Как научиться бегать правильно: техника естественного бега

 

Естественный бег стал трендом последних лет на фоне погони за «естественной» едой, жизнью, материалами и т.д. Это скорее полезно, чем вредно, только естественность нужно правильно понимать.

Человек уже далек от своих диких предков и жизни в дикой природе, настолько далек, что естественность не всегда может пойти на пользу. Бегать в кроссовках с различными поддержками и хорошей амортизацией — это не плохо и не хорошо. Впрочем, как и бегать в кроссовках для естественного бега.

Нужно правильно понимать, для чего предназначена обувь и кому она подходит. В этой статье разберем, что такое естественный бег, в чем его плюсы и минусы, как выбрать кроссовки для естественного бега и кому они противопоказаны.

бег босиком

Что такое естественный бег?

Проще говоря, это бег босиком. Естественнее не придумаешь. Исторически так сложилось, что бег — естественный процесс для человека. В процессе перехода к прямохождению на 2 ногах сформировалась стопа с природным амортизатором — пронация и супинация стопы.

Чтобы почувствовать это, попробуйте пробежаться босиком. Если привыкли бежать с пятки, то вы быстро перестроитесь под естественный бег. Причина проста — боль и дискомфорт. Чтобы избежать боль, техника начнет меняться: уменьшится шаг, нога перестанет выбрасываться вперед, приземление будет на широкую часть стопы — основания пальцев, свод стопы начнет напрягаться и гасить удары приземления. Так не больно? Вот вы и побежали естественно!

Правильная техника бега — это не бег на носках! Бег с пятки и бег с носка — это 2 крайности. Правильное приземление должно происходить на широкую часть стопы у основания пальцев ног. Затем приземляется пятка, если бежите медленно. При очень быстром беге пятки почти не успевает касаться поверхности.

техника естественного бега

Правильная техника бега и естественный бег — это одно и то же. Не стоит разделять эти 2 понятия. Правильная техника бега, помимо снижения ударной нагрузки, дает еще и экономичность бега. Значит, сможете с теми же затратами сил бежать быстрее и дольше. Причем под техникой бега подразумевается не только способ постановки стопы и работы ног, но и положение корпуса, работа рук, амплитуда и частота шагов.

К такому бегу нужно стремиться, но не стоит сразу бежать в магазин за парой минималистичных кроссовок или торопиться бегать босиком!

Малоподвижный образ жизни, неправильная обувь и другие факторы не позволяют сформироваться природной «подвеске», в результате, с возрастом, человек получает избыточную пронацию (плоскостопие) и другие нарушения. Стопа теряет способность амортизировать, нагрузка, превышающая нагрузку при ходьбе в 5-10 раз, передается на колени, позвоночник, связки и сухожилия. Конечный результат — травма, зачастую, пожизненная. Чтобы исправить такую стопу, нужно долго и упорно тренироваться.

Пример неправильной техники бега

Естественный бег или правильная техника бега

Как научиться бегать правильно? Техника бега для начинающих

Для неподготовленного человека возможная опасность естественного бега превышает его пользу. Нельзя, встав с дивана, начинать бегать в кроссовках для естественного бега или босиком. Это нужно помнить и подходить к тренировкам осторожно.

Бегать технично может только физически подготовленный человек. Как подготовить сердечно-сосудистую и остальные системы организма к тренировкам? Правильно — нужно бегать. Получается замкнутый круг: чтобы бегать правильно, нужно бегать, а чтобы бегать, нужно бегать правильно :). Выход из ситуации: приобрести правильные кроссовки. Это должна быть технологичная пара для длительного бега по асфальту со всевозможными поддержками. В них проводится основная масса тренировок. Кроссовки для естественного бега на начальном этапе можно использовать только на некоторых тренировках!

Переход на естественный бег — это не только приобретение новых кроссовок. Начинать осваивать технику естественного бега нужно с укрепления мышц стоп, ног и кора при помощи специальных упражнений.

На первых порах бег босиком или в обуви для естественного бега нужно рассматривать как одно из упражнений. Поэтому, кроссовки для естественного бега — тренировочный снаряд, а не основная беговая пара.

Резкий переход на естественный бег может быть опасен! Чтобы избежать неприятности, нужно соблюдать 2 основных правила:

  • постепенность
  • регулярность

Начинайте с пробежек не более 1 км. Представьте, что начинаете бегать с нуля — ощущения будут примерно такие же. Если есть возможность, полезно после каждой тренировки делать пробежку 500-1000м в естественной обуви, можно использовать ее для выполнения специальных беговых упражнений. Не забывайте про правило повышения объема — не более 10% в неделю.

