Что такое гликемический индекс продуктов питания?

Поисковый запрос «Что такое гликемический индекс продуктов питания?» уверенно держит лидирующие позиции в топах Яндекса и Гугла. Каждый человек, всерьез обеспокоенный своим здоровьем, понимает, что резкие колебания или регулярный высокий уровень глюкозы в крови опасен для здоровья. А для спортсмена здоровое питание и правильный рацион и вовсе необходимая составляющая успеха. Важно отметить, что питание спортсменов и малоактивных людей отличается, особенно в потреблении углеводов.

Если вы хотите наслаждаться полезными и вкусными продуктами без ущерба для здоровья или повысить свою выносливость на тренировках, прочитайте подготовленную нами статью. Благодаря ей, вы узнаете, что такое гликемический индекс продуктов питания, как составить правильное меню с нужным гликемическим индексом под свои цели.

 

Что такое гликемический индекс?

Термин «гликемический индекс» пришел в спорт из медицины. Это понятие разработано в 90-х годах прошлого века канадским диетологом Д. Дженкинсом. Ученый работал над меню для диабетических больных и измерял содержание сахара в крови добровольцев после употребления ими различных продуктов. Так профессор Дженкинс придумал термин «гликемический индекс» (ГИ или GI). Затем понятие ГИ стали применять в диетологии и спорте.

ГИ — показатель, по которому оценивается скорость попадания глюкозы в кровь. Чем выше этот показатель, тем быстрее глюкоза попадает в кровь и тем более резким будет скачок ее уровня.

Регулируя уровень глюкозы (сахара), мы улучшаем мышечный рост и увеличиваем запасы энергии: повысив процент сахара, чувствуем себя бодрыми и энергичными. Если уровень глюкозы становится низким — чувствуем упадок сил и голод. Если уровень глюкозы превышает норму и становится максимальным, организм откладывает ее избыток, превращая в жир. Таким образом, наша основная задача — поддерживать нормальный уровень глюкозы. Кроме того, крайне важно избегать резких скачков уровня глюкозы, чтобы организм успевал ее использовать, а не откладывать. Выбрав стратегию «золотой середины», вы не наберете лишний вес, а также избежите сахарного диабета и еще целой кучи заболеваний.

Механика действия GI роста:

1. После перекуса количество сахара в крови растет в течение 30 минут. Если вы съели быстрые углеводы, то это время резко сокращается.

2. Поджелудочная железа, стремясь снизить уровень глюкозы, вырабатывает инсулин и направляет его либо для нормализации энергетического обмена либо для пополнения жировых запасов. Это зависит от того, какие углеводы вы съели — быстрые или медленные. Быстрые вызывают резкий скачок, а медленные питают организм постепенно. Поэтому продукты с низким гликемическим индексом полезны — они помогают контролировать вес и нормализуют сахар.

 

гликемический индекс что это

 

Как выбрать продукты с низким гликемическим индексом?

Выделяют следующие группы продуктов:

1. С низким GI (меньше 40). Этот список станет надежным товарищем в деле похудения: свежие овощи — помидоры, огурцы, бобовые, капуста, зелень; цельная пшеница и рожь, кисломолочные продукты, курага, горький шоколад и другие. Такие продукты нужно употреблять чаще.

2. Со средним GI (от 40 до 60) — картофель, бананы, рис, финики, гречка и др. Для спортсменов на выносливость такие продукты — основное топливо. Но если есть проблемы с лишним весом, то не стоит на налегать на эти продукты. Для снижения веса лучше использовать продукты с ГИ до 50.

3. С высоким GI (выше 60) — вкусности, от которых, увы, придется отказаться, если вы настроены на борьбу с лишним весом. Это белый хлеб, пиво, шоколад, газированные напитки и кондитерские изделия. Максимально ограничьте употребления этих продуктов! Спортсмены после высоких нагрузок могут себе позволить продукты с ГИ до 80.

Старайтесь строить рацион  с низким и средним GI! Правильная низкогликемическая диета уберет складки на боках (не сразу, конечно 🙂 ).

Дело в том, что продукты с низким ГИ будут сами контролировать калорийность рациона. Такие продукты обеспечивают долгое насыщение организма и чувство голода возникает намного реже. Если после продуктов с высоким ГИ хочется перекусить примерно через 1 час, то низкий ГИ сохранит сытость до 4 часов.

 

От чего зависит гликемический индекс?

В основном, ГИ зависит от содержащихся в пище углеводов. Быстрые углеводы имеют высокий GI, медленные — низкий.

Также GI зависит и от других факторов:

1. Содержания клетчатки. Чем больше пищевых волокон клетчатки в пище, тем ниже ее GI.

2. Способа приготовления продуктов. Тепловая обработка продуктов повышает их гликемический индекс, поэтому фрукты и овощи лучше есть сырыми.

3. Содержания жиров и белков. Меньше белков и жиров — выше GI. Больше жиров и белков — ниже GI.

Сократите употребление продуктов с высоким GI — они в прямом смысле выйдут боком, точнее отложатся жиром на боках.  Ешьте много продуктов GI меньше 50 — сою, ржаной хлеб, бобовые и свежие фрукты.

Самое интересное, что продукты с низким ГИ

 

Меню с низким гликемическим индексом для похудения

Глюкоза — эталон, по которому измеряется ГИ равен 100. Гликемический индекс продуктов измеряется, относительно глюкозы. В некоторых случаях,

Ниже представлены списки продуктов с высоким и низким гликемическим индексом. Пользуясь этими списками, вы сможете составить индивидуальное меню с низким гликемическим индексом.

СОВЕТ! Для похудения важно употреблять продукты с ГИ до 60. Более того, если ведете сидячий  образ жизни, любите провести время в любимой онлайн — игре, не высыпаетесь — у нас плохие новости. Чтобы снизить вес,  на низкогликемическую диету и стараться есть продукты с ГИ до 40.

 

Продукты с низким гликемическим индексом для похудения

 

список продуктов с низким гликемическим индексом для похудения

 

Список продуктов с высоким гликемическим индексом

 

список продуктов с высоким гликемическим индексом

 

Список продуктов  со средним гликемическим индексом

 

список продуктов со средним гликемическим индексом

 

Фрукты с низким гликемическим индексом

 

Фрукты с низким гликемическим индексом

 

Овощи с низким гликемическим индексом

 

Овощи с низким гликемическим индексом

Для чего гликемический индекс нужен спортсменам?

Для организма спортсменов высокий ГИ не всегда вреден. Часто даже полезен. Умело применяя знание ГИ, спортсмен может получить немалый профит.

1. Еда с высоким GI помогает быстрее восстанавливаться после тренировки.

Еда с высоким GI быстро повышает уровень глюкозы в крови. Эту глюкозу организм сразу использует по назначению и восстанавливает запасы энергии. Ключевая разница с менее активным человеком в том, что этот сахар сразу расходуется как топливо и не откладывается в жир. Это отлично поможет во время соревнований или после изнурительных тренировок. Наверняка, многие знают, что атлеты предпочитают съесть банан сразу после тренировки. Марафонцы также не против на бегу закусить энергетическим батончиком. Такие перекусы повышают уровень сахара и ведут к восстановлению энергии организма.

2. Продукты с низким ГИ улучшают выносливость.

Продукты с низким ГИ действительно повышают выносливость организма. Это происходит за счет медленного высвобождения энергии. Это необходимо в соревнованиях на выносливость. Важный момент — низкогликемические продукты нужно съесть за 2-4 часа до тренировки.

Чтобы быстро восстановиться после спортивных соревнований и тренировок ешьте продукты с высоким GI. Быстрые углеводы повысят сахар в крови, и организм заработает на полную катушку. Но в большие перерывы между тренировками, а также в дни отдыха отдайте предпочтение продуктам со средним и низким ГИ.

 

Ориентируясь по нашим таблицам, каждый может подобрать продукты с нужным гликемическим индексом. Полезных продуктов не так мало, как может показаться. Составьте вкусное и полезное меню, приводящее в тонус тело и улучшающее здоровье! Придерживайтесь его и получайте отличные результаты!