Подготовка к триатлону. Топ 5 упражнений в межсезонье

В межсезонье цель любого триатлета состоит в том, чтобы построить прочный фундамент для предсезонной подготовки и наращивания соревновательной скорости. Мы подобрали топ-5 любимых упражнений тренера по триатлону Брэда Хаага, которые дают более высокую отдачу и отнимают меньше времени. Попробуйте заменить свои рутинные тренировки на эти упражнения и межсезонье пройдет более легко и качественно.

 

  1. Интервалы на велостанке.6078284370_ed25466915_b

Эта тренировка идеально подходит для тех, кому невыносимо скучно крутить станок. Вместо того, чтобы тратить по несколько часов в седле, эффективнее провести активную тренировку в течение 30-45 минут в тренажерном зале после плавания или дома после работы.

Тренировка: Разминка 20 минут. Затем переходим к интервалам: 20 сек. на максимуме своих возможностей с 10 сек. восстановлением. Такой цикл повторяем 8-10 раз. В конце выполняем 10 минутную заминку в спокойном темпе.

 

  1. Горные интервалы.

Тренировка направлена на увеличение мощности отталкивания при беге и мышечной выносливости.10645351063_ed1cc36300_h

Тренировка: Необходимо найти крутой холм. Уклон должен быть таким, чтобы забегать даже легким бегом было тяжело.  Протяженность холма должна позволять бежать приблизительно 60-90 сек. Разминаемся в течение 20 минут легким бегом. Затем переходим к интервалам: забегаем в гору в течение 60-90 сек, обязательно делаем акцент на силу и мощность отталкивания. Обратно спускаемся легким бегом. Выполняем 8-10 повторов или более (в зависимости от уровня подготовки и целей). Если погода не позволяет провести тренировку на улице, вы можете выполнить эту тренировку на лестничной площадке.

 

  1. Тренировки на подвесной системе.

Межсезонье — это прекрасное время, чтобы наращивать мышечную силу и развивать мышцы-стабилизаторы. Подвестную систему можно установить в любом удобном месте, даже в дверной проем.

Тренировка: разминаемся в течение 3-5мин. бегом или на велостанке. Затем 25 прыжков-джеков или 5мин. скакалки, 10 отжиманий, 10 приседаний, 10 боковых выпадов. Выполняем 3-4 таких цикла с минимальным отдыхом между ними.

Отжимания на подвесной системе. 8-10 повторений

Легкоатлетичесике выпады с высоким коленом. 8-10 повторений

Планка на подвесной системе. 8-10 повторений на каждую сторону.

Приседания с эспандером. 8-10 повторений

Спринтерский старт. 8-10 повторений

Тяга пловца. 8-10 повторений

Заминка в течение 3-5 минут легким бегом или спокойно работой в велостанке.

  1. Плавание.

Плавание – та дисциплина в триатлоне, которая требует постоянного внимания круглый год. В межсезонье плавательные тренировки должны быть направлены на увеличение силы отталкивания и технике, чтобы 8699540127_89b34125a1_kпостроить базу для увеличения скорости в предсезонной подготовке.

Тренировка: Разминка 300 метров легкого плавания. Затем плаваем с колабашкой 25 м, толкаясь только левой рукой, затем 25м только правой рукой и завершаем плаванием на 50 м обеими руками в быстром темпе. Отдых 10-20 секунд. Цикл повторяем 6 раз. Особое внимание нужно уделить вытягиванию руки вперед и гребке с высоким локтем. После этого убираем колабашку и плывем 200-400 м. в гоночном темпе. Завершаем 100-200м заминкой в легком темпе.

 

  1. Тренировка каденса.M4H01157

Тренировка направлена на развитие нервной сети и передачи нервных импульсов ногам. Такую тренировку можно проводить на улице на горном велосипеде даже зимой. Но если погода не позволяет, то можно переместиться в помещение на станок.

Тренировка: 45-90 мин. при каденсе 90-100, не медленнее. Если вы не можете поддерживать каденс всю тренировку, то стоит разделить ее на 10 мин. интервалы работы на высоком каденсе и 1-2 мин. период восстановления.