвращению могут помешать страхи. Страх рецидива травмы, отчего вам будет боязно давать нагрузку. Страх не повторить свой прошлый успех. Универсальных способов справиться с этими и другими страхами не существует, и каждый спортсмен сам вырабатывает подходящие ему модели, так называемые копинговые стратегии. Если страх кажется проблемой, необходимо провести несколько втягивающих тренировок, по возможности вместе с тренером или другом, с которым можно проговорить и проработать ваши сомнения.
«Посттравматический рост»
Не забывайте, что, несмотря на травму, в ваших силах добиться изменений к лучшему в результате борьбы с трудностями. Некоторые ученые называют такой эффект «посттравматическим ростом». Иными словами, за время, свободное от тренировок, можно очень сильно повысить свой потенциал и вернуться в спорт значительно более опытным и уверенным в себе атлетом, чем вы были до травмы.
Как бы то ни было, помните: гораздо важнее, что вы за человек, чем ваш результат на марафоне.
Мы заслуживаем любви вовсе не потому, что выбегаем сорок два километра «из трех». Перестаньте сокрушаться по поводу того, что получили травму и не можете бегать. В большинстве случаев это не навсегда, а если и навсегда, то бег далеко не единственное в мире занятие, в котором вы можете себя проявить.
По материалам книги «Бег навстречу себе»
