Фартлек - что такое, особенности, методика, плюсы и минусы

Фартлек – особенности, эффективность, примерные планы тренировок

Что такое фартлек и его история

Фартлек – это разновидность интервальной тренировки с произвольным набором темповых и восстановительных участков. Фартлек переводится со шведского как “игра скоростей”. Этот вид тренировки придумал в 1930-х годах шведский тренер Густаф Хольмер для подготовки бегунов по пересеченной местности. Изначально фартлек не имел структуры – ускорения и отдых чередовались хаотично, это действительно было похоже на игру скоростей. Сейчас большинство бегунов заранее планируют интенсивность, количество скоростных отрезков и промежутки отдыха.

Фартлек используют все бегуны на длинные дистанции. Он наиболее эффективен в группах, где меняется лидер и задает скоростные отрезки на свое усмотрение. Такой формат тренировки учит держать темп в группе и своевременно подхватывать ускорения, чтобы не поймать разрыв на гонке. Помимо лёгкой атлетики и трейлраннинга фартлек используют в лыжных гонках, велоспорте, плавании и гребле.

Фартлек в лёгкой атлетике: особенности и отличия от интервалов

Фартлек и интервалы очень похожи. Методика фартлека заключается в хаотичности скоростных отрезков и восстановления. Понятия интервалов и фартлека смешались так, что иногда сложно найти грань. Бегуны могут называть фартлеком классическую интервальную тренировку и наоборот.

В лёгкой атлетике фартлеком принято называть дистанционную тренировку, где по ходу движения есть участки увеличения темпа. А интервальная тренировка состоит из повторных ускорений на одном и том же участке. Ускорения выполняются с большей интенсивностью и более спокойным восстановлением вплоть до ходьбы.

Особенности фартлека:

  • На фартлеке показания ЧСС находятся в пределах 75-85% от максимума, на интервалах – 85-95%
  • Продолжительность фартлека обычно не отличается от регулярной тренировки – если бегаете 10-15 км, то и фартлек будет 10-15 км
  • Комбинация ускорений и отдыха может меняться в зависимости от самочувствия. Классическая интервальная тренировка выполняется строго с заданной интенсивностью
  • Фартлек чаще бегают по дорогам и тропинкам, интервалы – на стадионе
фартлек что это и программа тренировок

Photo by Candra Winata on Unsplash

Зачем нужен фартлек: плюсы и минусы

Фартлек подходит спортсменам любого уровня. Начинающим – для перехода к более интенсивной нагрузке. Опытным – для разнообразия тренировок, восстановительных недель и подводки к стартам.

При помощи фартлека можно эффективно подтянуть форму даже на начальном этапе тренировок. Для этого используется чередование бега и ходьбы – кросс-поход, как его называли в советской спортивной школе.

Плюсы фартлека

  • Подходит для тренировки в группе с периодической сменой ведущего. Имитирует соревнования, учит держаться в группе, подхватывать ускорения
  • Эффективный способ поддержания формы в период подводки к стартам и восстановления
  • Вносит разнообразие в монотонные тренировки
  • Тренирует выносливость и скорость (увеличивает МПК и ПАНО)
  • Подготовка к тяжелым интервальным и темповым тренировкам
  • Развитие чувства темпа и ощущения нагрузки

Минусы фартлека

  • Отсутствие четкого плана выполнения. Если вам трудно контролировать себя и свой темп, тренировка может быть малоэффективной.

Как и где бегать фартлек

Для фартлека подойдёт любой протяженный маршрут как по пересеченной местности, так и по асфальту в городе. Можно провести тренировку и на стадионе, но он больше подходит для интервалов. Классический фартлек должен быть разнообразным, максимально приближенным к условиям соревнований.

Интенсивность и количество повторений зависит от целей и физической подготовки. Например, пороговые ускорения по 15-30 сек. по ходу тренировки в аэробной зоне развивают скорость, финишный рывок. Ускорения по 1/2/3 минуты повышают аэробный порог и развивают скоростную выносливость. Например, Кенийские бегуны регулярно бегают 50 минут с ускорениями по 2 минуты через 1 минуту отдыха.

Суть фартлека в разнообразии и импровизации, поэтому не обязательно строго придерживаться планов, но многим удобнее на что-то ориентироваться, поэтому приведем примерные планы тренировок фартлеком.

Примеры фартлеков марафонцев

Пример тренировки рекордсмена мира в марафоне Элиуда Кипчоге (PB 2:01:39). Фартлек из плана тренировок в последние полтора месяца перед Берлинским марафоном 2017 года.

  1. Разминка 1,9 км, 10 минут
  2. Фартлек 46 минут: 4 темповых отрезка по 10 минут через 2 минуты медленного бега
  3. Заминка 2,2 км, 15 минут

Средний темп отрезков – 3:00 мин/км (на спусках 2:45-2:50, в подъемы 3:10-3:15).

 

Для сравнения интервальная тренировка Элиуда Кипчоге 15 раз по 1000м

 

Пример тренировки российского марафонца Искандера Ядгарова (PB 2:16:02)

  1. Разминка 4 км, беговые упражнения, ускорения
  2. Фартлек 44 минуты (3+1+0.5+3+1+0.5) км / 1 км отдых = 14 км.
  3. Заминка 1 км

Средний темп – 3:04. Раскладка по времени отрезков: (9:17+2:59+1:26,5+9:11,5+2:57+1:23) минут / 3:21 минуты = 44 минуты.

View this post on Instagram

Я пошёл ва-банк. . Помните, я делился последними десятью днями подготовки перед Чемпионатом России на 3000м? Так вот, тогда были максимально лёгкие тренировки: я бегал медленные кроссы, держал не очень высокие объёмы и выкладывался разве что только на скоростных работах. Сейчас же всё кардинально изменилось. Увеличились объёмы, выросла интенсивность — мои тренировки вышли на совершенно иной уровень, которого не было ранее. И это главное испытание для моего организма. . Вот пример одной из таких недель: понедельник утро: 15км (4:12/км) вечер: 12км (4:06/км) . вторник утро (манеж): разминка 4км, СБУ, ускорения; фартлек 14км (3+1+0.5+3+1+0.5) / 1 = (9:17+2:59+1:26.5+9:11.5+2:57+1:23) / 3:21 = 44:04 (3:09/км); заминка 1км вечер: 10км (4:25/км) . среда утро: 16км (4:00/км) вечер: 12км (3:49/км) . четверг утро: 18км (3:44/км) . пятница утро (манеж): разминка 4км, СБУ, ускорения; 5×2000(5:54)/400(2:00), где 2000 = 400(67)/400(76); заминка 2км вечер: 12км (4:28/км) . суббота вечер: 14км (4:15/км) . воскресенье утро: 35км (3:53/км) . Объём за неделю: ~185 км . Всё это время, что удивительно, я не чувствовал усталости, но она меня, наконец, настигла. Самое время чутка сбавить обороты, а затем снова включиться и отработать по полной заключительный месяц. Всего лишь один месяц, и если я его переживу, то меня будет не остановить. . #татарстайер #казанскиймарафон #adidasrunnersmoscow

A post shared by Iskander Yadgarov (@i.yadgarov) on

Пример отличия фартлека от интервалов. Интервальная тренировка чемпиона России по марафону Степана Киселева (PB 2:11:28) на сборе в Кении.

  1. Разминка
  2. 10 ускорений по 400 м, темп 2:48 мин/км, отдых между отрезками 1,5 минуты
  3. 10 по 300 м, темп 2:40 мин/км, отдых трусцой 100 м
  4. 10 по 200 м, темп 2:35 мин/км, отдых 1:15
  5. Заминка

Ролик украинского легкоатлета Антона Грабовского об одном тренировочном дне Степана Киселева в Кении.

 

Примеры фартлека для начинающих и продвинутых бегунов

Методом фартлека можно постепенно увеличивать километраж пробежек до целевого. Например, если не получается пробежать без остановки 5 км, можно использовать такие схемы:

  • 5 минут ходьба, 5 минут бег, 5 минут ходьба
  • 2 минуты ходьба, 5 минут бег, 2 минуты ходьба

По мере роста формы ходьба не потребуется. Организм адаптируется к нагрузке без перегрузок и рисков для здоровья. Затем можно переходить к более сложным схемам:

  • По пульсовым зонам. Пульсовые зоны индивидуальны, для удобства можно ориентироваться на усреднённые значения ЧСС: 2 зона – пульс 120-140 уд/минута, 3 зона – 140-160, 4 зона – 160-180. Зоны можно комбинировать в произвольном порядке, но всегда должен быть восстановительный участок по 2 зоне. Например: 10 минут во 2 зоне, 5 минут в 3 зоне, 2 минуты во 2 зоне, 5 минут в 4 зоне, 2 минуты во 2 зоне и т.д.
  • По темпу. Например, 1 минута по 4 мин/км через 1 минуту по 6 мин/км. Продолжительность и темп подбирайте в зависимости от цели и уровня подготовки.

Вариант фартлека от журнала Runnersworld

  • Разминка 10 минут легким бегом
  • Отрезки (5 мин, 4 мин, 3 мин) через 2 минуты восстановительного бега
  • Восстановление легким бегом 5-6 минут
  • Отрезки (2 мин, 1,5 мин., 1 мин, 30 сек, 30 сек) через 2 минуты восстановительного бега
  • Заминка 10 минут

Придумывайте различные комбинации быстрого и медленного бега. Ускоряйтесь до ближайшего дерева, горки или столба, затем отдыхайте до следующего ускорения. Главная фишка фартлека в разнообразии и беге по ощущениям.

Видео о фартлеке

Видео о фартлеке от Егора Ручникова – победителя Elton Night Ultra на 84 км.


Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению.

Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте.

Читайте также:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *