Креатин моногидрат — для чего нужен и как принимать

На протяжении двадцати лет креатин занимает важное место в рационе спортсменов и уверенно держит пальму первенства среди всех пищевых добавок. По словам атлетов, креатин помогает наращивать мышечную массу, меньше уставать и быстрее восстанавливаться после тренировок. Всего за одну неделю приема этой пищевой добавки, вы без труда улучшите свои результаты, увеличите мышечную массу и силу. Причем, не бойтесь потолстеть, в циклических видах спорта креатин поможет быстрее восстанавливаться и увеличить мышечную выносливость. Это волшебство, скажете вы. Однако здесь нет никакой магии.

Креатин (креатин моногидрат) – это абсолютно натуральное вещество, как сказали бы французы, «le produit de la naturel». По словам многочисленных экспертов, креатин вырабатывается нашим телом из аминокислот и «складируется» в поджелудочной железе, печени и почках.  В мышцы креатин доставляется током крови. В организме взрослого 70 кг мужчины содержится 100-140 грамм креатина.

Важно! Действие креатина, как и любого другого спортивного питания, соответствует вашим тренировкам. То есть, если идет работа в зале на массу, то он поможет массонабору. Если вы лыжник, легкоатлет, велосипедист, пловец, креатин не сделает из вас «качка», но ускорит восстановление и увеличит мощность мышц.

где купить креатин в порошке

Исторический экскурс

Впервые креатин был выделен в первой половине XIX века, а в начале следующего столетия были проведены научные эксперименты, доказывающие, что регулярное употребление вещества увеличивает мышечную массу. Тогда же был обнаружен «фосфокреатин» — объединенные молекулы креатина и фосфата, которые, накапливаясь в организме, улучшают обмен веществ. Наиболее эффективной формой креатина был признан его моногидрат – спаренные молекулы креатина и воды.

Победное шествие креатина в спорте начинается в 1992 году после опубликования данных исследования шведского врача Эрика Халтмана. Он доказал, что ежедневное употребление 20 грамм креатина моногидрата увеличивает содержание креатина в мышцах на 20%. Еще через год в авторитетном издании о спортивной медицине была опубликована статья об эффективном применении креатина шведскими спортсменами. Более поздние исследования показали, что для результата не нужно принимать 20 грамм креатина, а достаточно 5-7 грамм в сутки. Но эффективность креатина всегда только подтверждалась.

С этого времени моногидрат креатина стал самой незаменимой пищевой добавкой у спортсменов всего мира. Важно учесть, что креатин не включен в список запрещенных допинговых препаратов,  а значит, может применяться на любых соревнованиях.

Как работает креатин моногидрат?

Для совершения любого движения нашему организму требуется энергия. Расщепляя жиры и углеводы, организм вырабатывает нужную ему энергию. Чем больше энергии за небольшой промежуток времени способен освободить организм, тем более высокий результат он покажет.
Но постоянный расход энергии требует ее постоянного восполнения. Именно здесь на помощь приходит креатин. В паре с фосфатом он улучшает обмен веществ в мышцах и способствует быстрому восстановлению мускулатуры.

Зачем нужен креатин

Зачем нужен креатин?

Каждый спортсмен мечтает улучшить свои  результаты. Это легко осуществить, применяя моногидрат креатина. Дело в том, что креатин обладает целой кучей положительных эффектов. Вот, пожалуй, главные из них:

  • Увеличивает силу

Во время тренировки организм расходует чудовищное количество энергии, которая требует постоянного восполнения. Принимая моногидрат креатина, можно легко пополнить запасы энергии.

  • Увеличивает сухую мышечную массу

Моногидрат задерживает воду в организме, тем самым увеличивая объем клетки. При диете  и регулярных занятиях можно нарастить до пяти килограммов мышечной массы всего за один месяц.

  • Улучшает рельефность мускулатуры

Прием препарата позволяет улучшить внешность мышц.  Это связано с гидратирующими свойствами креатина – чем больше запас креатина в скелетной мускулатуре, тем больше воды в клетках мышц; от этого мышца выглядит более накачанной и полной.

  • Служит буфером молочной кислоты

Всем знакомое ощущение жжения после тренировок служит сигналом, что в мышцах накопилась молочная кислота. Креатин способен сдержать выделение и облегчить действие молочной кислоты, а также уменьшить время восстановления после тренировки.

  • Оказывает противоспалительное действие при остром или хроническом воспалении (артрит, ревматизм)
  • Защищает сердечно-сосудистую систему, понижая холестерин
  • Защищает центральную нервную систему при ишемии и недостатке кислорода
  • Защищает от атрофии мышц

Многочисленные научные исследования подтверждают, что применять моногидрат креатина абсолютно безопасно. На данный момент нет научных свидетельств пагубного воздействия моногидрата креатина на людей.

Рекомендуем почитать: Для чего нужны bcaa и как и принимать? 

что такое креатин

Кому нужен креатин?

Креатин помогает быстро восстанавливать запасы энергии, поэтому необходим, в первую очередь, в беге на короткие и длинные дистанции, в силовых видах спорта, в велосипедном спринте, а также в командных видах спорта, таких как футбол, хоккей, баскетбол и другие.

Креатин также пригоден в легкой атлетике, где необходимо интенсивно прыгать, ускоряться или набирать темп на финише. Нагрузка в фазе рывка неимоверно велика, и в этом случае запасы фосфокреатина служат источником энергии.

Принимать моногидрат креатина рекомендуется даже вегетарианцам, поскольку они не употребляют мяса – главный источник природного креатина.

Учитывая абсолютную безопасность креатина, он может применяться всеми категориями спортсменов. Однако с употреблением креатина лучше повременить до совершеннолетия.  Ни к чему «подталкивать» организм в  период полового созревания.

Какой креатин лучше купить?

Выгоднее и качественнее креатин моногидрат в порошке. Именно моногидрат креатина — самая эффективная форма креатина. Креатин в порошке почти всегда дешевле капсул и таблеток. К тому же он лучше усваивается. Плохого креатина не бывает, бывает «разбавленный» креатин. Недобросовестные производители могут добавлять в креатин различные бесполезные или даже вредные примеси. Предпочтение лучше отдавать известным проверенным брендам. Например:

Есть и другие хорошие бренды, но мы доверяем этим. Более того, эти бренды числятся во всех мировых рейтингах спортивного питания.

Как принимать креатин моногидрат в порошке?

Способы приема креатина одинаковы для всех форм: таблеток, капсул, порошков. Главное принимать нужную дозировку.

Существует два основных способа принимать креатин

  • Наиболее распространенный способ условно делится на загрузочную и поддерживающую фазы.
    Загрузочная фаза длится от трех до девяти дней и помогает создать запас креатина в организме. В течение первой фазы необходимо принимать креатин по 4-6 раз в день дозами по 5 грамм, чтобы создать нужный запас креатина в организме.
    Далее нужно перейти на поддерживающий режим: принимать по 2 грамма креатина в сутки.
  • По 5-7 грамм креатина каждый день. В дни отдыха лучше принимать утром, в дни тренировок — сразу после тренировки. Этот способ помогает обойтись без «загрузочной» фазы.

Мы рекомендуем пользоваться вторым способом и принимать моногидрат ежедневно одинаковыми порциями. Это снизит риск побочных эффектов и сэкономит ваши деньги. Так же в некоторых исследованиях есть информация, что в сутки организм усваивает не более 5-7 грамм креатина в сутки, остальное будет выведено из организма.

Принимать креатин можно с любимым напитком, водой, протеиновым коктейлем. Важно, чтобы с креатином в организм поступило не менее стакана жидкости. Креатин лучше принимать курсами по 2 месяца. Спустя 2 месяца приема моногидрата сделать небольшой перерыв. Отдых может длиться две-три недели.

Как принимать креатин моногидрат в порошке

Когда употреблять креатин?

Не нужно принимать креатин непосредственно перед тренировкой – вещество вызывает дегидратацию, нарушает водный обмен, затрудняет выполнение упражнений. Также бессмысленно употребление креатина в перерыве между упражнениями. Идеальное время для приема моногидрата – после окончания тренировки. В течение полутора часов ваша мускулатура наиболее восприимчива к усвоению препарата.

В дни отдыха креатин можно употреблять в любое время, но лучшее время — утром сразу после пробуждения.

Креатин очень хорошо усваивается организмом, поэтому его можно принимать, миксуя с гейнером, протеином, или просто пить моногидрат с соком.

Где купить креатин?

Креатин — самое популярное спортивное питание. Купить его можно в любом магазине спортивного питания. Мы предпочитаем заказывать креатин из США с сайта iHerb.com. Кстати, по нашему промо-коду MIK0651 получите 5% скидку на заказ, даже если вы уже заказывали с этого сайта.

Вот ссылки на самые известные и качественные бренды, которым мы доверяем:

Занимайтесь спортом, двигайтесь, путешествуйте, принимайте качественное спортивное питание и будьте здоровы! 🙂
P.S. если нашли ошибку, опечатку или вам есть, что обсудить — пишите в комментариях. Мы всегда рады общению 🙂

Читайте также: