Статья подготовлена по материалам книги «Бег — моя терапия».
Когда мы говорим о пользе спорта, имеем в виду физическое здоровье. Но бег — это нечто большее: он оказывает доказанное терапевтическое воздействие на мозг, помогает справиться с тревогой, стрессом и даже паническими атаками.
В книге «Бег — моя терапия» журналист и бегун Скотт Дуглас исследует, как регулярные пробежки помогают справляться с тревожностью — и делится историями тех, кому бег буквально спас жизнь. Вот как это работает.
Бег и химия мозга
Клинические исследования показывают, что аэробные нагрузки имеют «анксиолитический эффект» — они уменьшают симптомы тревожных расстройств. Речь не только о ситуативной тревоге, когда человеку становится не по себе в шумном помещении, но и о глубинной, хронической тревожности — той, которая парализует повседневную жизнь.
Польза бега — не только в том, что вы отвлекаетесь. Он буквально перестраивает мозг. Регулярные пробежки способствуют выработке BDNF — белка, который помогает создавать новые нейроны и улучшает работу гиппокампа, области мозга, регулирующей эмоции и тревогу. Кроме того, бег усиливает выработку ГАМК — вещества, снижающего возбуждение нейронов и ослабляющего стрессовую реакцию организма.
Бег и тревожные симптомы
В книге десятки историй людей, для которых бег стал способом справиться с острыми проявлениями тревоги. Например, адвокат Сесилия Бидвелл сталкивалась с приступами паники прямо за рулем и однажды была вынуждена съехать с трассы на парковку: «Я не могла дышать, мое сердце бешено колотилось, мне казалось, что грудная клетка лопается».
А у Мередит Андерсон тревога проявлялась в форме страха перед предстоящим днем: «Это касается как конкретных вещей, так и просто завтрашнего дня в целом. В голову лезут мысли: “У тебя ничего не получится“, “Все пойдет не так, как надо”, “Ты недостаточно хороша”. И тогда трудно остановить негативные мысли, связанные с самооценкой».
Практически у всех героев была общая точка опоры — пробежка. Простая, регулярная, не ради времени и дистанции, а ради того, чтобы остаться на плаву.
Бег против тревоги
На первый взгляд парадокс: как занятие, вызывающее учащенное сердцебиение и потливость — те же симптомы, что и паническая атака, — может успокаивать? Но именно это и делает бег. Он позволяет безопасно пережить ощущения, которые раньше пугали, — и таким образом «натренировать» мозг не воспринимать их как угрозу.
Результаты исследований, проведенных среди 8000+ американцев и 19 000 голландцев, показывают: регулярно занимающиеся спортом люди меньше рискуют получить диагноз «тревожное расстройство».
Бег помогает людям с тревожностью не только потому, что одна тренировка улучшает настроение. Он способствует формированию новых клеток мозга и улучшению коммуникации в нем, а это структурные изменения, которые ведут к уменьшению тревожности. Эта идея хорошо согласуется с данными, что у большинства людей тревожность значительно снижается только после нескольких недель регулярных физических упражнений.
Мыслить иначе
Когда говорят, что пробежка помогает проветрить голову, чаще всего имеют в виду освобождение от навязчивых мыслей. Бег отвлекает — или помогает сосредоточиться на чем-то другом.
Мередит Андерсон говорит: «Чаще всего я возвращаюсь с пробежки свободная от мыслей, которые меня беспокоили. Мне не потребовалась когнитивно-поведенческая терапия. Помог бег». Хизер Джонсон называет бег «способом отключиться от мира, как когда ведешь машину и не замечаешь, как летит время».
Пробежка — не столько способ забыться, сколько возможность навести в голове порядок. Сесилия Бидвелл рассказывает: «Когда я бегу, мысли приходят и уходят, но не беспокоят меня. Я могу рассуждать объективно. То, что казалось проблемой, оказывается не столь важным».
Надежный союзник
Бег не отменяет медикаментов и терапии, но может стать мощной поддержкой. Особенно — при регулярных умеренных нагрузках (от 30 минут). Исследования показывают: у людей, которые начинают заниматься спортом с диагнозом «тревожное расстройство», симптомы заметно снижаются — иногда больше, чем при медикаментозном лечении.
Возможно, одна пробежка не избавит от тревоги. Но она может стать началом пути, на котором вы почувствуете, что снова управляете своей жизнью.