Для освоения техники естественного бега необходимо минимум 4-6 недель регулярных занятий. Не нужно гнаться за объемами. Если так хочется, набирайте объемы в тренировочных кроссовках, подходящих под вашу пронацию. Работа на технику, как правило, рутинная и монотонная, но если выполнять терпеливо всю работу, разультат придет обязательно.

Совет: периодически снимайте свой бег на камеру и анализируйте, сравнивая с техничными бегунами

Совет: периодически снимайте свой бег на камеру и анализируйте, сравнивая с техничными бегунами

Этапы овладения техникой естественного бега:

  • на первом этапе необходимо укрепить мышцы кора и ног
  • отработка отдельных элементов техники. Упражнения лучше выполнять в обуви для естественного бега
  • только после этого можно начинать проводить полноценные пробежки в минималистичных кроссовках
  • на четвертом этапе можно постепенно увеличивать объем бега в естественной обуви, сохраняя контроль за техникой, но не более 10% в неделю
Совет: перестройте свой недельный план тренировок так, чтобы выделить 1-2 тренировки под силовые и специальные беговые упражнения

Кому естественный бег может быть опасен?

  • Превышающий норму вес тела
  • Избыточная пронация
  • Слабая подвижность большого пальца стопы
  • Проблемы с ахилловым сухожилием

Людям с такими проблемами необходимо тренироваться под присмотром опытного тренера и наблюдением спортивного врача. При правильном подходе к тренировкам, стопа должна укрепиться, связки стать эластичнее, а суставы подвижнее. Плоскостопие будет постепенно исправляться.

 

Посмотрите полезное видео о технике бега от Леонида Швецова — экс-рекордсмена России в марафоне, тренера, подготовившего действующего рекордсмена России и победителя Пермского международного марафона.

 

Техника естественного бега

  • Голова должна держаться прямо, взгляд направлен вперед. Вертикальные колебания должны быть минимальными.
  • Плечи расправлены и расслаблены.
  • Руки должны быть согнуты примерно под прямым углом, не больше.
  • Корпус должен держаться прямо без наклона вперед
  • Приземляться нужно на переднюю часть стопы (самая широкая часть). Ногу ставить под центр тяжести без выноса вперед, как происходит при беге с пятки
  • Важно держать частоту шагов на уровне около 190 в минуту. Если используете спортивные часы с пульсометром и шагомером, то умножайте его показатель каденса на 2, т.к. считает он только на одну ногу. Пользователи профессиональных пульсометров Garmin могут отслеживать осцилляцию и время контакта с землей. Придерживайтесь уровня осцилляции – от 6 до 13 см, чем лучше техника бега — тем меньше этот показатель. Контакт с землей для начала держите в пределах 200 — 300 миллисекунд, но идеально уменьшить этот показатель ниже 200.

техника бега

Распространенные ошибки:

  • вытягивание носка вперед. Часто начинающие бегуны, услышав, что бегать с пятки нельзя, начинают бегать с носка. Но дело не только и не столько в беге с носка, начинать нужно с правильного баланса центра тяжести и каденса, постановка стопы исправится за этими двумя составляющими. Простой бег с носка приведет к «втыканию» и травмам голеностопа.
  • выкидывание ноги вперед. Такая ошибка ведет к постановке стопы на пятку. Ударная нагрузка проходит во всем суставам до позвоночника, что приводит к травмам. Нога должна ставиться под центр тяжести.
  • бег с наклоном корпуса назад или с излишним наклоном вперед.

Кроссовки для естественного бега

Босиком бегать хорошо, если со здоровьем стопы нет проблем, есть чистое поле для гольфа или побережье с чистым песком, в остальных случаях лучше защищать стопу от острых камней, стекла и т.д. Для этих целей разработаны кроссовки для естественного бега.

техника естественного бега

Кроссовки для естественного бега должны соответствовать следующим критериям:

  • перепад высоты от носка к пятке должен быть не более 3мм, т.е. подошва должна быть плоской
  • максимально тонкая и гибкая подошва
  • пальцы ног не должны быть плотно зажаты, вы должны спокойно ими шевелить
  • пятка должна сидеть плотно, кроссовок не должен болтаться на ноге

Подробнее о выборе кроссовок для бега читайте в нашей статье Как выбрать беговые кроссовки?

 

Бегайте правильно, быстро и без травм! 🙂

P.S. если нашли ошибку, опечатку или вам есть, что обсудить — пишите в комментариях. Мы всегда рады общению 🙂

техника естественного бега

 

Читайте также: